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アスリート 考えていること

筋トレ前にはウォームアップしてしっかり汗をかいたほうが絶対効果的なトレーニングになる

こんにちは。トレーニングコーチの瀧本銀次朗です。

自身の経験もふまえて、今回は筋トレ前のウォームアップの重要性とメリットについて書いていきます。

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筋トレ前にしっかりウォームアップしたほうが、絶対いいトレーニングができる

ウエイトトレーニングを行う際に、特に男性に多いのかなと思うのがw−up(ウォームアップ)不足。

はやる気持ちもわかりますが、ちゃんとウォームアップはやったほうが絶対にトレーニング効果は高いです。

ウォームアップしたほうが、高重量を扱える

筋トレに主に求める「筋力の向上」や「筋肉量の増量・筋肥大」には、高重量を扱えるに超したことはありません。ウォームアップをすることで神経が興奮し、筋肉の温度も高まって伸び縮みしやすくなり、力も出やすくなります。

特にbig3のような比較的高重量を扱うエクササイズを行うとき、ウォームアップをしたかしなかったかでだいぶ扱う重量が変わります。絶対にウォームアップ後のほうが重量あがりますよ。

きちんとウォームアップしておけば、怪我を防ぐことができる

ウォームアップをしておくことで、ウエイトトレーニングのような関節に負担のかかるエクササイズによる怪我を防ぐことができます。ウォームアップなしでこのようなエクササイズを高重量で実施すると、筋肉がまだ伸び縮みする、力を出す準備ができていないので、筋肉を損傷したり、関節を損傷する危険性は高くなります。

ウォームアップはしっかり汗をかくまでやったほうが良い

ウォームアップにかける時間は季節や個人差があると思いますが、だいたい10〜15分くらいになると思います。

目安は、個人的には全身から汗が吹き出るくらいまでやったほうがその後のトレーニングの調子が良いです。

額に汗をかくくらい、という表現を用いられることもありますが、経験上もうちょっとしっかり汗をかくまでウォームアップしても良いと思います。

ウォームアップはなにをやる?

ウォーキングやランニング、バイクなどで汗をかく方法もありますが、個人的にはダイナミックストレッチや自体重・もしくは比較的低負荷による運動を用いて、関節をしっかり動かすことで身体を温めるほうが効果的なように感じています。実際に自分でウエイトトレーニングを行う際も、ウォームアップでランニングをすることはめったにないです。

ウエイトトレーニング指導時や自主トレのときによくやるウォームアップ

  1. 筋膜リリース
  2. テニスボールによるコンプレッションストレッチ
  3. 股関節・肩関節を中心とした全身のダイナミックストレッチ
  4. シングルレッグ(片足立ち)系のエクササイズ(低負荷)

ざっくりかくとこんな感じです。終わった頃にはシャツ着替えても良いんじゃないかってくらいにしっかりと汗をかいています。

別に疲れてるんじゃなくて、身体をしっかりと温めた結果なので、このほうがちゃんと動けます。

目的としては、筋膜リリースやコンプレッションストレッチで関節が広い範囲で動くようにしてからダイナミックストレッチを行い、身体(筋肉)を温め、最後にシングルレッグ系のエクササイズを入れるのは、神経系へのアプローチが目的です。片足立ちのような不安定な姿勢で動作を行うことで全身の筋肉を活性化させていきます。

イメージ的には、「ゆるめて、動かして、締めて」といったイメージを持ってやっています。

いろいろ方法や目的はあると思いますが、いまのところこれが僕がいちばんしっくりきているウォームアップ方法です。


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