洞察力

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アスリート 成長期

ジャンプ力がなかなか伸びない中学生・高校生のトレーニング方法

2017/06/15

東京都武蔵野市・小金井市のご自宅出張専門パーソナルトレーナー瀧本銀次朗@PerformarsAct)です。

私もバスケットボール部だったのでとっても気持ちがわかるんですが、

中高生のトレーニング指導にいくと、(とくに男の子に)聞かれることの大半が、

  • どうしたらジャンプ力高くなりますか?
  • どうしたら足が速くなりますか?

このどちらかなんですね。

指導先の大半がバスケかバレーだから余計にそうなんだと思うんですけどね。

 

成長期のこの時期は、とくに男の子は体型に大きな違いがあって、

発育の早い子と、遅い子とで、どうしても身体能力に大きな差があります。

だから、「ジャンプ力がなかなか伸びない!」といっても、

今やるべきことは同じようで違います。

ただ、共通しているところももちろんあるので、

今回はジャンプ力がのびないと悩んでいる未来のトップアスリートのために書いてみます。

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ジャンプ力はジャンプで伸ばす

トレーニングの鉄則。

『特異性の原理』とも言われていますが、

高くジャンプする練習を繰り返すから、ジャンプ力は向上します。

ほかにもいろいろなことが必要ですが、

『高くジャンプする』練習をしないでジャンプ力を高くしようとは考えちゃいけません。

もしあなたがバスケットボール選手なら、

まずはリングのネットに手が触れられるように全力ジャンプの練習を繰り返しましょう。

それができたら今度は、バックボードをタッチすることを目標にジャンプを繰り返しましょう。

そして、リングを掴むことを目標に高くジャンプしましょう。

  1. リングネット
  2. バックボード
  3. リング

こうやって少しずつ、目標を高くして常に全力でジャンプする練習をしていくことがまず鉄則です。

これをやらなかったら、他のどんなトレーニングを試してもジャンプ力は伸びないでしょう。

筋トレをプラスするとよりジャンプ力が伸びる

すでに高くジャンプする練習をしているなら、それに加えて筋トレをやってみてください。

ジャンプ+筋トレ

これで、ジャンプ力はより伸びやすくなります。

 

ここで注意したいのは、どのくらいの負荷をかけるのか?

これは、今の筋力やトレーニングの経験値によって個人差があります。

中学生なら、ほとんどの場合はまともな筋トレの経験はないと思います。

なのでまずはダンベルもバーベルも使わず、

自分の体重だけを負荷にするところから始めてみましょう。

エクササイズはこちらの記事を参考にしてみてください↓

自宅でのフィジカルトレーニングでジャンプ力を向上させる方法

 

意外に重要な『上半身のパワー』

ジャンプで主に使われる筋肉は下半身の筋肉です。

ただ、上半身が使われないわけじゃないんです。

ためしに、『気をつけ』の姿勢のまま下半身だけでジャンプしてみましょう。

そのあと、腕を大きく振って、ジャンプしてみましょう。

腕を振ってジャンプしたほうが、高く、楽にジャンプできるはずです。

腹筋が大切。

体幹を強くするとジャンプ力が伸びる。

懸垂がいい。

いろいろな説がありますが、ある意味全部正しいです。

最大までジャンプ力を伸ばすには、下半身だけの強化だと不十分なんです。

筋肉の柔軟性がジャンプ力に大きく関わる

「ストレッチ好き?」

こう聞くと、男子10人のうち9人は「嫌い」と答えます。

ちなみに私も嫌いですw

でも、好きなことだけやってさえいれば伸びるなんて、ジャンプ力はそんな甘っちょろいモノじゃありません。

筋肉はゴムのような性質を持っています。

知っての通り、ゴムは強く伸ばせば伸ばすほど、その威力が強くなります。

筋肉も同じようなモノです。

柔軟性があれば、筋肉をしっかり伸ばすことができます。

そうすることで、より強いパワーを出すことができるんです。

「180°開脚して、頭を床にベタッとつけるくらいになれ!」

とまでは求めません。

ただ、ジャンプ力を向上させたかったら、柔軟性の向上は必須です。

寝る子は育つ!ジャンプ力も!

寝ることで成長ホルモンが大量に分泌されます。

『成長ホルモン』は、身長を伸ばしたり、肉体を強くするためには絶対的に必要なホルモンです。

成長期にある中高生アスリートにとって、成長ホルモンはとても重要な役割を持っています。

 

夜更かしばかりして睡眠が不足していると、この成長ホルモンが十分に分泌されません。

トレーニングによって酷使されたカラダもしっかり回復させることができず、

身長も本来伸びるべき最大限まで伸ばす可能性を奪ってしまいます。

 

身長も、ジャンプ力も伸ばしたかったら、

1日8時間の睡眠を心がけましょう。

朝6時に起きるなら、22時には寝なきゃいけません。

これが中高生にとって簡単なことではないことは、10年前に青春時代を経験した私にも十分わかっていますww

さらに、

夜遅くまで練習をやっている部活だったり、通学に時間がかかったり、

加えて朝練があるとなかなか難しいです。

それでも、平日は最低6時間は睡眠時間を意地でも確保しましょう。

休日は絶対に8時間寝られるようにしましょう。

簡単でないから、全員はやれません。

だから、実力に差が出るんです。

やり続けた人間だけが、大きな効果を出してジャンプ力を向上させ、パフォーマンスを高めることができます。

 

バスケットボールの『神様』Michael Jordanの専属トレーナーを長年勤めたトレーナー、Tim Groverもこう言っています。

『何か大きなことを成し遂げるには、

それだけの犠牲を払わなくてはならない』

その覚悟、ありますか?


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