洞察力

東京都小金井市在のトレーナー瀧本銀次朗が運営するパーソナルメディアです。

カラダづくりのコツ

筋肉量の増量に集中する必要もなければ、過度な増量を恐れる必要もない

2017/01/03

以前から何度か、「筋トレは筋肉を大きくする作業とは限らない」という内容を書き続けています。

筋肥大・筋肉量増量は、筋トレのひとつの要素でしかありません。

明確な目的がなければ増量を最終目的にしてしまうことはナンセンスです。

筋肉量はわざわざ増やそうとしなくても、適切なトレーニングを積み重ねていけば適切な部分についていきます。

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筋肉量の増減だけに集中する必要はない!

最も効率的にパワーを出せるフォームでのトレーニングを繰り返せば、その動作を行うために必要な筋肉は発達し、不必要な筋肉は退化していきます。

もちろん、トレーニングだけでなく、競技特有の動作を繰り返すこと(つまり、競技の練習をすること)が前提です。そうしなければ、トレーニングにおいては最も適した身体になったとしても、競技において最も適切な身体になることはできません。

より効率的に、より大きなパワーを発揮できることを最終目的としてトレーニングはプログラム化し、実践するべきです。

筋肉量の変化はあくまで副産物。筋肉の量を競うスポーツでない限り、筋肉量を求めたトレーニングに集中する必要はありません。意図的に筋肉をつけようとしなくても、適切なトレーニングプログラムを遂行すれば勝手に必要な部分についていきます。

過度な筋肉量の増量を恐れる必要もない!

筋肉がつきすぎて、身体が重くなってしまうんじゃないか・・・

そんな不安の声を聞くこともありますが、正直筋肉量と身体の動かしやすさは関係ありません。

確かに、筋肉が発達しすぎて関節の可動範囲が狭くなることもありますが、それはやはり「筋肉量の増量」だけに集中してトレーニングしてしまった結果です。最終的な目的を見失ったトレーニングを続けていると、このようなことは起こる可能性があります。

最終的な目的(より効率的な動作で、より大きなパワーを発揮する)を目的としてプログラム化したトレーニングを行っていれば、筋肉量が増えたとしても動きにくくなった、身体が重くなったという反応は起こりません。かえって、トレーニング前よりもずっと俊敏に動き、より強力なパワーを発揮できるプレーヤーになっているはずです。

プログラムは基本的に期分けをして段階的に行う

トレーニングは「期分け(ピリオダイゼーション)」をして計画的に行っていくことが基本になります。

一般的には、「肥大期」「筋力向上期」「パワー養成期」「維持期(試合期)」「移行期」といったように分かれます(試合期間やピークを合わせたい時期によって期間は少しづつ変わり、それぞれの順番や呼び方も違う場合があります)。

それぞれの期間は、その名の通りの目的に沿った方法のトレーニングを行います。「肥大期」なら、筋肥大が目的です。

ただ、これまでのことをふまえると、「肥大期」なんて必要ないんじゃないか?パワー養成期に行うトレーニングだけやればいいんじゃないか?と思うことが自然だと思います。

なぜ「肥大期」があるのか?

肥大期は単に「筋肉量を多くする」ことが目的ではありません。

肥大期で扱う重量は中程度、つまりその選手にとってはそこまで重くはない重量を扱います。

比較的余裕のある重量でのトレーニングは、動作をコントロールしやすくなります。動作をコントロールしやすいということは、間違った身体動作をなおしたり、より効率的な動作を身につけるには適した状態です。

重量に余裕があるので、比較的反復回数をこなすこともできます。良い動作を身につけるには反復練習が必要ですから、そういう意味でも筋肥大期は必要です。

この時期にフォームを徹底して見直し、動作の質を向上させることでより効率的かつ大きなパワーを出せる動きに必要な筋肉を発達させていくことができます。

筋肥大といっても、やみくもに大きくするわけではありません。

なぜ「パワー養成期」だけではないのか?

効率的に大きなパワーを発揮できるようになりたいのなら、パワー養成そのものだけを行えばいいのでは??と思うかもしれません。

こうしない理由は、「できるだけ高いピークでのコンディションを試合にあわせるため」です

試合直前の時期、コンディションは最高の状態に保ちたいことに間違いはありません。

しかし、パワーの養成には、トレーニング中のエネルギーが大量に必要です。なので、そこまでの量をこなすことができません。必然的に、トレーニングの頻度(トレーニングをやる回数)は減ります。

さらに、パワー養成を目的とする場合、動作スピードや重量が大きいため、動作のコントロールは肥大期ほど簡単にはできません。あらかじめ効率的な身体動作を身につけていなければ、パワー向上の効果が得られなくなります。

つまり、パワー養成期は、動作の改善のために回数をこなすこともできなければ、動作改善もしにくい、ということです。

ピークのコンディションで試合に臨むためには、試合から遠い時期にパワーの養成がより効率的にできるようにするための下準備をしておく必要があります。それが肥大期であり、大きな力を出せるようにするための「筋力向上期」があります。

最高のコンディションで試合に臨むためには、計画性が必要

実際には、「肥大期」「筋力向上期」「パワー養成期」「維持期(試合期)」「移行期」と分割せず、ふたつをひとまとめにしたり、それぞれの期間の長さを調節したり、同じ期間内でもやることを少しずつ変えたりと、循環させていきます。

一定のことを常に持続させるわけではなく、循環させることはとても重要です。

なぜなら、ピークコンディションは、そう長い期間保つことができないからです。

この期間は、長くて2週間程度といわれています。

短期決戦ならまだしも、長期間にわたるリーグ戦では、ピークを試合にあわせるために細かい循環が必要になります。そうしなければ、ある一定期間が調子が良くても、その後急激にコンディションが下がり、怪我人が続出・・・ということにもなりかねません。

なかでも重要な試合はどこか、疲労がたまりやすい日程はどこか。次の試合までのトレーニング(試合期も体力低下を防ぐため基本的にはトレーニングを行います)を計画していく必要があります。

 

トレーニングは昨日今日始めてすぐに効果が現れるものではありません。

段階を踏んで計画的に行うことで、試合でのベストパフォーマンスを発揮することが可能です。

 


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