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パーソナルトレーナーがおすすめする、たんぱく質を低予算で効率よく摂取するための方法

たんぱく質をしっかり取るのって、手間もお金も結構かかります。

筋トレをかじったことのある人なら

たんぱく質が重要な栄養素なことは聞いたこともあると思うんですが、

実際に必要量を摂取しようとすると結構大変です。

 

筋肉を発達させるために筋トレしていたら、

1日に体重1kgあたり1.5~2gくらいの摂取が必要。

体重50kgのひとでも75〜100g/日、

体重70kgのひとなら105〜140g/日

ピンとこないかもしれないけど、これ、結構な量です。

 

例えば、卵なら中サイズ1個でたんぱく質が12gくらい入っています。

ってことは、体重70kgの人なら、

1日に卵8〜12個(!?)

1パック終わっちゃうじゃんw

いくらお安い卵でも、

毎日卵10個食べましょうなんてのはあまりにも非現実的すぎて、

ニワトリさんたちにもちょっと申し訳ない気がするので…

卵は脂質もそれなりにある(1個あたり10gくらい)んでね。

筋肉つけるには、結構賢くやらないと難しい。

今回は僕も実践している、

たんぱく質を低予算で効率よく摂取する方法をご紹介します!

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たんぱく質を低コストで効率よく摂取する方法

いちばんコスパの高い食材は「鶏胸肉」

価格と、たんぱく質が含まれている量を考えると、

いちばんいいのは鶏胸肉です。

100gあたりのたんぱく質含有量は約20g。

たんぱく質が含まれる食材の中でもトップクラスです!

筋肉隆々な人は

「ささみ」をよく食べている印象があるかもしれないんですけど、

それって、ささみ自体に脂肪がほとんど含まれていないからなんですよね。

鶏胸肉だって、皮を剥いじゃえば同じようなもんです。

しかも、ささみに比べたら値段は半額以下!

僕も学生の時や新卒でお給料も安い時はよく鶏胸肉をスーパーで貯め買いしてたなぁ。

まさに「サラダチキン」が鶏胸肉ですからね。

200円であれ買うより、スーパーで買ったほうが断然お買い得。

1kg500円前後で買えますよー。

魚なら「アジ」「さば」「鮭」

魚の場合は、「あじ」「さば」「さけ」が安くておすすめ。

本当はダントツでおすすめしたいのは「まぐろ」なんですが、

お値段がね…他3種よりもやや高め。

あじ、さば、鮭なら

バラで武蔵小金井のイトーヨーカドーだと98円で売ってる時があります。

セイユーとかも安いかも。

それぞれのたんぱく質含有量は大体このくらい

あじ(中)・・・20g

さば(半身)・・・20g

さけ(1切れ)・・・22.5g

こう見ると、やや鮭がリードするんですけど、

安いやつって、けっこう塩鮭が多いんですよね。

なのであんまりしょっちゅう食べるのは個人的におすすめしません。

鶏胸肉に比べると、やや高め(それでも安いけど)に感じるかもしれないんですが、

魚って、それ焼いただけでご飯になるじゃないですか。

肉だとね…やっぱりちょっとさみしい。

なんやかんやで調味料とか野菜とか一緒に買っちゃって、

けっこうお金使うことになるんです。

料理もめんどくさいし。

魚なら、グリルにインしとくだけでOK!超ラク!

ということを最近嫁さんと魚ばっかり食ってて気づきましたw

植物性たんぱく質は「納豆」がいちばん

たんぱく質は動物性と植物性があって、

肉、魚、卵は動物性です。

動物性、植物性からそれぞれバランス良くたんぱく質をとることが理想で、

あまりにも動物性に偏りすぎると、カルシウムの吸収が悪くなって、

骨が弱くなってしまう恐れがあります(つってもだいぶ偏らないとそうはならないけど)。

植物性のたんぱく質でいちばんリーズナブルかつたんぱく質が豊富なのは、

「納豆」です。

大豆が「畑の肉」「山の魚」なんて言われるくらいに

たんぱく質が豊富な食材なので、

納豆は超おすすめです!

3パック80円くらいで買えますもんね。

僕はこの納豆1パックに卵3個を使用した

「納豆オムレツ」をしょっちゅう食べています。

植物性のたんぱく質の場合、

アミノ酸スコア(解説はまたの機会に)が不足していて、

単独で食べてもあまり効果的じゃないので、

アミノ酸スコアの高い食材(ちなみに卵はスコア100)と一緒にとると

とっても効率が良いのです。

納豆オムレツは調理も簡単だし、たんぱく質だらけだし。おすすめ。

やっぱり外せないプロテイン

僕も今回、久々に手を出したのですが、

やっぱりたんぱく質補給はプロテインが優秀。

なにより手軽。水(または牛乳)に溶かして飲むだけ。

たんぱく質1gあたりのコスパも高い(セコい)。

 

↓今回はビーレジェンドのプロテインを初めて買ってみました。

「1kgで3,970円」「1回分で摂取できるたんぱく質20g」

これって、かなり安いんですよ。

他のメーカーで同じ1kgを買おうとしたら、

たんぱく質の量を妥協するか、

もしくはもうちょいお値段をがんばるしかないです。

味のバリエーションも結構あるので、

何種類か飲み比べてみようと思ってます。

ちょっと評判の悪い味もあるみたいだし…

ちなみに今回買った、「そんなバナナ風味」は

水で溶かしても全然いける味でした。

変にしつこい味でもないし。

バナナ嫌いじゃなきゃ大丈夫っしょ。

▶︎ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン そんなバナナ風味 [1Kg]の詳細をAmazonで見る


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