洞察力

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アスリート トレーニング・コンディショニング

NBA選手やプロのトップアスリートも実践するジャンプ力を向上させる効果的なトレーニング方法

トレーニングコーチの瀧本銀次朗@PerformarsAct)です。

バスケットボールやバレーボールに関わるトレーニングをやることが多いからか、特に男性のアスリートからは「ジャンプ力をもっと高くしたい」という相談を受けることがあります。

ジャンプ力の向上は簡単なことではありませんが、やることはいたってシンプルで、中高生のような成長期のアスリートもNBA選手のようなトップアスリートも、中身は違えど、トレーニングの考え方はほとんど一緒です。

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とにかく高くジャンプする練習を繰り返す

誰がなんと言おうと、これが基本です。

高く跳びたかったら、高く跳ぶ練習をしましょう。

これやらずに、ジャンプ力は高くはなりません。

練習中もそうだし、フィジカルトレーニングの一環としてジャンプ系のエクササイズをやるときもそうです。

跳ぶ時は全力で。100パーセント以上のパワーを出すつもりで。毎回本気で跳びましょう。

これだけでもジャンプ力は高くなります。

ジャンプトレーニングでジャンプそのものの能力を高める

様々な種類のジャンプ動作をすることで、瞬発力や身体のバネを鍛えるトレーニング(プライオメトリクス、プライオメトリックトレーニング)は、ジャンプに必要な能力そのものを鍛えることにもなります。

一瞬で爆発的に大きなパワーを出す能力が問われるジャンプ動作は、ジャンプ自体をやることが最もシンプルなトレーニング方法です。やっている競技に求められる能力にあわせて、どんな種類のジャンプをやるかを考えながらやるとより効果的です。

全力ジャンプは量をこなせない

ただ、ひとつ懸念というか。仕方ないことなんですが。

100パーセント全力ジャンプは、一気に大量にこなせるものじゃありません。

50回も100回も立て続けに同じ高さ跳べるとしたら、それは全力出せてませんから。

全力をだすので、もちろん疲れるんです。

なので、1回にできる量は限られています。

極端な話、高さだけを本当に重視してトレーニングするなら、1回全力ジャンプしたら、次のジャンプをするまでしっかり休憩したほうがいいです。

高く跳べる=ジャンプがうまい×パワーが強い

跳ぶ高さは、

  • 高く跳ぶためのカラダの使い方がうまい(技術的なもの)
  • 高く跳べるだけのパワーがある(体力的なもの)

このふたつの要素がおもに絡んできます。

腕を振るか振らないかだけでもジャンプの高さは変わるので、跳び方はとても重要。

と、同時にフィジカルも重要です。

ジャンプするエクササイズ自体が、技術面と体力面を同時に向上させています。

ただ、ジャンプというのは身体にかかる負担がとても高い動きです。

特に、着地。

高く跳べば跳ぶほど高い場所から落ちることになるので、関節にかかる負担は高くなります。

なので、ジャンプだけではなく、その他のフィジカルトレーニングも加えることで体力面を強化させ、ジャンプ力そのものを高くすることと同時に、ジャンプの着地時の関節への負担を少しでも和らげることが重要になります。

ジャンプと一緒にやりたいフィジカルトレーニング

ウエイトトレーニング

バーベルやダンベルを使用したウエイトトレーニングは、ジャンプ力向上のためにはやっておきたいトレーニングのひとつです。

理由は上にもちょろっと書いた通り

  • ジャンプ力そのものを高くするため
  • ジャンプによる関節の負担を和らげるため(怪我の予防)

こういった理由があります。

なので、筋力が低いアスリートの場合は特に、ジャンプのエクササイズよりもウエイトトレーニングを重視したいところです。

筋力の低い状態でジャンプを繰り返すのは、怪我のリスクが高いのでやってほしくないです。

どんなエクササイズをやるかというと、基本的にはBIG3を中心としてやります。

big3とは、パワークリーン(orデッドリフト)、スクワット、ベンチプレスの3種目のことです。

この3種目をこなすことで、ほぼ全身の筋肉を強化することができます。

なので、基本的にはBIG3を行い、それに加えて必要に応じたエクササイズをおこなうと効率が良いです。

ジャンプは全身運動

ジャンプは脚だけでやるものではありません。

上半身も下半身もすべてをつかう動きです。

なので、ウエイトトレーニングでも基本的には全身をバランスよく鍛えるんです。

ウエイトトレーニングのエクササイズもフォームが重要

ジャンプそのものの技術的なうまさがジャンプ力に影響すると書きましたが、

ウエイトトレーニングの効果をしっかり出すためにも、技術的な部分が影響します。

つまり、フォームです。適切なフォームでエクササイズができていないと、しっかり筋肉を鍛えることができません。

それだけでなく、靭帯・関節にも負担をかけてしまい、ウエイトトレーニングのせいで怪我をすることもあります。

フォームはウエイトトレーニングでも重要です。可能な限り、トレーニング指導者にフォームの指導を受けることをおすすめします。

ジャンプもやる。ウエイトトレーニングもやる。

こんな研究があります。

  1. ジャンプだけやったひと。
  2. ウエイトトレーニングだけやったひと。
  3. どちらもやったひと。

どのひとがいちばん、ジャンプ力があがるか?

この結果は、

⒊どちらもやったひと

このひとがいちばん向上しました。

競技スポーツに「これさえやれば上手くなる」という方法がないように、

ジャンプ力の向上も、「これさえやれば」という都合のイイものはありません。

はじめに書いたように、高く跳ぶ練習をするのは基本です。

でもそれだけじゃダメ。

やらないよりイイくらいのレベルです。そんなもんでホントにいいの?

本気で高く跳べるようになりたいなら、ジャンプもウエイトトレーニングも、どちらもやべきです。

筋肉つきすぎて高く跳べなくなりませんか?

ウエイトトレーニングを繰り返していると、筋肉がある程度大きくなっていくと思います。

そうなると、「筋肉がつくと身体がおもくなってジャンプ力がかえって低くなるんじゃないか?」という心配も湧いてくるかもしれません。

実際、そうはならないとは言い切れません。

ウエイトトレーニングをジャンプ力を高めるという目的からそれたやり方をしてしまうと、こういうことは起こります。

ウエイトトレーニングもいろいろやり方があります。

やるエクササイズだけでなく、重さの設定や反復回数、セット数、頻度…

いろいろな条件の組み合わせによって、ウエイトトレーニングは身体にあらわれる効果がかわります。

高く跳ぶために必要な体力要素を鍛えるための方法で、ウエイトトレーニングのエクササイズを選んだり、重さや回数、セット数を考えないと、違った効果が身体に出てしまうことがあります。

ジャンプ力を高くしたいんだから、単純に筋肉を大きくすればするほどいいってことではありません。

かといって、筋肉量が増えなくてもいいかといえば、そうとも限りません。

重い重量でスクワットができればできるほど、高くジャンプできるとも限りません。

重要なのは「ジャンプ力を高めるために、ウエイトトレーニングをどう活用するか」です。

ウエイトトレーニングで出せる効果のうち、なにが今いちばん必要かを見極めてそれを実行すれば、いちばんジャンプ力向上に効果的なウエイトトレーニングになります。

身体を休める。これがかなり重要

適切な方法で鍛えることと同じくらい、いやもしかしたらそれ以上に、身体を休めることは重要です。

トレーニング中にジャンプ力が高くなるわけではありません(ジャンプのコツを知って高くなるってことはあるかもしれないけど)。

トレーニングして身体がこわれて、身体が次また同じ負荷がかかっても耐えられるようにちょっと強くなって回復するから、ジャンプ力は高くなります。

その回復のために、休むんです。休んで回復を待つ。

ただだらだら休むんじゃなく、一分一秒でもはやく回復させるためには、ストレッチやアイシング・その他メンテナンスやリラクゼーションが役に立ちます。

もちろん回復に必要な栄養もバランス良く取りましょう。

まとめ

競技中のジャンプ+ジャンプトレーニング+ウエイトトレーニング+迅速な回復

これがいちばん効果的な跳躍力向上法です!!


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