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効果的な体幹トレーニングを行う上で知っておきたいこと

2017/10/30

今回は体幹トレーニングについて。

私が高校生のときあたりからずっと、スポーツ界を中心にフィットネス業界でも「体幹」「体幹を鍛える」「体幹が強い・弱い」という言葉が飛び交っています。

「体」の「幹」の部分である体幹が重要であることに間違いはありません。ここまで長年注目されていることも必然的なことでしょう。

体幹トレーニング、体幹を鍛えることに興味関心のある方は多いと思うので、今回も気合入れて書いていきます!!

【まとめ】

  • 効果的な体幹トレーニングは体幹に求められる機能を知ってこそ可能
  • 一般的に知られている体幹トレーニングといわれている種目では、効果が不十分
  • 体幹といわれる部位に主に求められる機能は、「安定」と「力の伝達」である
  • 体幹が安定することで、四肢(手足)をスムーズに、パワフルに扱うことができるようになる
  • 幹と同じくらい、根と枝葉が大切
  • 最終的には体幹も四肢もあわせて使えるようにならなければパフォーマンスアップには役立たない

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 効果的な体幹トレーニングって?

「体幹を鍛えたいんだけど、何かいい方法ありませんか?」というご質問は本当に多くいただきます。それだけ、体幹の重要性が広く知れ渡っているということですね。

効果的な体幹トレーニングをするにはまず、体幹の機能を知っておく必要があります。

体幹の主な機能

体幹は部位としては、いわゆる「胴体」と呼ばれる部分をイメージすると良いでしょう。

本当はこの関節とこの筋肉と、、、とピンポイントで定義されているものですが、正直「このへん」くらいの感覚でいたほうがトレーニングを行う際に変に迷わずに済みます。

変に迷うっていうのは、どれが体幹トレーニングで、どれが体幹トレーニングじゃないのかがわからなくなっちゃういうこと。これは明確な区切りなんて何もなくて、体幹の何らかの機能をメインに強化したいのが目的ならずべて体幹トレーニングです。捉え方を変えたら、スクワットも体幹トレーニング、ベンチプレスも体幹トレーニングです。競技練習も体幹トレーニングっていってしまってもあながち間違いないみたいな状況になります。

で、体幹の主な機能ですが、「安定」と「力の伝達」です。

安定

これは文字通り、安定させておく機能です。「固定」とはちょっとニュアンスが違って、「動くけど、ふにゃふにゃしない」という絶妙な能力が求められます。私は、安定した状態を強風にあおられている大木の「幹」の部分をイメージするのがいちばん適していると思っています。

力の伝達

これは「安定」あってこそのものでもありますが、手足が動くにはまず体幹に力が入る必要があります。また、下半身の力を上半身に伝えるには、かならず「体幹」をとおりますが、下半身から加わった力に体幹が耐えられなければ、うまく上半身に力はつたわりません。

一般的に知られている体幹トレーニングだけでは、本当の意味で体幹を鍛えることは不十分

一般的に知られているプランクエクササイズ(うつ伏せの状態から両肘と足だけで体を支え、キープするエクササイズ)のようなトレーニングは、主に「安定」をメインとしたエクササイズです。このエクササイズはとってもシンプルで、比較的どこでもやりやすいエクササイズなので多くの人が行っていると思われます。

ただ、体幹の主な機能は、安定だけではありません。

「力の伝達」も大きな機能のひとつです。

プランクエクササイズだけでは、力の伝達能力まで向上させることはできません。

じゃあどうすればいいのかというと、プランクエクササイズにもバリエーションがあり、姿勢を安定させたまま手足を動かすようなエクササイズがあります。これは、「力の伝達」を身につける準備段階としては有効なエクササイズのひとつです。

ただ、これだけでもあくまで準備段階です。

力の伝達能力そのものを向上させるには、力の伝達が必要なエクササイズをやることがもっともシンプルで効果的です。

エクササイズとしては、クリーンやスナッチのようなオリンピックリフティングエクササイズ。またはメディシンボールスローなどもいいと思います。

「幹」だけでなく「根」や「枝葉」のことも考えよう!

文字通り「体」の「幹」である体幹は、その安定性が優れていることで、体幹からはえている四肢(手足)をスムーズかつパワフルに動かすことができます。安定性が欠け、ふにゃふにゃの状態では力がうまく伝わりません。

ただ、私たちの生活の中で、もしくはスポーツ動作の中で、「安定性さえ優れていれば良い」という状態はほぼありません。

安定性ともうひとつ、力の伝達も優れていなければ、全身の身体動作がぎこちないものになってしまいます。その伝達の役割をしているのが体幹ですが、体幹部位のみを鍛えていても、この能力は向上しません。やはり力の伝達そのものの訓練が重要。

と同時に、どこから力は伝わってくるのか?ということを考えると、ほとんどの場合、下半身からです。

下半身の力が弱ければ、伝える力も弱くなってしまいます。

そして、最終的にどこに力が伝わるのかといえば、これは「手」であることが多いでしょう(そうでない場合もありますが)。

伝わった力を正しく発揮するには、上半身の筋力や柔軟性も必要です。

幹の安定性ありきのことですが、幹を支える根(おもに下半身)の力や、自由に動く枝葉(手や足の場合も)の能力も優れていていることで、力の伝達がズムーズになったときの能力が最高レベルになるといえます。

実際のトレーニングに当てはめてみると・・・

「幹」の安定性を高める・・・・・・プランクエクササイズなど

「幹」と「根」を強化する・・・・・スクワットやフロアリフトなど

「幹」と「枝葉」を強化する・・・・ショルダープレスやランジなど

全体の力の伝達を強化する・・・・・クリーン、スナッチなど

各エクササイズが、必ずしもその目的のみを達成するためのものではありませんが、主な効果としてはこんな感じでグループ分けできます。

いわゆる「体幹トレーニング」といわれているエクササイズは、体の「幹」そのものを鍛えるには優れたエクササイズといえます。

ただ、トレーニングがそれだけで終わってしまうと、パフォーマンスの向上にはなかなかつながりません。少しは良くなるかもしれないけど、それ以上の向上を目指す場合、ずっと体幹トレーニングだけやり続けたらいいかといえば、ここまでお読みいたただけた方は「NO」と答えていただけるでしょう。

もちろん、答えは「NO」です。

体幹トレーニングにあわせて、様々なエクササイズを段階的に行うか、並行して行っていくことで、パフォーマンスは最大限まで向上します。体幹トレーニングを取り入れる際は、それだけにならないように注意しながら実施してください。


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