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ダイエット・ボディメイク

腹筋女子になりたい!女性が腹筋を割るために必要な4つのポイント

2017/07/26

東京の自宅出張パーソナルトレーナー瀧本銀次朗@ginchantrainer)です。

日本の女性の中では、最近はより健康的な志向が高まって

ただ細いだけではなく、引き締まった身体を求める女性が多くなってきています。

Instagramをのぞくと、『#腹筋女子』なんていうハッシュタグもあるくらいで、

腹筋を割ることに憧れている女性も多いようです。

今回は、そんな腹筋女子を目指す意識の高い女性に呼んで欲しい記事を書いていきます!

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腹筋女子になるための腹筋を割るための4つのポイント

腹筋は「脂肪を減らす」「筋肉を増やす」ことで割れてくれます。

どちらか一方だけに意識を置いて頑張ってもダメです。

どちらも同時進行ですすめる意識で行うと、より早く、効率的に割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋女子になるには余分な脂肪を減らす

腹筋が割れて見えるのは、腹筋の表面にある体脂肪が薄いからです。

どんなに腹筋を鍛えても、その表面の体脂肪が分厚ければ割れた腹筋は手に入りません。

逆に捉えると、そんなにハードに腹筋自体を追い込まなくても、

体脂肪さえ減らすことができれば腹筋は割れる、ということです。

女性の場合、個人差はありますが、だいたい20%前後になると腹筋がうっすら割れて見えてきます。

女性としての身体を保つためにも、過度に体脂肪率を下げることは絶対にしてはいけませんが、

おなかまわりの体脂肪を薄くするためにも、体脂肪そのものを減らすことは必要です。

もし体脂肪率がすでに17%を切っていたら(これも個人差ありますが)、

もう体脂肪率を減らそうとは思わなくていいです。

むしろそれ以下にはならないようにしたほうがいいでしょう。

 

体脂肪を減らす方法は、「筋トレ」「有酸素運動」

体脂肪を減らす方法は、ランニングなどの有酸素運動がぱっと思い浮かぶかもしれませんが、

おすすめは「筋トレ」です。

筋トレをすると実感できると思いますが、筋トレのあとはかなり身体が熱くなります。

このとき、まさに「脂肪が燃えている」んです。

有酸素運動は、おもにその運動をしているときにしか脂肪燃焼が期待できません。

ただ、筋トレは、筋トレ後も脂肪燃焼効果があります。

とある研究によるとその継続時間は24時間ともいわれているんです。

 

有酸素運動を否定するつもりはありませんが、

脂肪燃焼をジョギングやバイクにだけ頼るのは効率的ではありません。

筋トレをしっかりやって、その上で残り時間を有酸素運動に当てることが最も効率的です。

筋肉をつける

腹筋を割るには、腹筋そのものの凹凸をよりつけることも重要です。

そのためには、腹筋そのものの筋トレをして筋肉をつけることも欠かせません。

腹筋は大きく分けて上部・下部・側部に鍛え分けられるので、

エクササイズはそれぞれを主に刺激できる3パターンを選択して行うと効率が良いです。

 

腹筋以外は鍛えなくてもいい?

「腹筋を破りたいだけだから、筋トレは腹筋だけしてあとは有酸素運動します!」

という考えを持つ方が多いのですが、筋トレは腹筋以外もやったほうが腹筋を割るためには効果的です。

 

おもに鍛えたいのは、大きな筋肉です。

先ほど書いたように、筋トレ後は脂肪をエネルギーとして消費する効率が良くなります。

大きな筋肉に刺激を加えることで、単純にその効果自体も大きくなることを狙うんです。

お尻、太もも、背中などが比較的大きな筋肉ですが、

こういった大きな筋肉を鍛えることで、より脂肪燃焼の効率が良くなります。

それに、こういった筋肉は「抗重力筋」の一部でもあって、

私たちが重力に耐えて姿勢を保つために、とても重要な役割をしています。

良い姿勢を保てる、ということは身体の中にある臓器の位置が理想的な状態になり、

臓器がもっとも活発に機能しやすい状態になります。

一日中機能している臓器たちが使うエネルギー量は、

あなたの身体全体が1日に消費するエネルギー量の50パーセント以上にもなります。

臓器がしっかり働くようになるだけで、エネルギー消費量を高めることができる、ということです。

 

姿勢が良くなるだけで臓器の機能が完全に良くなるわけではないし、

抗重力筋を鍛えさえすれば姿勢が良くなるとは言い切れませんが、

お尻、太もも、背中の筋肉を鍛えることが、筋肉そのものが発達するだけではなくて、

姿勢の改善や臓器の働きを活性化させることの助けになるのは間違いありません。

もちろん、こういった大きな筋肉を鍛えることで、

腹筋が割れるだけでなく、ヒップアップ効果や全身が引き締まって見えるボディメイク効果があることはいうまでもありません。

食事はタンパク質を意識する

バランスのよい栄養摂取が重要ということは誰でも分かっていることですが、

腹筋を割る、ということを考えると、

より筋肉を発達させ、脂肪はなるべく増やさない食事が適切です。

 

バランスのよい食生活とは、

「三大栄養素」といわれる、糖質・脂質・タンパク質に加え、

ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取していることが条件になります。

「じゃあなぜ、タンパク質を意識して食事をする必要があるのか?」というと、

この三大栄養素のなかで、とくに不足しがちなのが「タンパク質」だからです。

 

成人の1日のタンパク質摂取量の目安(タンパク質をどれくらいとるのがいいか?)は、

体重1kgあたり0.8〜1gといわれています。

さらに、筋トレなどをして筋肉の修復が必要な場合は(筋肉を修復するための主な栄養素はタンパク質)、

体重1kgあたり1.5〜⒈7gくらい摂取したほうがいいとされています。

たとえば体重50kgの人なら、40〜50g程度のタンパク質を日々摂取することがすすめられ、

トレーニングした日は、75〜85g程度摂取したほうがいい、ということになります。

 

実際にやってみると、案外頑張らないとこれだけのタンパク質を摂取するのは大変だということがわかると思います。

コツとしては、タンパク質を多く含む食材を食べるようにすることです。

比較的リーズナブルかつ高タンパクの食品の一部をご紹介します。

  • 卵1個:12g程
  • 鶏肉・豚肉・牛肉(部位によって差があります)100gあたり:17g〜24g程度
  • あじ中サイズ一尾:20g程度
  • さけ一切れ:22g程度
  • 納豆1パック(80g):16g程度

ただ、油で揚げているようなものを食べてしまうと、カロリーオーバーにつながってしまうので、

調理方法は基本的に「茹でる」「蒸す」が良いです。

肉なら「炙る」もいいかも。BBQの季節はおすすめ!

さけたいのは「揚げる」ですね。これはアブラいっしょにたべるようなもんです。

 

プロテインは飲んだほうがいいか?

もし、食事でどうしてもタンパク質をまかなえないのなら、

プロテインを活用する方法もあります。

ただ、タンパク質が不足していても、糖質と脂質でしっかりエネルギー摂取してしまっている場合は、プロテインはおすすめできません。

プロテインだってちゃんとカロリーありますからね。「タンパク質」ですから。

もし、タンパク質は不足しているけど、食事からの摂取エネルギーが高いという場合は、

食事の中でタンパク質をしっかり摂取して、そのぶん脂質や糖質からのエネルギー摂取が控えられるようにすることが先決です。

 

糖質を控えることが効果的とは言い切れない

もちろん個人差はありますが、私たちの食生活は糖質が多めで、タンパク質が不足した食生活をおくっている傾向にあります。

なので糖質制限ダイエットが効果を発揮すると話題になったのですが(糖質ばっかり摂取している食生活だから、制限すれば痩せるのは当たり前です)、糖質も不足しては腹筋を割ることはできません。

なぜなら、筋トレなどの活動的な行為には、エネルギーが必要で、そのエネルギーのメインは「糖質」だからです。

糖質が不足すると、エネルギーとして脂質とタンパク質が使用されます。

やや高めの強度で運動している間は、脂質がよりエネルギーとして消費されやすいのですが、

安静時などのあまり強度の高くない活動をしている間は、タンパク質がよりエネルギーとして消費されてしまいます。

こうなると、タンパク質を多く含む筋肉がエネルギーとして使用されてしまうので、

せっかく鍛えた筋肉が衰えていってしまいます…

そのためにも、糖質の摂取を控えすぎることはおすすめできません。

野菜にも糖質は含まれているものがあるので、野菜を積極的に食べることは効果的です。

睡眠をしっかりとる

私たちがいちばんおろそかにしがちなのが、「質の良い睡眠をじゅうぶんにとること」です。

深夜のテレビが楽しみで寝る直前まで見てしまったり、

FacebookやInstagramを見るためにパソコンやスマートフォンをずっと眺めていたり、

こういった就寝前の行為が、睡眠の質を下げてしまっていることを知っているでしょうか?

 

テレビやパソコン、スマートフォンから出る強い光は、

交感神経を興奮させてしまい、なかなか寝付けない状態をつくってしまいます。

ベッドの上に長時間寝転がっている割に、疲れが取れない…というのはこういったことが原因のことが多いです。

しっかり寝付くためにも、就寝前1時間はもう強い光を浴びないほうが良いです。

できるだけメールやLINEのチェックは次の日の朝にまわして、

どうしても連絡しなければならない時は、画面の設定をナイトモードにして少しでも強い光を浴びないように心がけましょう。

 

睡眠時間そのものの長さも重要で、私は最低でも6時間の睡眠時間を確保することをすすめています。

これは、睡眠のサイクルであるレム睡眠・ノンレム睡眠を循環させるために必要な本当に最低限の時間だからです。

レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルは平均して90分毎に行われるようになっていて、

6時間眠ることで、サイクルを4回繰り返すことになります。

なぜ、4回なのか?

これには理由があります。

 

睡眠時はまずはじめの3時間が特に深い眠りにつける時間と言われています。

この時、脳はもっとも休める状態になっています。

なので、まず3時間は脳を休めるためには必要。

3時間経つと、徐々に眠りは浅くなっていきます。

ただ、ここで目覚めるのはまだ早いんです。

その時間帯は、脳の中で記憶の整理や情報整理をしている時間になります。

はじめの3時間で休んだ脳が、起床してしっかりと機能するために回復・準備するための時間帯が後の3時間です。

できれば、この準備の時間帯は3時間以上とったほうが良い、とされています(6時間以上寝たほうがいいということ)。

なので、最低限の睡眠時間として、6時間の睡眠時間は確保しておきたいのです。

あくまで、最低ですからもう少し眠れるなら寝たほうがいいです。

 

「でもこれって、腹筋を割ることと何が関係あるの?」と、思うかもしれません。

ただ、脳をしっかり休めることと、腹筋を割ることは重要な関係性があります。

脳が命令することで全身は機能します。

全身に命令を送る脳がしっかり動いてくれないということは、

身体の機能もしっかり機能してくれなくなってしまいます。

もちろん身体を休めることで回復をはかる意味もありますが、

睡眠でいちばん休めたいのは脳みそです。脳みそをしっかり休めてあげれば、次の日も活動的になれます。

腹筋割る活動はなかなか大変ですから、休むべき時間はしっかり休みましょう。

腹筋を割るには、健康的なからだづくりをすることが重要

ここまでかいたことをざっくりまとめると

「健康的なことをすれば、腹筋は割れる」ということです。

しっかり運動して、バランスの良い食事をして、休むべき時にちゃんと休む。

特に特別なことはなくて、基本的なことでしかないんです。

ただ、こうした基本を押さえられないまま、腹筋を割るためのあらゆる小細工に手を出しても、

腹筋は割れてくれないし、もしかしたら健康状態に弊害がおこるかもしれません。

 

基本がしっかりしていれば、具体的に何をするのかなんてなんでもいいんです。

だからあえて、「このエクササイズをやりましょう!」っていう紹介をしていません。

腹筋と、前述したような他の部位もバランス良く鍛えられていれば種目は何でもいいんですから。

「これを食べましょう!」という紹介もしていません。

タンパク質をはじめとした三大栄養素が足りていて、カロリーオーバーしていなきゃいいんですから。

かえって、具体的な方法は固執したものにしないほうがいいです。

身体は適応能力があるので、慣れてしまうんです。

ちょっとずつでいいから変化があったほうが、身体が喜んでより変化しようと頑張ってくれます。

  1. 余分な脂肪を減らす
  2. 筋肉をつける
  3. タンパク質を意識した食事
  4. 睡眠をしっかりとる

この4つのポイントを意識しながら、あなたも今年は縦筋のはいった美しい腹筋を手に入れてください!

 


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