トレーニングコーチ瀧本銀次朗のブログ

バスケットボール選手に必要なアジリティ(敏捷性)の強化につながる筋トレ

2018/08/08
 
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瀧本銀次朗(@GinjiroTakimoto)です。

今回は、バスケットボール選手に必要とされる、敏捷性を強化するときに役立つトレーニングについて書いていきます。


敏捷性の強化につながる筋トレ。どの部位を鍛えればいい?

敏捷性の強化につなげるために、主に鍛えておきたいのは下半身です。

お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉が活動することで、素早い方向転換が可能だからです。

個人差はもちろんありますが、大抵は、

  • お尻(大臀筋)
  • 裏もも(ハムストリングス)
  • 前もも(大腿四頭筋)
  • ふくらはぎ(下腿三頭筋)

などを鍛えることが基本となります。

スクワットやフロアリフト(デッドリフト)、ランジなどのエクササイズが、これにあたります。

敏捷性強化につながる筋トレで「アクセル」と「ブレーキ」を鍛える

敏捷性の強化をするときに、頭に入れておきたいことがあります。

それは、素早い切り返し動作ができるようになること。

この切り返し動作は、動作をわけて考えると「アクセル」と「ブレーキ」に大きく分かれます。

力強くアクセルを踏んでいる状態から、急激にブレーキを踏み込み、また素早くアクセルを全開にする。

これが切り返し動作。このはやさと正確さが、敏捷性の良し悪しを決めています。

 

筋トレをするときも、ぜひこの「アクセル」と「ブレーキ」をイメージしてやってみてください。

たとえばスクワットなら、立った状態からしゃがむまでが「ブレーキ」の局面、そこから立ち上がるのが「アクセル」を踏んでいる局面です。

こういったイメージを持ってやるだけで、単に筋肉をつけるだけでなく、どんな動作を鍛えたいのかが意識しやすくなります。

筋トレで「見せかけの筋肉」「使えない筋肉」をつけたくない人は、ぜひお試しあれ。


ここで差がつく?敏捷性をより強化しやすくなるプラスアルファでやりたい筋トレ

アクセルとブレーキの強化に加えて、敏捷性をよりよくしたいときにやるべき筋トレ。

それは、からだのコントロールを良くするための筋トレです。

どういうことかというと、やみくもにアクセル・ブレーキを全開にしなくても、最低限の力でより素早い方向転換ができるようにするための筋トレをするということです。

 

筋トレはどんなことをするかというと、お尻の外側(中臀筋)や太ももの内側(内転筋)を鍛えるエクササイズを行います。

この部位を鍛えることで、アクセル・ブレーキそれぞれの力を加える方向が安定するんです。

力を加える方向が安定すれば、むだな力を使わずにすむので体力の温存にもなります。

また、バスケットボール選手にとても多い膝や足首の怪我の予防にもつながります。

 

エクササイズはいろいろありますが、アクセルやブレーキの強化ほど強い負荷をかける必要はありません。

やるやらないで差が出るといいつつも、練習前のウォームアップに取り入れたり、ほかの筋トレと一緒にやるときもあくまでプラスアルファでやるエクササイズとしてサクッとやるくらいで大丈夫です。

アクセル・ブレーキの強化に加えて、ぜひこちらも取り入れてみてください。


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