「朝起きた瞬間から、もう首と肩が重い。」
「枕を変えてみても、正直どれがいいのか分からない。」
西新宿あたりでデスクワークをしている30〜40代の女性から、よく聞く言葉です。
日中はPC作業で首こり・肩こり。
夜はようやく休めるはずのベッドで、今度は「枕がしっくりこない」「首が落ち着かない」。
そのまま眠りも浅くなり、翌朝もスッキリしない——この流れがクセになってしまうと、
首こりも睡眠の質も、じわじわ悪循環に入っていきます。
「もしかして、枕が合ってないのかな？」と思いながらも、
- どんな枕を選べばいいのか分からない
- 形状記憶や高級枕を試してもイマイチ…
- そもそも首こりの原因が枕だけなのか自信がない
そんなモヤモヤを抱えたまま、なんとなく“現状維持”になっていないでしょうか。
この記事では、
- 朝の首こりが教えてくれる「枕サイン」
- 首こり・肩こりを悪化させやすい枕の特徴
- 自宅でできる「今の枕が合っているか」簡単チェック
- 首にやさしい枕の選び方と、今日からできる応急アレンジ
- それでもつらいときに「整体で整えたほうが早い」ケース
までをまとめてお伝えします。
結論から言うと、枕はゴールではなく「首と眠りを整えるためのひとつのピース」です。
日中の姿勢とからだの状態を整えつつ、枕で“最後の微調整”をしてあげるイメージが近いです。
まずは次のセクションで、
「朝起きたときの首こりは、どんなサインなのか？」を整理していきます。
1. 朝起きたときの首こりは「枕サイン」のことが多い
首こり・肩こりがつらい人の中でも、
とくに気をつけてほしいのが 「朝イチの首の状態」 です。
- 起きた瞬間から、もう首の後ろが重い
- ベッドから起き上がるときに、首まわりがギシギシする感じがある
- 寝る前より、朝のほうが首・肩がしんどい気がする
こういうパターンが続いているなら、
日中のデスクワークだけでなく、「寝ているあいだの首の支え方」＝枕の問題が混ざっていることが多いです。
「仕事でPC時間が長いから仕方ない」と思いがちですが、
- 日中：前のめり姿勢で首に負担がかかる
- 夜：合っていない枕で、さらに首に負担をかけたまま数時間固定される
このセットが続くと、
首の筋肉は休むタイミングをほとんどもらえないままになってしまいます。
結果として、
- 朝から首・肩がMAXに近い状態でスタートする
- 日中にさらに負担が積み重なり、夕方には限界を迎える
- 夜は首の違和感が気になって眠りも浅くなる
という悪循環に入りやすくなります。
一方で、
- 旅行先や実家の枕だと、なぜか朝がラクだった
- ソファでうたた寝した日のほうが、首が軽かった
こんな経験がある人も多いと思います。
これは、
「そのときたまたま首のラインに合っていた高さ・硬さだった」
という可能性が高いです。
つまり、
日中の姿勢だけでなく、
“どんな枕で、どんな首の角度のまま数時間寝ているか” が、
朝の首こりに大きく関わっている
ということです。
次のセクションでは、
首こり・肩こりを悪化させやすい「枕の特徴」を、チェックリスト形式で整理していきます。
2. 首こりを悪化させる“枕の特徴”チェックリスト
「枕が合ってないのかも…」と思っていても、
どこがどう“合っていない”のかは、なかなか言葉にしづらいと思います。
ここでは、首こり・肩こりを悪化させやすい枕の特徴を、チェックリストとして整理してみます。
いくつ当てはまるか、心の中で数えてみてください。
・枕が高すぎる／低すぎると何が起きるか
まずは高さです。
枕が高すぎる場合
- 仰向けに寝ると、アゴが引きすぎている
- 首の後ろが詰まるような感覚がある
- うなじ〜後頭部のあたりが、朝いちばんにつらくなりやすい
高い枕は、一見「しっかり支えてくれそう」に感じますが、
首の後ろ側がずっと縮んだままになるので、後頭部〜首のつけ根に負担が集中します。
枕が低すぎる場合
- 仰向けになると、頭が落ち込んでいく感じがする
- アゴが少し上がって、首の前側が伸ばされっぱなしになる
- のどのあたりが詰まるような違和感を感じることがある
この場合は、首の前側の筋肉が緊張しっぱなしになり、
飲み込みづらさや、のどまわりの圧迫感につながることもあります。
・柔らかすぎる枕・沈み込む枕の落とし穴
ふわふわで触り心地のいい枕は、
最初に頭を乗せたときの「気持ちよさ」は抜群です。
ただ、
- 頭が沈み込みすぎて、一定の場所で止まらない
- 一晩のあいだに、首の角度がころころ変わる
- 結局、筋肉でバランスを取ろうとする
ということが起きやすくなります。
枕に本当にしてほしいのは、
「首・頭の重さを、筋肉の代わりに支えてあげる」こと
です。
柔らかすぎて支えきれない枕は、
気持ちよくても、“首の仕事量”はあまり減っていないことが多いです。
・“形状記憶なら安心”とは限らない理由
「形状記憶」「理想のS字カーブをサポート」と書かれている枕も、今はたくさんあります。
もちろん、うまくハマれば心強い味方になりますが、
- 商品の「理想的なカーブ」と
- あなたの「今の首〜背中のカーブ」
は、必ずしも一致しません。
しかも、
- デスクワークで猫背・巻き肩ぎみ
- すでにストレートネック気味
といった状態だと、
そもそもの姿勢が崩れているので、既製品のカーブに乗りきれないケースもあります。
「形状記憶を買ったのに、いまいちラクにならない」というときは、
枕が悪いというより、
今の首・背中のラインのほうが、すでに枕の想定を超えている
という可能性も考えてみてください。
・こんな枕の使い方をしていたら要注意
もし、次のような使い方をしていたら、首にはかなり負担がかかっています。
- 枕を2個重ねて寝るのが当たり前になっている
- クッションやぬいぐるみを、首の下にギュッと挟んで寝ている
- 横向きで寝るとき、腕を枕代わりにして“腕＋枕”で高くしている
いずれも、
- 首の角度がきつくなる
- 血流が圧迫される
- 筋肉が「守り」に入って固まりやすくなる
といった状態をつくりやすいパターンです。
ここまで読んでみて、
「思い当たるところが多いかも…」と感じたなら、
次にやるべきことは**“今の枕が合っているか”を一度冷静にチェックすること**です。
次のセクションでは、
自宅でできる簡単な「枕セルフチェック」の方法をお伝えします。
3. 自宅でできる「今の枕が合っているか」簡単セルフチェック
「じゃあ、今の枕が合ってるかどうか、どう見ればいいの？」
ここが一番気になるところだと思います。
難しいことは抜きにして、
家でそのままできるチェックを3つに絞っておきます。
3-1．仰向けチェック：アゴと首の角度を確認する
まずは、いつものように枕を使って仰向けに寝てみます。
その状態で、次のポイントをざっくり確認してみてください。
- アゴが胸に近づきすぎていないか（引きすぎていないか）
- 逆に、アゴが少し上がって「天井を見ている」ような角度になっていないか
- 首の後ろに手を差し込んだとき、
- 指2〜3本くらいならまだOK
- 手のひらがガバッと入る／まったく入らないなら要注意
- 呼吸はしやすいか（胸のあたりが苦しくないか）
ざっくり目安としては、
アゴが軽く引けていて、
首の後ろに指2〜3本分くらいのスキマがある状態
が「高すぎず・低すぎず」のラインです。
ここから大きくずれている場合は、
枕の高さが今の首のカーブに合っていない可能性が高いです。
3-2．横向きチェック：頭と背骨が“まっすぐ”に近いか
次に、いつものように横向きになって寝てみます。
（多くの人は、一晩の半分以上を横向きで寝ています）
チェックしたいのは、次のポイントです。
- 鏡やスマホのカメラで横から撮ってみて、
頭〜首〜背骨のラインが「まっすぐ」に近いかどうか
（頭だけ上に持ち上がっていたり、逆に落ち込んでいないか） - 肩と首のあいだに、ムリな“折れ”がないか
- 肩の真上に頭が乗っている感覚があるかどうか
理想は、
肩の幅＋枕の高さで、
頭〜首〜背骨が一本の線に近づいている状態
です。
頭が明らかに上がりすぎている／落ち込みすぎていると感じたら、
枕が横向き用の高さとして合っていない可能性があります。
3-3．朝の感覚チェック：起きたとき“どこが一番つらいか”
最後は、朝イチのからだの感覚です。
起きた瞬間に、次のようなポイントを意識してみてください。
- 一番つらいのは「首の前側」か「後ろ側」か「横」か
- 起き上がるとき、どのあたりが一番“カチッ”と固まっている感じがするか
- 寝返りはスムーズに打てていたか（同じ向きで固まっていなかったか）
ざっくりですが、
- 首の前側がつらい → 枕が低すぎ or アゴが上がりぎみ
- 首の後ろ側がつらい → 枕が高すぎ or アゴを引きすぎ
- 横だけがつらい → 横向きのときの高さ・硬さが合っていない
というケースが多いです。
また、
- 「起きたときに、同じ向きでしか寝ていなかった」
- 「寝返りを打った記憶があまりない」
という場合は、
枕が柔らかすぎて、からだが“ハマり込み”、
動きづらくなっている
可能性もあります。
この3つのチェックをしてみて、
- 高さが極端に合っていなさそう
- 朝のつらさが明らかに「枕の方向」で変わる
- 仰向け・横向きどちらでも、首の角度に違和感が強い
という場合は、
枕に手を入れてあげる価値はかなり高いです。
次のセクションでは、
「首にやさしい枕を選ぶとき、何を基準にすればいいのか」
という部分を、できるだけ分かりやすく整理していきます。
4. 首にやさしい枕を選ぶときの「3つの考え方」
ここからは、実際に枕を見直すときの考え方の軸を整理していきます。
「どのメーカーがいいか」「どの素材がいいか」よりも先に、
まずはこの3つをおさえておくと、選び方に迷いにくくなります。
4-1．素材より先に「高さ」と「首の支え方」を見る
低反発・高反発・羽根・そば殻…
枕売り場に行くと、どうしても素材に目が行きがちです。
もちろん素材も大事ですが、
首こり・肩こりの観点でいちばん優先したいのは、
- 仰向けで寝たときに、首のカーブをムリなく支えてくれるか
- 横向きで寝たときに、頭〜首〜背骨が“ほぼまっすぐ”に近づくか
という 「高さ」と「首の支え方」 です。
店頭で試すときは、
- 仰向けになったときのアゴの角度（引きすぎてないか・上がりすぎてないか）
- 首の後ろに手を差し込んだときのスキマ（指2〜3本分かどうか）
- 横向きになったとき、頭が肩より上に持ち上がりすぎていないか
ここだけは、さらっとでも確認してみてください。
4-2．「仰向け専用」ではなく、横向きも想定して選ぶ
枕選びのときに、意外と見落とされがちなのが、
一晩のうち、かなりの時間を横向きで寝ている
という事実です。
「仰向けで寝るのが良い」とはよく言われますが、
実際には、
- 最初だけ仰向けで、いつの間にか横向きになっている
- 疲れているときほど、横向きで丸くなるクセがある
という人がほとんどです。
なので、
- 仰向けでちょうどよくても、横向きだと首が折れる
- 横向きでちょうどいい高さにすると、仰向けでは高すぎる
という枕は、実際の睡眠にはフィットしにくいことが多いです。
選ぶときは、
- 仰向けになったとき
- 横向きになったとき
両方を試してみて、
どちらの姿勢でも「まあ悪くない」「首の角度が極端ではない」
というラインを目指すほうが、結果的に失敗が少なくなります。
4-3．完璧な“1個”を探すより、「微調整できる余白」を残す
枕選びでハマりがちなのが、
「自分に100％ピッタリ合う、完璧な1個を探そう」としてしまうこと
です。
現実には、
- 季節（寒い・暑い）
- その日の疲れ具合
- 肩こり・首こりのコンディション
によって、気持ちいい高さや硬さは微妙に変わります。
だからこそ、
- バスタオルを折って高さを“足せる”
- タオルを1枚抜いて“少し低くできる”
- 首の下にだけ、小さなタオルロールを追加できる
といった形で、後から微調整できる余白がある枕のほうが、長く付き合いやすくなります。
「これだけで完成させないといけない枕」ではなく、
“ベース＋タオルで調整できる枕” を選ぶイメージ
を持ってもらえると、
気持ちの面でも、首への負担の面でもラクになりやすいです。
ここまでが、「新しく枕を選ぶときの考え方」です。
次のセクションでは、
今使っている枕をすぐには変えたくない人向けに、
今日からできる“応急アレンジ” をお伝えします。
5. 今日からできる「今ある枕で首をラクにする」応急アレンジ
「本当は枕を買い替えたいけど、今すぐは難しい」
「まずは、今ある枕でできることから試したい」
そんなときは、枕そのものを変える前に “足し算・引き算” で微調整してみてください。
ここでは、すぐ試せるアレンジを3つお伝えします。
5-1．バスタオルで“高さを足す／引く”
一番かんたんなのが、バスタオルを使った高さ調整です。
枕が低すぎるかも？というとき
- バスタオルを四つ折りにする
- 枕の下に敷いて、全体の高さを少し上げる
- 仰向け・横向き、両方で首の角度をもう一度チェックする
これだけでも、
「首の前側の突っ張りがマシになった」「アゴが上がりすぎなくなった」
と感じる方は多いです。
枕が高すぎるかも？というとき
- まずは枕の中身を減らせるタイプか確認する
- もし減らせない場合は、
- 枕の上に重ねているタオル・カバー類を一度外してみる
- それでも高いなら、薄手のタオルを1枚挟む程度にして様子を見る
ポイントは、「いきなり大きく変えない」ことです。
1〜2cmの変化でも、首にとっては大きな違いになります。
5-2．首の下だけを支える“小さなタオルロール”
「枕の高さ自体は悪くなさそうだけど、首のすき間が気になる」
そんなときは、首のカーブだけをサポートする小さなタオルロールが役立ちます。
作り方・使い方
- フェイスタオルを端からクルクル巻いて、直径3〜5cmくらいのロールを作る
- ゴムや紐で軽く止めて、ほどけないようにする
- 枕の上に寝た状態で、首のカーブ（首の後ろ）にこのロールをそっと当てる
このとき、
- アゴが必要以上に上がっていないか
- 首の後ろが「押しつぶされている」感じがしないか
を確認してください。
イメージとしては、
「頭は枕に預けて、首のカーブだけをタオルがそっと支える」
くらいの軽さで十分です。
やりすぎると、かえって首まわりが緊張しやすくなるので要注意です。
5-3．「枕を使わないほうがラク」なケースに気をつける
たまに、
「枕を使わないほうが首がラクなんですよね」
という方もいます。
一時的にそう感じること自体はありますが、
- もともと猫背・巻き肩が強い
- ストレートネック気味で、首のカーブがほとんどない
といった場合、
枕なしで寝続けると、さらに首〜背中まわりがつぶれていくこともあります。
もし枕なしで寝るなら、
- 完全にゼロではなく、ごく薄いタオルを一枚だけ敷く
- 時々、仰向け・横向きの角度を変えて「固まりっぱなし」を避ける
といった形で、首の負担をゼロにしない工夫をしてみてください。
ここまでの応急アレンジを試しても、
- 朝の首こり・肩こりがほとんど変わらない
- 枕をあれこれ工夫しても、イマイチしっくりこない
- 首だけでなく、背中〜肩〜頭痛までセットでつらい
という状態が続く場合は、
枕だけで解決しようとするには限界がきているサインです。
次のセクションでは、
「枕を見直してもダメなとき、首〜姿勢ごと整えたほうがいいタイミング」についてお話します。
6. 枕だけ変えてもダメなときは、「首〜姿勢ごと整える」タイミング
ここまで、
- 首こり・肩こりを悪化させやすい枕の特徴
- 今の枕が合っているかどうかのチェック
- バスタオルやタオルロールを使った応急アレンジ
をお伝えしてきました。
ただ、正直なところ**「枕をいじるだけでは限界があるケース」**もあります。
そんなときは、首だけでなく 姿勢ごとフラットに戻すタイミング です。
6-1．こんな状態が続くなら、枕だけでは追いついていないサイン
もし、次のような状態が当てはまるなら、
「枕の問題＋からだそのものの問題」が重なっている可能性が高いです。
- 首こり・肩こりが 3ヶ月以上、ほぼ毎日 続いている
- 週の半分以上は、朝から首・肩が重い状態でスタートしている
- 首こりからくる 頭痛や目の奥の重さ がセットになっている
- 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリしない、がクセになっている
- 痛み止め・カフェイン・湿布で「ごまかしている時間」が年々増えている
ここまで来ると、
「枕を変えればなんとかなる」段階は、もう越えている
と考えたほうが、回復への近道です。
6-2．デスクワーク首こりの土台は「首だけ」ではない
デスクワークで積み重なっている負担の本体は、
- 骨盤〜背骨〜肋骨〜首と続く “からだの縦ライン”
- その上に乗る 頭の位置
- それによって変わる 呼吸の浅さ・自律神経のON/OFF
といった、全体のバランスのほうにあります。
この土台がガチガチのままだと、
- どんな枕を使っても「首だけ」で頑張らされる
- 一晩中、首の筋肉が“支え役”をやめられない
- 寝てもONモードが抜けず、眠りも浅くなる
という状態から抜け出しづらくなります。
なので本来は、
枕を見直す前に
「首が乗っている土台（姿勢・呼吸・自律神経）」 を一度リセットしてあげる
ほうが、結果的に早くラクになることが多いです。
6-3．「首〜姿勢ごと整えたほうがいい」目安
とはいえ、
すべてを整体に丸投げする必要はありません。
ひとつの目安として、
- セルフケアや枕の工夫を 2〜3週間しっかりやっても、大きな変化がない
- 不調の範囲が、首こりだけでなく
- 肩こり
- 頭痛
- 浅い睡眠
まで広がってきている
- 仕事量を少し減らしても、からだのしんどさが引かない
こういった状態が続くなら、
からだの「ベースリセット」は、一度プロに任せたほうが早い
と考えてもらって大丈夫です。
整体の役割は、
- 筋肉や関節だけをゆるめることではなく
- 姿勢・呼吸・自律神経を含めて“回復しやすい状態”をつくること
にあります。
その上で初めて、
- 枕の微調整
- 夜の習慣の見直し
- 軽いセルフケア
が、ちゃんと 「効くからだ」 になっていきます。
次のセクションでは、
西新宿エリアで首こり・肩こり・浅い睡眠に悩んでいる方向けに、
整体「疲労回復整体SHIN」で実際にどんなサポートができるのかをお話していきます。
7. 西新宿の整体「疲労回復整体SHIN」でできること
ここからは、西新宿エリアで首こり・肩こり・浅い睡眠に悩んでいる方向けに、
整体「疲労回復整体SHIN」がどんなスタンスでサポートしているかをお伝えします。
7-1．首こり・肩こり・浅い睡眠をまとめて見る整体
疲労回復整体SHINでは、
- 首こり・肩こり
- デスクワーク由来の頭痛
- 寝ても取れないだるさや浅い睡眠
を、バラバラの悩みとは考えていません。
初回のカウンセリングとチェックでは、
- 立ち姿勢・座り姿勢・歩き方
- 首・肩・背中・肋骨・骨盤・足の状態
- 呼吸の深さ・リズム
- 仕事のスタイル（PC時間・会議・残業の多さ など）
- 寝る前〜寝る直前までの過ごし方
といったポイントを確認しながら、
どこに負担が集まっているのか
どこがサボっていて、その分を首がかぶっているのか
を、一緒に整理していきます。
施術では、
- 首・肩まわりの緊張をやさしくゆるめる
- 背中・肋骨・骨盤まわりを動かし、「息が入りやすい」状態に戻す
- 足元とのバランスを整え、からだの“縦ライン”を安定させる
といった流れで、
「首だけが頑張らされている状態」からの卒業を目指します。
7-2．首と枕の“相性”も含めてアドバイス
首の状態がある程度フラットになってくると、
はじめて 「枕をどう調整するか」 の話が現実的になってきます。
SHINでは、
- 実際の首のカーブ・姿勢・肩幅
- 仰向け・横向き、どちらで寝る時間が長いか
- 今使っている枕の素材・高さ・固さ
などを踏まえたうえで、
- 今の枕をバスタオルで調整して使い続けたほうがいいのか
- それとも、方向性の違う枕に変えたほうがいいのか
といった 現実的な枕の選び方・使い方 もお伝えしています。
「高級枕を買いましょう」ではなく、
“今のライフスタイルの中で、一番ムリのない整え方”
を一緒に探すスタンスです。
7-3．忙しい人でも続けやすい施術時間と通い方
疲労回復整体SHINの施術時間は、1回40分前後です。
（初回のみ、カウンセリング・説明を含めて約60分）
- 仕事終わりでも寄りやすい
- ダラダラ長くせず、必要なところに集中して整える
- 「忙しいから通えない」を理由にしなくて済む
ことを大切にしています。
通い方の目安としては、
- 1〜2ヶ月目：週1回ペースで4〜6回
- 首こり・肩こりのピークを落ち着かせる
- 姿勢と呼吸のクセをリセットしはじめる
- 3ヶ月目以降：2〜3週に1回のメンテナンス
- 良い状態をキープしやすくする
- 忙しい時期でも“大崩れしないからだ”を目指す
というペースで通われる方が多いです。
そのうえで、
「枕を変えたときに、違いをちゃんと感じられる状態」
を一緒につくっていくイメージです。
次のセクションでは、
ここまでの内容をまとめつつ、
- どんな人が「整体に相談したほうが早い」のか
- 首と眠りをラクにするために、これから何から始めればいいか
というポイントをお話して締めていきます。
8. まとめ：枕選びはゴールではなく、“首と眠りを整える一歩目”
ここまで、首こり・肩こりと枕の関係についてお話してきました。
あらためて整理すると——
- 朝起きたときの首こり・肩こりは、「枕が合っていないサイン」になっていることが多い
- 首こりを悪化させるのは、
高すぎ・低すぎ・柔らかすぎ・形状だけ頼りすぎの枕 - 枕の良し悪しは、
仰向け・横向きでの首の角度と、朝イチのからだの感覚でチェックできる - 新しく買うときは、
素材よりも「高さ」と「首の支え方」＋横向き時間も含めて考える - 完璧な1個を探すより、
バスタオルやタオルロールで“微調整できる枕”のほうが現実的
というのが、首こりと枕選びのざっくりしたポイントです。
多くの人がなんとなく感じているように、
「首こり＝枕だけの問題」ではありません。
- デスクワークで固まった首・肩・背中
- 前のめりになりやすい姿勢
- 浅い呼吸と、自律神経がONのままになりがちな生活リズム
こうしたものが土台としてあって、
そこに「合わない枕」が重なることで、首こり・肩こり・浅い睡眠がセットで続きやすくなります。
だからこそ、順番としては、
- 今の枕が、首にとって極端に“敵になっていないか”をチェックする
- バスタオルなどで、高さと首の支え方を少しずつ調整してみる
- それでも
- 朝の首こり・肩こりが3ヶ月以上ほぼ毎日続いている
- 首こりに、頭痛や浅い睡眠がセットでついてきている
この3ステップで考えてもらえると、動きやすいはずです。
西新宿エリアで、
- デスクワークでの首こり・肩こりが当たり前になっている
- 「首こり 枕」「肩こり 枕」で検索して、いろいろ試してもイマイチ…
- ここ数ヶ月、朝のスッキリ感を忘れてしまっている
という状態なら、
枕選びの前に、一度「からだのベース」を整える
という選択肢も、頭の片隅に置いておいてください。
疲労回復整体SHINでは、
- 首こり・肩こり・浅い睡眠をまとめて見ること
- 姿勢・呼吸・自律神経まで含めて「働きながら回復できるからだ」に近づけること
- そのうえで、首と枕の相性も含めて現実的なアドバイスをすること
を大事にしています。
「首こりと枕の関係を、ちゃんと一度整理したい」
「西新宿で、仕事帰りに通える整体を探している」
そんなときは、
このページのことを思い出してもらえたら嬉しいです。
