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アスリート カラダづくりのコツ

体幹を鍛えて、競技パフォーマンスに活かすまでのトレーニングの順序

2017/06/15

以前、体幹トレーニングについての記事を書きましたが、それを踏まえて実際にどのようなトレーニングを行なっていくのかを今回は書いていきます。

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体幹を鍛え、競技パフォーマンスの向上につなげるためのトレーニング順序

① ゆるめる

いざ体幹を鍛えようとしても、体幹に関わる筋肉が凝り固まってしまいうまく使えない状態になっていると、正しく鍛えることができません。

そのため、まずは「ゆるめる」ことが大切です。

実際には、w−upのひとつとしてストレッチやリリースを行うことで筋肉をゆるめていきます。

② 動かす

体幹部位に当てはまる筋肉を使う運動をすることで、筋肉を動かし、刺激を与えます。

こうすることで、外力に対する安定性や力そのものを向上させることができます。

行う種目の例としては、クランチやレッグレイズ(足上げ腹筋)などのいわゆる「腹筋運動」が主なものになります。

④ 締める

体幹の主な機能としての安定性をたかめるため、外見からは動きが見られない状態で体幹が機能するようにトレーニングを行います。

プランクエクササイズなどの同じ姿勢をキープする種目がこれにあたります。

「固める」というよりも「締める」という表現が正しいと、経験上私は感じています。「固める」というイメージだと、手足の動きまで固まってしまう選手が多いからです。

⑤ 連動させる

手足が実際に動いても、体幹が安定した状態になるよう、また、体幹が「力を伝える機能」を果たせるようトレーニングしていきます。

パワークリーンやスクワットなど、全身を鍛える種目がこれにあたります。

⑥ 複雑な動作に活かす

ダッシュ、ストップ、ターン、ジャンプ、カットなどのより複雑な動作の練習を繰り返し、より複雑な身体動作にも体幹の機能が発揮できるようにしていきます。

フィールドでのスプリントやアジリティ、ジャンプトレーニングなどがこれにあてはまります。

⑦ 競技動作に活かす

これは他の記事にも書いている通り、競技の練習をこなすことが一番です。技術的な練習を一生懸命こなしていくことで、トレーニングで得た効果がその競技仕様に変化していきます。

 

以上の順序はあくまで一例であり、チーム・選手の状況によって、いっぺんに並行して実施したり、より細かく細分化されていたり、もうすこし大雑把だったり、そもそもトレーニングに対する概念が違ったり、指導者の方々によってスタイルが異なるのが事実です。

いずれにしても体幹を鍛えることの目的意識を持って行うことが大切であって、体幹トレーニングのための体幹トレーニングにならないように、普段のトレーニングに取り入れられるかどうかが効果の良し悪しに大きく影響します。


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