洞察力

東京都小金井市在のトレーナー瀧本銀次朗が運営するパーソナルメディアです。

アスリート カラダづくりのコツ

ジャンプ力向上のためのトレーニング

2017/06/15

ジャンプ力を向上させたいときのトレーニングについてかいていきます!

 

まずはまとめから。

  • ジャンプの練習と一緒に筋トレもするとよりジャンプ力は向上しやすい
  • 練習以外にジャンプできる環境がなければ、筋トレだけでもやっておいたほうがいい
  • 理想は高負荷もしくは高速(もしくはどちらも並行して)のトレーニング!
  • それができないのなら、ジャンプにかかわる筋トレをやるべし
  • ジャンプ力向上には上半身の筋トレも必要
  • 中高生とかウエイトトレーニング初心者は自宅でのトレーニングでもなんとかなる
  • とにかくジャンプできる環境があるなら跳ぶべし!

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ジャンプ力をいちばん効率的に向上させる方法

いちばん効率的なジャンプ力向上の方法は、

ジャンプそのもののくり返し+レジスタンストレーニング(筋トレ)

ジャンプそのもののトレーニングだけよりも、筋トレだけよりも、どちらも合わせてやったほうが効率的かつジャンプ力の伸び幅も大きいことがトレーニングの研究でわかっています。

といってもこれは理想論で、この環境に身を置けること(ジャンプトレーニングもレジスタンストレーニングも十分に行える環境にいるか)が大前提です。

もし満足いくレジスタンストレーニングができない場合、ジャンプトレーニングを行える環境になかなかいられない場合などは、どちらか一方をおこなうだけでもいくらかジャンプ力を向上させられる可能性はあります。

筋トレだけでもやっておけば、ジャンプ力の向上に活かせる

ジャンプトレーニングはどこでもやったらいいというわけでもなく、アスファルトやコンクリートの上でやるのはかなりアブナイです。こういう場所でやると、かなりの確率で膝や腰を痛めます。体育館や芝生の上など、関節の負担をある程度軽くできるような場所でやる必要があります。

筋トレなら、大きな負荷をかけるにはそれなりの器具が必要ですが、比較的筋力の弱い中学生・高校生やトレーニング初心者なんかは自体重トレーニングでもはじめはじゅうぶんなトレーニングになります。自宅での筋トレでもしっかりやれば効果が出てきます。特に成長期の段階は、怪我の予防のためにも自体重での筋トレは定期的にやっておきたいものです。

やっておきたいのは高負荷・高速トレーニング

レジスタンストレーニングで行いたいのは高負荷・高速でのトレーニング。これがもっともジャンプ力の向上には向いています。具体的にはパワークリーンやスナッチなどのオリンピックリフティング種目です。

ただ、クリーンやスナッチはテクニックが難しいので、指導者に指導を仰ぐ必要はあります。もしどうしてもできないときは、高負荷でのトレーニングで最大筋力(一気に出せる力の大きさ)を向上させるだけでも良いでしょう。ジャンプトレーニングや競技そのものの練習をしっかり行っていれば、変化がだんだん出てきます。

鍛えたいのは下半身をメインに全身!

ジャンプ動作は、下半身がメインですが全身運動です。上半身の筋力(特に背面の筋力)も強くなると、ジャンプ力の向上につながります。

本気でジャンプするとき、腕を大きく振りますよね?上半身の力もジャンプ力に大きく関わっている証拠です。

具体的な種目としては、スクワットやフロアリフト、懸垂などははずせない種目になるでしょう。

ジャンプトレーニングは手を抜くな!

ジャンプトレーニングができる環境にあるのなら、ためらわずやりましょう!

ジャンプ力を高くしたいならジャンプが一番。これは間違いありません。

ジャンプトレーニングの共通していえるコツは、全力でジャンプすることです。「最高値」を高めるものは、全力でやらなければ効果はでません。無駄な疲労をしっかり取り除き、常に全力でジャンプできるよう日々のコンディショニングも重要になってきます。

 

より具体的なことについては、直接お問い合わせください!

TEL:080−6587−8251

MAIL:ginjiro.t@performars-act.com


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