生理前になると、朝の目覚めからもう違和感がある。
- 体がやたら重い
- ベッドから起き上がるだけでひと仕事した感じがする
- 顔色もむくみも、いつも以上に「しんどそう」
なんとか支度をして会社には行く。
でも、デスクに座った瞬間からこう思ってしまう。
「今日は正直、仕事にならないかもしれないな…」
メールを開いても文章が頭に入ってこない。
ToDoリストを見ても、どこから手をつければいいのか分からない。
- いつものタスクなのに、着手まで妙に時間がかかる
- 会議の内容が頭に残らない
- ちょっとした判断に、いつも以上にエネルギーがいる
「サボりたいわけじゃない」「ちゃんとやりたい」のに、
体とメンタルの両方がブレーキをかけてくる感じ。
それでも周りは、いつも通りに仕事を進めているように見えるから、
- 「また生理前で調子が悪いなんて、言い訳っぽい…」
- 「これ以上迷惑をかけたくない」
- 「こんなことでしんどがっていたら、この先やっていけないんじゃないか」
と、自分に厳しくなりがちです。
夕方が近づく頃には、
- 思ったほど進んでいないタスク
- 終わらなかった仕事への焦り
- 「今日も全然ダメだった…」という自己嫌悪
だけが、じわっと残る。
生理前〜生理中の数日間、
この状態を 「毎月のことだから」 と飲み込んでやり過ごしていないでしょうか。
この数日を、ただ我慢で乗り切り続けるのか。
それとも、
「生理前の自分」に合わせた働き方と整え方を、ちゃんと持っておくのか。
この記事では、
- 生理前になると「仕事にならない」と感じる、その正体は何なのか
- どうして、体もメンタルも同時に落ちてしまうのか
- 働き方・夜の過ごし方・体のベースづくりをどう変えれば、
“毎回つぶれる”から“なんとか乗り切れる日が増える”に少しずつ変えていけるのか
を、できるだけ現実的なラインで整理していきます。
「生理前はいつも限界ギリギリ」を、
少しずつ更新していくためのヒントとして読んでもらえたらと思います。
生理前に「体もメンタルも落ちる」よくある3つの背景
まず整理しておきたいのは、
生理前のしんどさは 「気合いが足りないから」でも「自分が弱いから」でもない ということです。
多くの場合、その裏側には
- ホルモンバランスの変化
- 睡眠の質の低下
- メンタルの揺れやすさ＋仕事のプレッシャー
この3つが、同時進行で重なっています。
ホルモンバランスの変化で、だるさ・眠気・頭痛が出やすくなる
生理前は、体の中でホルモンのバランスが大きく揺れます。
その影響で、
- 全身のだるさ
- 眠気
- 頭痛・偏頭痛
- むくみ・重さ
といった症状が出やすくなります。
つまり、
「いつもの自分」と同じコンディションで戦おうとしても、
土台からしてハンデを負っている状態
になっている、ということです。
それなのに、
- いつも通りのスピード
- いつも通りの判断力
- いつも通りのメンタル耐久度
を自分に求めてしまうから、
「できない自分」にガッカリしてしまいやすい。
まずは、
生理前は、そもそも“同じ条件で戦っていない”
という前提を、ちゃんと自覚してあげることが出発点になります。
睡眠の質が落ちて、朝からすでに“削られた状態”でスタートしている
生理前〜生理中は、
- 寝つきが悪くなる
- 夜中や明け方に目が覚める
- 眠りが浅くて、朝起きてもスッキリしない
といった 「睡眠の質の低下」 が起こりやすいタイミングでもあります。
表面上は「7時間寝た」としても、
- 深く眠れていない
- 夜の間にうまく“回復モード”に入れていない
せいで、
朝の時点で、すでに体力もメンタルも削られた状態
で1日をスタートしていることが多いんです。
その状態で、
- 通常運転のタスク量
- 会議・プレゼン・締切
- 対人対応のストレス
をいつも通りこなそうとすれば、
午後〜夕方にガス欠になるのはむしろ自然な流れです。
「最近、生理前は朝からずっとぼんやりしている」
「起きた瞬間から疲れている感じがする」
としたら、それは
「ちゃんと寝たはずなのに…」ではなく、
「ちゃんと回復できていない睡眠が続いている」
というサインかもしれません。
メンタルの揺れやすさ＋仕事のプレッシャーが重なっている
さらに、生理前はメンタル面でも揺れやすくなります。
- いつもなら気にしない一言に過敏になる
- ちょっとしたミスで、必要以上に落ち込んでしまう
- 理由もなく不安になったり、涙が出そうになったりする
こんな状態のときに、
- 「迷惑をかけたくない」
- 「ちゃんとしていたい」
- 「評価を落としたくない」
という 仕事のプレッシャー が重なります。
すると、
- 「今日は明らかにパフォーマンスが落ちている」
- 「この状態を悟られたくない」
- 「いつも通りやれない自分が情けない」
という感覚が強まり、
それ自体がまたストレスになります。
つまり生理前は、
体調の波
＋ 睡眠の乱れ
＋ メンタルの揺れ
＋ 仕事のプレッシャー
が一気に重なりやすい、“負荷が高いタイミング”。
ここを「普段と同じように」乗り切ろうとすると、
どうしても無理が出てしまいます。
「いつも通り働こうとするほど、しんどくなる」生理前の悪循環
ここからは、生理前にありがちな “1日の流れ” を、ちょっと細かく追いかけてみます。
多くの人がハマりやすいのが、
「生理前でも、いつも通り働かなきゃ」
と自分に課してしまうことで生まれる悪循環です。
体調が悪いのに、普段と同じスピード・量を自分に課してしまう
朝から重さやだるさを感じていても、
- いつも通りの時間に出社する
- いつも通りの件数のメールをさばこうとする
- いつも通りのパフォーマンスを自分に求める
という“普通モード”で、1日をスタートさせてしまう。
本当は、
- 思考体力は7割くらい
- 体力は6割くらい
- メンタル耐久度は5割くらい
しか残っていないのに、
「今日も100％出さなきゃ」と無意識に自分に命令してしまうイメージに近い。
このギャップが、1日の早い段階からじわじわ効いてきます。
仕事が進まない → 焦る → 無理に集中しようとしてさらに疲れる
生理前のコンディションで、いつも通りのタスクに向き合うと、
- 文章を読むスピードがいつもより遅い
- 判断に時間がかかる
- 同じところを何度も読み返してしまう
どうしても、仕事の進みが悪くなる。
そこで出てくるのが、
- 「やばい、全然進んでない」
- 「このペースだと今日中に終わらない」
- 「また迷惑をかけるかもしれない」
という焦り。
焦ると、人は もっと集中しよう とします。
- 休憩を減らしてPCに噛りついたままになる
- 飲み物もろくに飲まずに作業し続ける
- 「あとこれが終わるまで」と自分を追い込み続ける
でも、生理前でそもそもの思考体力が削られている状態では、
「集中しよう」と力むほど、
脳と自律神経に負荷がかかって、むしろ消耗が加速する。
結果として、
- 同じ仕事でも、いつも以上に疲れる
- なのに終わらない
- 「なんでこんなこともできないんだろう」と、自分を責める材料が増える
という流れになりやすい。
コーヒー・鎮痛剤・甘いものに頼り続けて、結果的に翌日以降が余計しんどい
「このままだと今日が乗り切れない」と感じたとき、
頼りたくなるのが、
- コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン
- 頭痛薬や鎮痛剤
- チョコ・スイーツ・菓子パンなどの甘いもの
です。
もちろん、これらが必要なタイミングもあるし、
頼ること自体が悪いわけではない。
ただ、生理前の何日かのあいだ、
- 頭痛が来るたびに鎮痛剤
- 眠気とだるさに合わせてカフェインを追加
- メンタルが落ちてくると甘いもので一時的に気分を上げる
ということを繰り返していると、
- その場はなんとか仕事モードを保てる
- でも、薬やカフェイン・糖分の「効果が切れたあと」に、どっと疲れが来る
- 夜になっても神経が高ぶっていて、うまく休めない
という “その日は乗り切るけれど、翌日以降がさらに削られる”ループ に入りやすくなる。
そうすると、
- 2日目・3日目と、生理が近づくほどしんどさが増す
- 「生理前の数日は、毎回ほぼ使い物にならない」というセルフイメージが強化される
という、メンタル面でのダメージも蓄積していきます。
この悪循環の中にいる限り、
「生理前は、ひたすら耐えるだけの数日間」
になりやすい。
大事なのは、
- いつも通りを目指すのを一度やめること
- 生理前用の“別モード”で働く前提に切り替えること
です。
生理前の「仕事にならない日」を減らすための、現実的な3つの工夫
ここからは、生理前〜生理中でも
**「なんとか仕事を回すための現実的なやり方」**を整理していきます。
ポイントは、
「いつも通り」ではなく
「生理前モードの自分」で働く前提に切り替えること。
① 「生理前用モード」の働き方を、自分の中で決めておく
まず大事なのは、
生理前の数日間だけ、働き方のルールを変えていいと自分に許可を出すことです。
例えば、こんなイメージです。
- 重めのタスクは、生理前の数日は基本入れない
- プレゼン・大事な会議・集中が必要な資料作成は、できる限り前倒しにする
- 「判断が多い仕事」は、なるべく避ける
- 判断ミスが怖いタスクは、余裕がある時期に寄せる
- 細切れタスクに分解する
- 1時間集中し続ける仕事ではなく、
「15〜20分で終わる小さなタスク」に分けて処理していく
- 1時間集中し続ける仕事ではなく、
つまり、
「生理前は、普段の7〜8割の出力で良しとする」
というモードをあらかじめ決めておくイメージです。
そうしておくことで、
- 「今日も100％出せてない…」という自己嫌悪
よりも、 - 「今日は“生理前モード”としてはちゃんとできた」
と、自分を合格にしやすくなります。
② どうしても重い日は、「最低ライン」を決めて自分を合格にしてあげる
生理前の中でも、
「今日はもうどう頑張ってもフルでは動けない」
という日が、必ずあります。
そんな日に大事になるのが、
「これだけできたら、今日は合格」にする“最低ライン”を決めておくこと。
例えば——
- 「絶対に今日中に返すべきメールだけ返す」
- 「明日に響くタスクだけは終わらせる」
- 「会議には出るけれど、アウトプットは最小限でOKにする」
など、「これだけは」のハードルをぐっと下げます。
逆に言うと、
- 完了していなくても大きな問題にならないもの
- 誰かに任せてもよいもの
- 来週に回してもダメージが小さいもの
は、意図的に後ろにずらす勇気も必要です。
100点を目指す前提のままだと、
毎回「今日もできなかった」と自分を責め続けることになります。
そうではなく、
「今日は60点で合格」「生理前の自分としては、よくやった」
と、自分で自分を認めるラインを決めておくことが、
メンタルを守るうえでもかなり効いてきます。
③ 信頼できる人にだけ、最低限の共有をしておく
すべてを1人で抱え込まないために、
信頼できる人にだけ、生理前のことを最低限共有しておくのもひとつの方法です。
- 管理職・リーダー格の人
- 一緒に動くことが多いチームメンバー
など、理解してくれそうな相手を1人〜2人イメージしてみてください。
たとえば、
「生理前になると、どうしてもパフォーマンスが落ちやすくて……
その時期だけ、少しペースが落ちるかもしれません」
と伝えておくだけでも、
- 自分の中の「隠さなきゃ」が少し軽くなる
- 相手も、「今日はそういう時期かもしれない」と受け止めやすくなる
- 仕事の振り方・締切の調整などを、さりげなく気にかけてもらえる可能性が上がる
というメリットがあります。
もちろん、
- 会社の雰囲気
- 相手との関係性
- 自分の性格
によって、言える・言えないはあると思います。
無理にオープンにする必要はありませんが、
「誰にも言えない」「理解してもらえない」は、
結果的に、自分を一番追い込んでしまう。
そう感じるなら、
「この人なら話してもいいかも」という相手をひとりだけ持つことは、かなり大きな支えになります。
体調が崩れやすいタイミングだからこそ、夜と週末の“整え方”がカギになる
生理前〜生理中は、
ただでさえ 体調もメンタルも揺れやすいタイミング です。
だからこそ、
「普段と同じ量を詰め込んで、普段と同じように遊んで、普段と同じように夜更かしする」
という過ごし方をしてしまうと、
ほぼ間違いなく 翌週以降の自分がしんどくなります。
ここでは、
- 生理前〜生理中ならではの「減らす」考え方
- 夜の過ごし方の優先順位
- 週末を“リセット”ではなく“調整”にする視点
を整理していきます。
生理前〜生理中は「無理やり整える」のではなく、“減らす”意識を持つ
体調が落ちやすいタイミングでやりがちなのが、
- 足りないコンディションを、根性と気力で“盛って”カバーしようとする
- 普段通りに予定を入れて、あとから無理が出る
というパターンです。
生理前〜生理中は、むしろ逆で、
「普段より、やらないことを増やす」
くらいの感覚がちょうどよくなります。
具体的には——
- 残業や会食の予定を、できる範囲で詰め込みすぎない
- 新しいチャレンジや、大きな決断ごとは、生理前を外してスケジューリングする
- 仕事後の予定（習い事・飲み会・買い物など）を、“1日1つまで” のように決めておく
「やりたい」「行きたい」があっても、
“今のコンディションで”無理なくこなせる量かどうか を基準にするイメージです。
夜の過ごし方を「削られた体力を戻す時間」として扱う
生理前〜生理中は、
- いつも以上に疲れが抜けにくい
- 仕事を終えた時点で、ほぼ電池が切れかけている
という日が増えます。
その状態で、
- 帰ってからもだらだらスマホを見続ける
- 夜遅くに重いものを食べてしまう
- 気づいたら就寝時間がどんどん後ろにずれている
という過ごし方が習慣になっていると、
翌日のスタート地点がどんどん低くなっていきます。
生理前の数日間だけでもいいので、
- 「夜は、削られた体力を“戻す時間”にする」
- 「翌日の自分に、少しでもエネルギーを残して渡す」
という視点を、一段だけ優先度高くしてみてください。
できそうなことは、小さくて構いません。
- できる日は、湯船に浸かる時間をつくる
- 湯船が難しい日は、首・肩・腰だけでも温める
- 寝る前の5分だけ、深呼吸や軽いストレッチをする
- ベッドに入ってからのスマホはあきらめて、「ここから先は見ない」ラインを決める
「きちんとしたナイトルーティン」を作る必要はなくて、
「眠りの深さを少しでも取り戻すための、一歩」
があれば十分です。
週末は「リセット」ではなく、「次の1週間に備えるための調整」に切り替える
週末になると、
- 平日のストレスを発散するように予定を詰め込む
- 友だちとの約束・買い物・イベントで、気づけばずっと外出している
- 疲れているのに、「せっかくの休みだから」と無理に動いてしまう
という過ごし方をしがちです。
ただ、生理前〜生理中にこれをやると、
「週末なのに、むしろ疲れが溜まった状態で月曜を迎える」
ということが起こりやすくなります。
生理前が週末と重なるタイミングは、
“リセット”ではなく“調整”の週末 として扱ってしまった方が、長い目で見るとラクです。
例えば——
- 予定は「どうしても外せないもの」＋「楽しみな予定」に絞る
- 何も予定を入れない半日を、あらかじめ決めておく
- 「この時間は何もしない」と決めて、意図的にダラダラする時間をつくる
など、
“頑張って動く週末”と“整える週末”を、意図的に分けてしまう
のもひとつの方法です。
「私だけ休んでいていいのかな」と感じるかもしれませんが、
その “整える週末”のおかげで、翌週の仕事の持ち具合が変わる のであれば、それは十分すぎる投資です。
生理前の「だるさ・頭痛・メンタル不調」に振り回されにくくする“体のベースづくり”
ここからは、もう少し長い目で見た
「生理前でも振り回されにくい体の土台づくり」 の話です。
働き方や時間の使い方を調整しても、
- 「それでも生理前の数日は、どうしてもしんどい」
- 「月のうち何日かは、どうしても仕事の質が落ちる」
という現実は、やっぱり残ります。
だからこそ、
日ごろから“回復しやすい体”に近づけておくこと
が、じわじわ効いてきます。
血流・睡眠・自律神経——土台が乱れていると、生理前の波が大きく出やすい
生理前の不調が強く出やすい人ほど、
- 血流が悪くなりがち（冷え・むくみ・肩こり）
- 睡眠の質が不安定（寝つきが悪い・浅い・途中で起きる）
- 自律神経が“ON寄り”で張りつめたまま
という “土台レベルの疲れ” を、普段から抱えていることが多いです。
この土台が乱れていると、
- いつもなら耐えられるストレスでも、生理前は一気に崩れる
- ちょっとした予定の重なりで、ガス欠になる
- 「毎回、同じようなパターンで潰れる」
という “波の大きさ” が出やすくなります。
逆に言えば、
- 血流（冷え・むくみ・こり）
- 睡眠（深さ・リズム）
- 自律神経（ON／OFFの切り替え）
この3つのベースが整ってくると、
生理前のしんどさがゼロにはならなくても、
「毎回、完全に持っていかれる感じ」は少しずつ減っていく 可能性があります。
忙しくても続けられるセルフケアの条件
とはいえ、フルタイムで働きながら、
- 完璧な自炊
- 毎日の長時間入浴・ストレッチ
- 週何回もの運動・整体・マッサージ
を全部やるのは、正直現実的ではありません。
だからこそ、生理前の不調対策としてのセルフケアは、
「忙しくても続けられるかどうか」を、最初から条件に入れておく
ことが大事になります。
具体的には、こんな条件です。
- “ながら”でできる or 数分で終わること
- 歯磨きしながらの軽いストレッチ
- 寝る前1〜2分の深呼吸 など
- 持ち運びできて、その場で完結すること
- オフィスでも、外出先でも、自宅でも同じようにできる
- 「やらないと罪悪感」に変わらないこと
- 忘れた日があっても、自分を責めなくていい設計にしておく
- 味・ニオイ・手間がストレスにならないこと
- 我慢して続ける前提のものは、長期的にはほぼ続かない
生理前〜生理中のケアは、
“頑張るセルフケア”ではなく、“負担にならない仕組み”として置いておけるかどうか が勝負です。
アルギニン5000スティックゼリーを“生理前〜生理中の味方”として使うイメージ
そうしたセルフケアのひとつとして、
「体の回復をサポートする成分を、手軽に足しておく」 という考え方があります。
その選択肢のひとつが、
アルギニンをゼリーで摂れる アルギニン5000スティックゼリー のようなアイテムです。
特徴としては、
- スティックタイプのゼリーなので、水なしでそのまま摂れる
- バッグやデスクに入れておけるサイズ感で、持ち運びしやすい
- 「朝」「昼」「午後の休憩」など、自分のリズムに合わせてタイミングを決めやすい
といった点が挙げられます。
生理前〜生理中の使い方のイメージとしては——
- 「今週は生理前でしんどくなりそう」なタイミング に
→ 仕事が詰まっている日を中心に、昼〜午後のどこかで1本を目安に取り入れる - 「どうしても休めない日・外せない予定がある日」 に
→ エナジードリンクや甘いもの“だけ”に頼るのではなく、
「体の中に回復の材料を足す一手」としてプラスする - 「夜までなんとか仕事を持たせたい日」 に
→ 午後イチの休憩（深呼吸や軽いストレッチ）とセットで摂ることで、
「ムリヤリ覚醒させる」というより、
“落ち込みすぎないように支える”イメージで使う
もちろん、
- 医薬品ではないこと
- 効果の感じ方には個人差があること
- 持病や服薬中の薬がある場合は、事前に医師・薬剤師に相談したほうが安心なこと
- 原材料・アレルギー表示をよく確認したうえで使うこと
といった前提は、必ず押さえておく必要があります。
そのうえで、
「毎月、生理前の数日はほぼ戦力外になる」のではなく、
「しんどいなりに、なんとか仕事を回せる日を増やしていく」
ための一手として、
- 働き方の調整
- 夜と週末の整え方
- そして、アルギニン5000スティックゼリーのような“プラス1のサポート”
を、組み合わせていくイメージ を持ってもらえれば十分です。
まとめ｜「生理前は毎回、仕事にならない」を少しずつ更新していく
ここまで見てきたのは、
「生理前になると、今日は正直仕事にならない…」
と感じてしまう数日間を、
ただ我慢してやり過ごすか、それとも少しずつ整えていくか というテーマでした。
改めて、ポイントを整理すると——
- 生理前の「だるさ・頭痛・メンタル不調」は、
- ホルモンバランスの変化
- 睡眠の質の低下
- メンタルの揺れやすさ＋仕事のプレッシャー
が重なって起きている “体のコンディションの問題” であって、
決して「甘え」や「気合いのなさ」ではないこと。
- そのしんどさの上に、
「いつも通り働かなきゃ」「周りに迷惑をかけたくない」と
100点主義を重ねてしまうことで、
「仕事が進まない → 焦る → さらに疲れる」悪循環 に入りやすくなること。 - だからこそ、
- 生理前用モードの働き方を自分の中で決めておく
- どうしても重い日は“最低ライン”で合格にしてあげる
- 信頼できる人にだけ、最低限の共有をしておく
といった 働き方側の調整 が、まずは大事になること。
- さらに、タイミング的に負荷が高くなる時期だからこそ、
- 「減らす」ことを前提にした予定の組み方
- 夜の時間を“削られた体力を戻す時間”として扱う視点
- 週末を「リセット」ではなく「次の1週間への調整」として使う意識
など、時間の使い方の優先順位を少し変えることで、
「毎回、限界まで擦り切れる」状態から少しずつ離れていけること。
- そして土台として、
- 血流（冷え・むくみ・こり）
- 睡眠の質
- 自律神経のON/OFFの切り替え
といった “回復しやすい体”のベースづくり を意識しておくと、
生理前の波に振り回されにくくなっていくこと。
そのうえで、
「働き方はすぐには変えられないけれど、毎月このしんどさを放置するのは怖い」
と感じている人にとっては、
- 忙しくても続けられるセルフケア
- 生理前〜生理中の数日だけ、集中的に取り入れられるサポート
- 水なしで摂れて、持ち運びしやすい“プラス1のアイテム”
を味方につけておくことは、
現実的で、悪くない選択肢だと思います。
アルギニン5000スティックゼリーのようなアイテムは、
- 「生理前だけ、どうしても仕事を休めない日」
- 「だるさと頭痛を抱えながらも、なんとか1日を乗り切りたい日」
に “エナジードリンクや甘いものだけに頼りきらないための一手” として、
使い方次第で役に立ちます。
ゴールは、
「生理前でもいつも通り完璧に働くこと」
ではなく、
「生理前は毎回、仕事にならない」を少しずつ更新していくこと。
- 今日は正直しんどかったけど、前より崩れ方はマシだった
- 生理前用モードにしてから、自己嫌悪が少し減ってきた
- 一番きつい日の乗り切り方を、自分なりに持てるようになってきた
そんな“小さな変化”が、
長い目で見たときの キャリアと自分の体を両方守る力 になっていきます。
その一部として、
- 働き方の調整
- 夜と週末の整え方
- そしてアルギニン5000スティックゼリーのような“プラス1のサポート”
を、無理のない範囲で組み合わせていく——
そのくらいの距離感で、まずは十分です。
