洞察力

東京都小金井市在のトレーナー瀧本銀次朗が運営するパーソナルメディアです。

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筋力アップのためにトレーニングして効果をだすための5つのルール

トレーニングコーチの瀧本銀次朗@PerformarsAct)です。

ウエイトトレーニングで筋力アップするには、とっても大切なポイントがあります。

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高重量と戦え!!

筋力アップのために、高重量との戦いは必須です。

やたらめったら重いものを持ちあげりゃイイって言いたいわけではありませんが、より重いダンベルやバーベルを持ち上げられるということは、それだけ筋力が強いということです。

重量との戦い。これは筋力アップのためなら避けて通れない道なのです。

高重量トレーニングをやるときの5つのルール

ウエイトトレーニングで高重量を扱う場合は、注意しなきゃいけないことがあります。

1.まずは軽い重量でフォーム習得

まずフォームです。これ重要。

軽い重量でも、間違ったフォームでやれば怪我をします。

重くなればそれだけ、怪我のリスクも高くなります。

絶対にフォームの習得をしてから重量を重くしていきましょう。

2.適切なフォームが維持できる範囲でやる

軽い重さで適切なフォームが維持できても、重くなるたびにフォームを安定させることが難しくなります。

重さに挑戦することは重要だけど、あくまで適切なフォームが維持できる範囲で。鉄則です。

3.必ずw−upのセットをいれる

フォームに慣れてからも、いきなり高重量を扱うのは危険です。

毎回、軽い重量でウォームアップのセットを2~3セットいれましょう。

やってつかれちゃっても意味ないので、カラダを重量に慣らしていく感覚でやるのが良いです。

100kgでスクワットするなら、20kg、60kg、80kgあたりでそれぞれ5〜10回程度反復するのがいいかも。もちろん個人差ありますから、やっていていっぱいいっぱいになりすぎない程度の重量と反復回数をやりましょう。

4.最大反復はしない

限界ギリギリ潰れるか潰れないかのところまでやるのはお勧めしません。

理由は危ないから。ちょっとだけ余裕をもってセットをおわらせましょう。

高重量のトレーニングは、筋肉だけじゃなく、関節、腱、靭帯にも大きな負荷が加わります。

高重量なぶん、物理的にたくさんの量をこなすのは無理なんだけど、そこを気合いで!みたいなことはヘタにやってはいけません。

5.ちゃんと休む

トレーニングしたら休息を必ず取りましょう。

毎日やっちゃダメです。

トレーニングは休息して回復するときに効果がでてきます。

トレーニングしたら身体がこわれます。

こわれた身体が修復されるときに強くなるんです。

休むことは鍛えることと同じくらい重要。

高重量は使うけど、高重量を挙げることを目的にしない

目的は筋力アップであって、高重量を持ち上げる競技をやってるわけではないのです。

怪我のリスクを最小限にしつつ、求める効果をだすには以上の5つのルールを守ってやってみてください。

あ、ちなみに成長期の子供たちにはあまり高重量のウエイトトレーニングはおすすめしません。

身長がある程度とまり始めたくらいの段階から高重量のウエイトトレーニングははじめて、その前までは中程度の負荷(6〜15回くらい持ち上げるのが限界の重さ)でしっかり適切なフォームを習得しておくことが将来につながります。

 

ウエイトトレーニングはあくまで「手段」。

競技の練習もしっかりやりつつ、ルールをまもってトレーニングすることで効率良く筋力アップしましょう!


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