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カラダづくりのコツ

バレーボールの特徴をとらえたトレーニングについて

2017/01/03

バレーボールのパフォーマンスアップのために体力強化をするのなら、あらゆる面から体力を向上させていく(筋力、持久力など)ことのほか、バレーボールというスポーツの特徴を考えながら行うことも重要です。

そこで今回は、バレーボールの特徴をとらえたトレーニングについて書いていきます。

【まとめ】

  • バレーボールには、サーブ、スパイク、ブロック、レシーブなど短い時間でのパワー発揮が必要になる
  • 長い時間ずっと動いているわけではないけど、動いたり休んだりを繰り返し続けるスポーツである
  • ということは、瞬発力も持久力もどちらも必要
  • 瞬発力はおもに、一発のでかいパワーを向上させていくことが有効
  • 持久力はおもに、短い時間で効率的に疲労を回復させる能力を高めることが有効
  • 正反対の体力要素を求められるので、計画的なトレーニングを行うことが必要

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バレーボールに必要なのは、一発でドカンとパワーをだす能力

男子バレーでいえば、サーブを打ってから得点がどちらかに入るまでの時間はだいたい5〜6秒といわれています。いろんな球技・対人競技がありますが、これはワンプレーの時間帯としてはかなり短いほうです。

サーブ・レシーブ・トス・スパイク・ブロックと選手は単発のプレーでボールをつないでいきます。なにかをやり続けるというプレーがあまりないのが特徴です。

となると、求められる身体的な能力は単発のパワーになります。持続的に何かをするというよりも、一発で「ドカン!!」とパワーをだす能力を高めていくことが有効といえます。

動いたらちょっと休んで、また動いてまた休んでの繰り返し

一発のパワーの必要性と同時に、それを何回も繰り返すことのできる能力も必要です。バレーボールは少なくとも3セットはやらなきゃ試合が終わりません。どんなに一方的な試合でも、1時間半くらいはかかります。

最後までプレーし続ける持久力も必要ということになりますが、マラソン選手のような常に一定の持続的運動を続けるのではなく、激しく動いたと思ったら休んで、またすぐ動いて休んで、という運動と休息の繰り返しが長時間行われるのが特徴です。

これは持久力のなかでも「間欠的持久力」といって、激しい運動による疲れを短い休憩時間で効率的に回復させる能力を高めていくことが有効です。

瞬発力も持久力も必要、だからこそトレーニングには計画性が必要

一発でだすパワー、つまり瞬発力と、持久力とは同時に高めることがとても難しいです。

なぜなら、求められる能力が正反対だから。

100mのスプリンターがフルマラソンを3時間以内に走りきることはほぼ不可能だし、フルマラソン選手が100mで9秒台をだすこともなかなか難しいでしょう。

もっともわかりやすい違いは、筋肉の種類です。筋肉にも種類があって、大きくわけて「瞬発的な動きが得意な筋肉」と「持久的な運動が得意な筋肉」の2種類があります。種類が違えば、鍛え方も違います。

筋肉だけで瞬発力や持久力を語れるわけではありませんが、瞬発力だけを鍛えれば鍛えるほど持久力は落ちていくし、持久力だけを鍛えれば鍛えるほど瞬発力は落ちていくというのはほぼ間違いないです。

じゃあどっちも同時進行!というのが良さそうですが、同時進行するとどちらの能力も打ち消し合ってしまうという状態がおこることがわかっています。つまり、トレーニングしてめちゃくちゃ疲れるけどぜんぜん体力つかないという残念な結果になるんです。

じゃあどうしたらいいのか?というと、「計画性」が必要になります。

どちらも高めるのではなく、どちらかを優先して鍛えているうちは、もう一方の能力ができるだけ低下しないように食い止める、という考え方で行っていきます。これをシーズンインまでの数ヶ月間というスパン、1ヶ月の中でのスパン、1週間のスパンでそれぞれ考えながらトレーニングのプログラムを組んでいきます。

ここまでいくとかなりの専門的知識が必要ですから、自分でやるとしたら、常にどちらも頑張るというよりも、1〜2ヶ月間のサイクルでおもに優先させて鍛えていく能力を変えていくという方法がやりやすいでしょう。まったくやらなくなる、というよりも量や時間配分、強度の調整をしていくほうが大幅な低下を防ぐことができるので無難だと思います。

ずっとおなじことをやっていても望むようなトレーニング効果を得ることはできません。ベストコンディションに持っていきたい時期から逆算して段階的なプログラムを組むことが、最大のトレーニング効果を得てパフォーマンスを高めるための最善の方法です。


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