洞察力

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自宅でのフィジカルトレーニングでジャンプ力を向上させる方法

トレーニングコーチの瀧本銀次朗@PerformarsAct)です。

私が普段指導している、バスケットボール選手やバレーボール選手のなかには、ジャンプ力をもっと向上させたい!と望んでいる選手も少なくありません。

成長期にある中学生、高校生はもちろん、成人してからでもトレーニングを積めばジャンプ力の向上は可能です。

ムリにトレーニングジムに行く必要はありません。

トレーニングの経験が浅かったり、トレーニングを久しぶりにやるのなら、自宅でのトレーニングでもジャンプ力の向上は可能です。

(トレーニングにある程度の経験があって、筋力も備わっているヒトは自宅でのトレーニングではなかなか難しいと思います。)

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下半身を中心に、全身を鍛える

自宅でのトレーニングですから、ジャンプするわけにはいきません。

なので、自体重(自分の体重を負荷にした)での筋トレをやって鍛えていくことがメインとなります。

基本的にジャンプは下半身のパワーが必要な動きです。

なので、筋トレも下半身のエクササイズは外せません。

本当は選手のカラダの状態にあわせてやり方をかえるのがいいのですが、ブログ上ではそんなこと言ってらんないので、代表的なエクササイズをご紹介します。

ジャンプ力向上のための、下半身のエクササイズ

スクワット

下半身強化のエクササイズの代名詞。

とくに中高生は、これをいまのうちから自体重で行っておいてある程度フォームを適切にできるようにしておくと、いざウエイトトレーニングをやるチームに入った時に有利です。

未来のために、こういうところからもライバルから差をつけましょう!

スクワットの基本的なやり方は以下のとおり。

  1. 肩幅くらいに両足を広げる。つま先はまっすぐ前に向けるかやや外側に開く
  2. 背筋を伸ばし、両足全体を床につけたまましゃがんでいく
  3. ふとももの前面が床と平行になるか、腰が丸まらない程度のところまでしゃがんだら、地面を両足で強く押しながら立ち上がる

注意点;膝を曲げる向きは、両足の人差し指の方向へ曲げる。極端に内側や外側に曲げると怪我の原因になります!

バックランジ

バスケもバレーも、必ずしも両足を揃えて同時に跳ぶ、という場面ばかりではありません。

片脚ずつ鍛えることで、より競技の動きに対応できるトレーニングができるほか、怪我の予防にもなります。

ランニングジャンプをイメージしてやるといいかも。

  1. 腰幅程度に両足を開いて立つ。つま先は正面
  2. 一方の脚を後ろに引きながらしゃがむ。前の脚は脚の裏全体を地面につけたまま動かさない
  3. 後ろに引いた脚の膝が地面につく直前くらいまでしゃがんだら、前の脚で強く地面を踏み込み、開始姿勢に戻る

注意点;前に残っている脚の膝が曲がる向きは、スクワット同様人差し指の向きにしましょう!

ヒップリフト

下半身の中でもいちばん大きなパワーを出すことのできる筋肉です。

NBA選手たちのケツをみてください。脚は細いのに、お尻はプリッとしててしっかり発達してるんです。

ヒップリフトのやり方はこんなかんじ。

  1. 仰向け(顔が上)に寝て、両膝を90度程度曲げて立てる
  2. 膝〜お尻〜肩を通るラインが一直線になるまでお尻を上げていく
  3. ゆっくり戻して、お尻が床につく直前で再びお尻を上げる

注意点;お尻を上げていく時に、お腹を軽くしめて腰が反らないよう注意しましょう!

 

上に書いた3種目が多くの選手に効果的でおすすめです!

各エクササイズの手順はざっくり解説なので、できるだけ近くにいるトレーニング指導を専門としている人にフォーム指導をしてもらってください。

フォームはとっても重要です。やり方を間違えると、効果が薄れる上に簡単に怪我します…。

上半身のエクササイズ

上半身のパワーも見捨てられません(両腕を力強く振ることで、ジャンプ力は腕を振らないよりも20%前後向上すると言われています)。

エクササイズとしては、

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂(できない場合もあると思うけど)
  • 腹筋

このあたりがいいでしょう。

エクササイズの手順については後々追記していきます!

動画でも撮ろうかな〜、需要ありますかね?

どのくらいやったらいいのか?

体力レベルや年齢、競技そのものの練習強度によってこの答えは変わるので、実は究極にムズカシイ質問です。

ただ基本的には、下半身、上半身それぞれ週に2〜3回程度がいいでしょう。

トレーニングが初めてのひとは、上半身2種目、下半身2種目を週に2回やるくらいのペースからでもいいと思います。

できるだけ同じ部位のトレーニングを2日間連続でやならいよう、2〜3日は間隔をあけてやるといいです。

回数・セット数は、私が指導するクライアントは、5回2セットくらいからはじめることが多いです。

はじめはとにかくフォームをおぼえることが重要です。

そのためには、ある程度の量もやらないといけませんが、疲労でフォームを乱さないように気をつけなきゃいけません。

なので、疲労困憊になるまではやらなくていいです。

徐々に回数とセット数を増やして、12〜15回を3セット程度できるようになることを目標にしましょう。

ここまでできるようになれば、それなりに筋力も向上している証拠です。

技術トレーニングありきのフィジカルトレーニング

バスケットボール選手に必要なジャンプ力は、バスケットボールをすることで鍛えられます。

バレーボール選手に必要なジャンプ力も、バレーボールによって鍛えられます。

なので、まずは練習を頑張ることを絶対に忘れないでください

練習をハードにこなして、そのうえでフィジカルトレーニングをするからこそ、効果があります。

フィジカルトレーニングだけでは、そのトレーニングが上手にできるようになるだけで競技のパフォーマンスにはつながりません。

フツーにジャンプすると跳べるのに、練習や試合になると全然跳べない…っていう選手はこのワナにかかっていることが多いです。。

いろんな記事で書いていますが、競技の練習+フィジカルトレーニングでやっとフィジカルトレーニングをやることの意味があるので、練習はしっかり頑張りましょう!

 


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