こんな「眠りの悩み」が続いていませんか？
ここしばらく、こんな夜が増えていないでしょうか。
- ベッドに入っても30分以上、なかなか眠りに入れない
- 夜中に2〜3回目が覚めて、そのまましばらくぼんやりしてしまう
- 早朝に目が覚めて、そのあと眠り直せない
- 7時間は寝ているはずなのに、朝から肩こり・頭痛・だるさが取れない
「年齢のせいかな」「仕事のストレスだから仕方ないか」
そうやって自分を納得させながら、なんとなくやり過ごしている人も多いと思います。
でも、不眠や眠りの浅さが続くと、
- 朝イチからエンジンがかからない
- 会議中に頭がぼんやりして、集中力が続かない
- ミスや判断の遅れが増えて、自己嫌悪になる
といった形で、日中のパフォーマンスやメンタルにも、じわじわ影響が出てきます。
西新宿エリアで働く30〜40代の方の中には、
「肩こり・頭痛・不眠がセットで続いているけれど、
病院に行くほどなのかもよく分からない」
という状態のまま、数ヶ月〜数年たっているケースも少なくありません。
このページでは、
- なぜ「眠りの浅さ」と「肩こり・頭痛・自律神経」がセットで出てくるのか
- 自宅でできる、夜の“クールダウン習慣”
- 西新宿の整体「疲労回復整体SHIN」でできるサポート
を整理しながら、
「ちゃんと働きながら、ちゃんと眠れる体」に近づくためのヒントをお伝えしていきます。
なぜ「不眠」と「肩こり・頭痛・自律神経」はセットで出てくるのか
「眠れない夜が続くと、なぜか肩こりも頭痛もひどくなる」
「肩こり・首こりが強い日は、決まって眠りも浅い」
こんな“セット”の出方をしているなら、
その裏にはたいてい自律神経の乱れがあります。
ざっくり言うと、自律神経は
- 日中のモード＝交感神経（ONモード）
- 夜のモード＝副交感神経（OFFモード）
この2つのバランスで、体を24時間コントロールしてくれています。
本来なら、
- 日中は、交感神経が少し優位 → 仕事モード
- 夜は、副交感神経が優位 → 休息・回復モード
という流れになるのが理想です。
ところが、デスクワーク中心の働き方で
- 夕方以降もずっとPC・スマホを見続ける
- 仕事のことを考えながら寝落ちする
- 首・肩・目・頭に力が入りっぱなし
こういう状態が続くと、
交感神経（ON）が切れないまま、
ベッドに入ってからも“仕事モード”が続いてしまう
ということが起こります。
その結果、
- 寝つきが悪い（布団に入ってもスイッチが切り替わらない）
- 夜中に目が覚める（ちょっとした刺激で起きてしまう）
- 朝起きても、筋肉のこわばりが取れない（肩こり・首こりがそのまま）
- 血管の緊張が続き、頭痛・偏頭痛が出やすくなる
という、「不眠＋肩こり＋頭痛＋だるさ」フルセットになりやすいわけです。
特に、首まわりは自律神経と関わりの深いポイントです。
- ずっと前のめりでPCと向き合っている
- 画面を見る時間が長く、目がガチガチに疲れている
- 首〜肩〜背中の上のほうが、いつもカチカチ
こういう状態が続くと、
首のまわりの筋肉がずっと緊張 →
神経も「ON寄り」の状態で固まりやすい →
夜になってもOFFに戻りにくい
という流れができあがってしまいます。
「眠れないから、肩こりになる」のでもあり、
「肩こり・首こりが強いから、自律神経が整わず、眠りが浅くなる」
という面もある、ぐるぐるの関係です。
だからこそ、
- 睡眠だけをなんとかしようとする
- 肩こりだけをマッサージでほぐそうとする
という“部分ごとの対処”だけでは、
一時的にラクになっても、すぐに元通りになりがちです。
デスクワーク女性が「夜にOFFになれない」3つの理由
ここからは、特にデスクワーク中心で働く30〜40代の女性が、
夜になってもスイッチが切れない理由を、3つに分けて整理します。
どれも特別な話ではなく、「よくある日常」の中にあるものです。
理由1：一日中PC・スマホで、目と脳が休むタイミングがない
朝から晩まで、
- PCでメール・資料作成・チャット対応
- 休憩時間はスマホでSNS・ニュース・動画
- 帰りの電車でもスマホを見続ける
こんな1日になっていないでしょうか。
画面を見ているあいだ、
目のピントを合わせる筋肉と、脳はずっとフル稼働しています。
本来なら、夜に向かって
少しずつ情報量を減らしていくことで、
脳も「今日の仕事はここまで」と区切れる
はずですが、
- 寝る直前までタイムラインをスクロール
- ベッドの中で動画を見て、そのまま寝落ち
という流れがクセになると、
脳だけずっと“残業”しているような状態になります。
その結果、
- 布団に入っても、頭の中がざわざわして眠れない
- 夢が多くて、寝た気がしない
- 朝起きた瞬間から、目と頭が重い
といった「脳の疲れからくる不眠」が続きやすくなります。
理由2：座りっぱなし＋前のめり姿勢で、首・肩・背中が張りっぱなし
デスクワークの姿勢を思い出してみてください。
- 椅子に浅く座る
- 背中は丸く、頭だけ前に出る
- キーボードに手を置いたまま、肩がすくんでいる
この姿勢が何時間も続くと、
- 首の後ろ・肩・肩甲骨の内側がガチガチ
- 背中の上のほうに、鉄板のようなハリ
- 胸・肋骨まわりが固くなって、呼吸が浅くなる
という状態になります。
体の側から見ると、
「ずっと戦闘態勢のまま」
「ずっとブレーキを踏み続けている」
のと同じです。
筋肉が張りっぱなし → 自律神経もON寄り →
夜になっても、力の抜き方が分からない。
その結果、
- 布団に入っても肩が下りない
- 首のこわばりが抜けず、頭痛もセットで出る
- 寝返りのたびに目が覚める
といった「姿勢由来の不眠」にもつながっていきます。
理由3：寝る直前まで“仕事とSNS”で交感神経を走らせている
一日の終わりに、こんな行動パターンが続いていないでしょうか。
- 夜の22〜23時まで、メールやチャットをチェック
- ベッドに入ってからも、仕事のことを考え続ける
- 気分転換のつもりでSNSや動画を見ているうちに、あっという間に深夜
本人としては「リラックスしているつもり」でも、
自律神経から見ると、
情報を受け取り続けていて、
交感神経（ONモード）が走りっぱなし
という状態です。
- 仕事のメッセージを見るたびに、脳が「仕事モード」に戻る
- SNSの情報で感情が揺れて、興奮が続く
- 動画の音・光の刺激で、「今は昼間だ」と感じやすくなる
こういった刺激が重なれば重なるほど、
- 寝つきが悪くなる
- 眠りが浅く、何度も目が覚める
- 朝起きても「休んだ気がしない」
という夜が増えていきます。
この3つは、どれも**「悪いことをしている」感覚がないまま積み重ねてしまいがちなこと**ばかりです。
だからこそ、
「夜の過ごし方を、少しずつ“OFFに向かう流れ”に変えていく」
という視点が大事になってきます。
自宅でできる「夜の自律神経クールダウン」3つの習慣
ここからは、今日からできる
**「夜のスイッチをOFFに向けていくための小さな習慣」**を3つだけお伝えします。
どれも、
- 特別な道具はいらない
- 気合いもいらない
- 1〜10分で終わる
くらいのものだけを選んでいます。
1．寝る前3分の「胸と肋骨ゆるめストレッチ」
眠りの浅さや不眠で悩んでいる方は、たいてい胸〜肋骨まわりがカチカチになっています。
そこが固いと、
- 呼吸が浅くなる
- 肺は動いていても、体は「ちゃんと休めた」と感じにくい
- 自律神経も、ON寄りから戻りにくい
という状態になりがちです。
寝る前に、立ったまま or ベッドの横でできるストレッチを3分だけ入れてみてください。
やり方
- 足をこぶし1つぶん開いて、楽に立つ
- 両手を腰の少し上あたりに当てる
- 息を吸いながら、胸を軽く前に出す（反りすぎなくてOK）
- 息を吐きながら、肋骨の横あたりにそっと手を添え、
「胸の横がじわっと広がる」イメージで3〜5呼吸くり返す - 余裕があれば、からだを左右に少し倒して、
片側ずつ肋骨を伸ばす（左右3呼吸ずつ）
ポイント
- 伸ばそうと頑張りすぎない
- 「ちょっと息が入りやすくなったかな」くらいで止める
- 首や肩に力が入りすぎないように、意識して力を抜く
胸と肋骨まわりがゆるむと、
- 呼吸が下まで入りやすくなる
- それだけで「ふーっ」と一段力が抜ける感覚が出やすい
ので、眠りの準備としてはかなりコスパがいい習慣です。
2．スマホを閉じたあとにやる「1〜2分の呼吸リセット」
「スマホを見ない」が一番なのは分かっていても、
いきなりゼロにするのは現実的じゃないと思います。
なのでまずは、
「スマホを閉じた“あと”に必ずやる呼吸」
を1〜2分だけ決めてしまうのがおすすめです。
やり方（ベッドの上でOK）
- 仰向けになって、片手を胸、もう片方の手をお腹に置く
- 口から「はぁ〜」と長く息を吐ききる
- 鼻から3秒かけて吸う（胸よりも、お腹側の手がほんの少し動くイメージ）
- 口をすぼめて、6〜8秒かけて細く長く吐く
- これを1〜2分くり返す
ポイント
- 「上手くやろう」としなくていい
- 思ったより短くなってもOK。とにかく“吐ききる”意識だけ持つ
- 浮かんできた考えは、一旦横に置いて「今は吐く時間」と決める
交感神経が優位なときほど、呼吸は浅く・早くなりがちです。
あえて「長く吐く」を続けていくことで、
「もう仕事は終わり。今は休んでいい時間だよ」
と体にサインを送ることができます。
3．寝る90分前までに「お風呂」と「カフェイン」を終わらせる工夫
睡眠の質には、**「深部体温の下がり方」**も関わっています。
- お風呂で一度体温を上げる
- そこからゆっくり体温が下がっていくタイミングで眠気が来る
この流れに乗れると、自然と寝つきが良くなります。
ここで大事なのが、
「寝たい時間の90分前までにはお風呂を終わらせておく」
という目安です。
例）0時に寝たいなら、22:30までに湯船から上がるイメージ。
そしてもうひとつがカフェイン。
- 夜ごはんのあとにコーヒー
- 帰宅後にエナジードリンク
- 深夜の作業中に“眠気覚まし”のカフェイン
これらが習慣になっていると、
眠りの浅さや中途覚醒にかなり影響してきます。
いきなり「カフェイン断ち」はしなくて大丈夫なので、
- 「寝たい時間の6時間前以降は、カフェイン飲料を避ける」
（0時就寝なら、18時以降はノンカフェインに）
くらいのルールから始めてみてください。
できればPMS期や仕事が忙しい時期だけでもOKです。
この3つは、どれも「完璧にできたかどうか」ではなく、
「昨日より1つ多くできたかどうか」
くらいの感覚で続けてもらえれば十分です。
整体でできること｜首だけでなく「姿勢・呼吸・自律神経」をまとめて整える
ここからは、
西新宿の整体・疲労回復整体SHINで、眠りの浅さや不眠に対してどんなサポートができるのかをお話しします。
キーワードは、
- 首だけではなく、姿勢・呼吸・自律神経をまとめて見ること
- デスクワーク前提の「ちゃんと働いている人」に合わせること
- 「眠らせる」のではなく、眠りやすい体に戻すこと
この3つです。
1．「不眠＝頭の問題」ではなく、体全体のバランスとしてとらえる
眠れないとき、つい
- 頭が冴えてしまう
- 悩みごとがぐるぐるする
- メンタルの問題かもしれない
と、“頭や心”だけに意識が向きがちです。
もちろん、心の状態も大事ですが、
疲労回復整体SHINではまず、
- 首・肩・背中のこわばり
- 胸・肋骨まわりの固さ
- 骨盤〜腰まわりの緊張や冷え
といった**「体側の状態」**から整えていきます。
体がずっとONモードの姿勢・筋肉・呼吸になっている限り、
どれだけ睡眠グッズを試しても、どうしても“浅い眠り”になりがちだからです。
2．首・肩だけでなく「骨盤〜肋骨〜首」のラインをていねいにゆるめる
疲労回復整体SHINの施術では、
- 首・肩まわりの筋肉をやさしくゆるめる
- 固まった背中・肩甲骨・肋骨を少しずつ動かしていく
- 骨盤や足元とのバランスを整え、「力みすぎない姿勢」に近づける
といった流れで、**上半身にたまった緊張を“下に逃がしていく”**イメージで整えていきます。
強く押したり、バキバキ鳴らしたりするような刺激は使いません。
- じわっと温かくなる感覚
- 息が下まで落ちていく感覚
- ふと「あ、さっきより力が抜けているな」と感じる瞬間
こういった“静かな変化”を積み重ねることで、
「夜になってもONのままだった体」が、
少しずつOFFに切り替わりやすい状態に戻っていきます。
3．呼吸と自律神経を意識した“夜を見据えた整体”
不眠や眠りの浅さで悩んでいる方には、
「その場のスッキリ感」だけを追いかける整体はあまりおすすめできません。
疲労回復整体SHINでは、
- 施術中から、ゆっくり長く吐く呼吸を一緒に行う
- 胸・肋骨・みぞおちまわりを動かし、「呼吸スペース」を広げる
- 首の後ろだけで支えていた頭を、背中・骨盤側にも分散していく
といったアプローチを通して、
「夜になったときにOFFに戻りやすい状態」をつくる
ことを意識しています。
「施術直後のスッキリ感」だけにとどまらず、
- その日の夜の寝つき
- 夜中に起きる回数
- 朝起きたときの“だるさの残り方”
ここまでをセットで変えていくイメージです。
4．デスクワーク前提の「ちゃんと働いている人向け」の視点
疲労回復整体SHINに来られるのは、多くが西新宿エリアで働く30〜40代の女性です。
- 会議や資料作成が多く、PC時間が長い
- 責任あるポジションで、簡単には休めない
- 仕事終わりに寄れる範囲で、自分の体にも投資したい
そんな方たちにとって、
「仕事を減らしましょう」「残業をやめましょう」
だけでは、現実的な解決策になりません。
だからこそSHINでは、
- デスクワークが続く前提で、体の負担をどう減らしていくか
- 繁忙期でも無理なく続けられる通い方はどこか
- 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体」に戻すには何が必要か
このあたりを、一人ひとりの生活リズムと照らし合わせながら一緒に考えます。
どのくらいのペースで通うと「眠りの質」が変わりやすいか
「整体に通うとして、どのくらいの頻度でどれくらい続ければいいのか」
ここが一番イメージしづらいところだと思います。
不眠や眠りの浅さは、
- 首・肩・背中のこわばり
- 姿勢のクセ
- 呼吸の浅さ
- 自律神経のバランス
が、少しずつ積み重なった結果として出ていることが多いです。
なので、1回で劇的に全部リセットするというよりは、
「最初の1〜2ヶ月で土台を整え、
そのあと少しずつ“ラクな状態をキープする”段階に移っていく」
くらいのイメージを持ってもらえると良いと思います。
1〜2ヶ月目：週1回ペースで“ベースづくり”をする時期
目安として多いのは、
- 1〜2ヶ月目：週1回ペースで4〜6回
この期間は、
- 首・肩・背中のこわばりを落ち着かせる
- 胸・肋骨まわりの動きを取り戻す
- 「常にONだった体」を、OFFに戻せるところまで引き下げる
といった**“ベースづくり”の時期**です。
このあたりでよく聞く変化の例としては、
- 寝つきが少し早くなってきた
- 夜中に起きる回数が減ってきた
- 朝の肩こり・頭の重さが、前よりマイルドになってきた
といったものがあります。
もちろん個人差はありますが、
「なんとなく前よりマシな日が増えてきた」という実感が出てくるのが、この最初の1〜2ヶ月です。
3ヶ月目以降：2〜3週に1回ペースで“キープと微調整”
ベースが整ってきたら、
- 3ヶ月目以降：2〜3週に1回ペース
に切り替えていくケースが多いです。
この段階では、
- 忙しい時期でも一気に崩れないようにする
- 仕事量・季節の変化に合わせて、体の状態を微調整する
- 「眠れる日」を増やしながら、良い状態をキープする
といった**“整える＋守る”ためのメンテナンス**が中心になってきます。
たとえば、
- 大型案件や繁忙期の前に1回入れておく
- なんとなく眠りが浅い日が増えてきたタイミングで前倒しする
など、スケジュールに合わせて調整しながら続けていくイメージです。
「ずっと通い続ける」のではなく、「卒業」と「必要なときのメンテナンス」
不眠や眠りの浅さは、
仕事の仕方や生活リズムとも深く関わっているので、
「一生通い続けないといけない」
という意味ではありません。
疲労回復整体SHINでは、
- どのくらいの状態をゴールとするか
- そこまでに、だいたい何回くらい・どのペースで通うと現実的か
- その後は「卒業」して、必要なときだけメンテナンスに来るのか
といったところを、最初の段階で一緒に決めていくようにしています。
「とりあえず通ってみてください」ではなく、
「今の状態なら、このくらいのペースで○ヶ月続けると、
こういう変化が期待できます」
と、目安を数字でお伝えすることを大事にしています。
西新宿で「眠りの浅さ・不眠」に悩んでいる方へ
ここまで読んでくださったということは、
「このままの眠りの質で、この先も働き続けるのは少し不安だ」
そんな感覚が、どこかにあるのかもしれません。
- 布団に入ってもスイッチが切れない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きた瞬間から、首・肩・頭が重い
- コーヒーや気合いで、なんとか一日を回している
こういう毎日が続いていると、
体だけでなく、仕事のパフォーマンスやメンタルにもじわじわ影響が出てきます。
不眠や眠りの浅さは、決して「根性が足りないから」ではありません。
- 自律神経のバランス
- 首・肩・背中のこわばり
- 姿勢と呼吸のクセ
- デスクワーク中心の働き方
いくつかの要素が重なった結果として、
**「夜になってもOFFになれない体」**になっているだけです。
だからこそ、
- 1日数分の“夜のクールダウン習慣”をつくること
- 骨盤〜肋骨〜首のラインを整え、「呼吸と自律神経」が戻りやすい体にしていくこと
この2つを合わせていくことで、
少しずつでも**「ちゃんと働きながら、ちゃんと眠れる体」**に近づいていけます。
もしあなたが、
- 西新宿エリアで働いている、もしくは通いやすい場所に住んでいる
- 肩こり・頭痛・眠りの浅さが、ここ数ヶ月〜数年の“当たり前”になっている
- セルフケアも試してきたけれど、そろそろ限界を感じている
そんな状態なら、
**「西新宿の整体・疲労回復整体SHIN」**をひとつの選択肢として思い出してもらえたら嬉しいです。
疲労回復整体SHINでは、
- 首・肩だけでなく「姿勢・呼吸・自律神経」まで含めて整えること
- 1回40分前後で、仕事帰りでも通いやすい施術時間にすること
- 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」こと
を大事にしながら、
あなたの夜と、明日のパフォーマンスを支えるお手伝いをしていきます。
まずは一度、今の状態を一緒に整理するところから。
**「この眠り方のまま、この先も走り続けるのか」**を見直すきっかけにしてもらえたら幸いです。
