カラダづくりのコツ 成長期

中学生に筋トレは必要ですか?というトレーニングのご質問について

2017/01/03

以前アメブロで成長期のトレーニングをテーマにブログ運営していた名残か、中学生の親御さんからのご質問のメールをちょくちょくいただきます。

あまりにも遠方だとちょっと厳しいかもしれませんが、千葉〜東京あたりでしたら直接伺うこともできますので、遠慮なくご相談ください。文章じゃお互いわからないこともあるので。

千葉ゼルバもおかげさまで、多くの中学校からバレーボール教室の依頼を受けるようになっていますので、今回は久しぶりに中学生へのトレーニングの是非についてかいていきます。

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中学生から筋トレはやるべきか?

私は中学生からのトレーニングを提唱しています。一方で、成長期のトレーニングはまだ早いという声もあります。特に日本ではまだ、成長期はおろか成人してからも「かえって競技パフォーマンスを落としかねない」「身体が重くなる」などという理由でトレーニング(ここでは筋トレのことをさします)をやらない傾向があります。

多くの人から「中学生からの筋トレはまだ早い」というご指摘を受けます。ただ、私には中学生からでも取り組んだほうが良い明確な理由があって中学生にもトレーニングをすすめています。

筋トレは今すぐにでも始めたほうがいい

これが私の出している結論です。中学生ならもうやったほうがいいと思います。

「筋トレ」という言葉は、わかりやすくするために使っているだけであって、必ずしも筋肉を大きくしたり、筋力を高めたりするわけではありません。競技そのものの練習以外に、体力をつけることを目的にしたトレーニングを取り入れることを私はおすすめしています。ただ、やることははたから見たら「筋トレ」みたいなもんなので、この記事では「筋トレ」という言葉でいこうとおもいます。

筋トレも「経験」がモノをいう

多くの競技に経験がつきもののように、筋トレも経験が大きく影響します。

競技練習以外もやるという経験

スポーツのレベルアップには、技術やIQと同時に、コンディションも重要になります。筋トレのような練習以外の要因を早いうちから経験しておくことは、成人してから特に大切になる「コンディショニング」を習慣化するために効果的です。大人になってからでは、怪我をするか、体力の衰えを感じない限り、コンディショニングの習慣化はなかなか難しいです。

筋トレの「フォーム」の経験

筋トレにも正しいフォームがあります。トレーニングでいう正しいフォームは、関節の負担が最小限の状態で、いちばん効率的にパワーを発揮できるフォームです(競技そのもののフォームとは違う場合がほとんどです)。正しいフォームで筋トレを繰り返すことで、身体のつかいかたを上手にしていくことは、技術的な基礎練習と同じく、早い時期からはじめたいことです。

また、正しいフォームをはやいうちから習得しておくことで、いざ成人して大きな負荷をかけたトレーニングをやるとなったときに、わざわざフォームの習得からやらずに済みます。「筋トレやってて怪我しました」の防止になるってことです。

筋トレと技術練習とのつながりをもたせる経験

技術練習も筋トレも同時にやっていれば、「自分が今いちばんやらなきゃいけないこと」が見えてくるようになります。本当は技術練習を繰り返したほうがいいのに、筋トレに頼ろうとしてしまったり、もちそんその逆の可能性もあります。

  • 競技そのものの動きをおこなうための体力(筋力や柔軟性)が足りていないのか
  • 体力は十分だけど、競技そのものの動きの練習が足りないのか

この判断ができる選手は、同じ練習・トレーニングをしても、競技力の伸びが格段に違います。

まず大切なのは怪我しにくい身体になること

身体的にも技術的にも成長過程の中学生にとって、まず大切なことは怪我をしないことです。なかでも、長期間にわたって練習を休まなければならないような怪我、慢性的になってしまい、思うように練習ができなくなってしまう怪我にはじゅうぶん気をつけたいところ。

怪我を100%防ぐことは難しいですが、その確率を限りなく低くすることはできます。そんなときに役立つのがトレーニングです。

正しい身体のつかいかたを身につけて、無駄な身体の負担を減らす

トレーニングによって前述したような「身体のつかいかた」を上手にしてあげれば、関節にかかる負担も最小限になり、そのぶん怪我をする可能性もぐっと減ります。

スタミナ不足も怪我をまねく原因になる

筋トレの話ばかりを中心にしてしまいましたが、スタミナを向上させることをメインとしたトレーニングも怪我の予防につながります。スタミナが切れれば集中力もなくなり、力もでなくなります。こんな状態のまま練習するとしたら、怪我をしなかったほうがラッキーですよね。

スポーツ動作の繰り返しでおこるバランスの崩れを最小限にする

身体はよく使うところがどんどん発達していきます。特定のスポーツを行っていると、特定の動きだけをずっとおこなうことになりますが、その結果筋力や柔軟性のバランスがどんどん崩れていきます。

その競技特有のズレだからOK!という考えも聞きますが、スポーツをやっている時間とそうでない時間を考えると、やはりズレは最小限にとどめる努力が必要でしょう。からだのバランスが崩れれば崩れるほど、日常的にも関節にかかる負担が偏ってしまいます。

その状態で常に生活していると、いつの日か「痛み」となって身体にあらわれ、満足いく練習ができなくなってしまうかもしれません。

競技特有の能力を強化するだけでなく、競技特有の動きをすることで特定の部分が強くなりすぎてバランスが崩れてしまわないように補う、という意味でも筋トレは役立ちます。

競技の動きも上手にできる、普通の動きも上手にできる。これはパフォーマンスを最大限まで向上させるために必ず必要になることです。

「筋トレ=大きな負荷をかける」は誤解

筋トレという言葉のイメージがそもそも「重いダンベルを持ち上げて筋肉隆々にする」という行為として捉えられがちですが、それは大きな誤解です。高負荷でのトレーニングというのは、筋トレの手段のひとつでしかありません。

重いダンベルを使うのが目的ではなく、何か目的があってこその筋トレです。目的が違えば、負荷・回数・その他いろいろな要素(トレーニング変数といいます)が変わります。今まで書いてきたことを目的とするとなると、重いダンベルは必ず必要な道具ではありません。中学生であれば、もともとの筋力もまだ高くはないですから、自分の身体をコントロールしたり、軽めの負荷を扱うだけでも十分なことがほとんどです。

結果的には高重量を使用するトレーニングは中学生にはやらない、ということを私は言っていることになりますが、「高重量のトレーニングは悪」といっているのではなく、「将来のために中学生の時期からやっておいたほうがいいことがあるから、その目的を優先させた方法でどんどんやったほうがいい」という違いがあります。その目的からそれることなく、結果的に負荷が高くなっていくのなら、それが本人の最適負荷ですから全然OKです。

ここを指導する側はおろか選手本人が勘違いしてしまうと、いざ高負荷を身体に加えたほうがいい時期になったときにやらなくなってしまいます。

「筋トレ」する習慣というか、もっとひろく捉えると「競技そのもの以外のことをやる」習慣は、選手としてのピークを迎えたときにより高い競技パフォーマンスを発揮するためにも、できるだけ早いうちから身につけておきたいものです。

将来を見据えた「育成」という考えのもとに、日々の練習、トレーニングに取り組んでいきましょう。


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