在宅勤務やハイブリッドワークが当たり前になってから、
首こり・肩こり・頭痛、そして眠りの浅さが「いつもの状態」になっていないでしょうか。
このページは、そんな30〜40代のデスクワーク女性に向けて、
- 在宅勤務が首・肩・頭をつらくする理由
- 今日からできる在宅ワーク環境のプチ改善
- それでもつらいときに見直すべきサイン
- 西新宿エリアで整体を検討するときの考え方
をまとめたものです。
そのうえで、西新宿の整体「疲労回復整体SHIN」でお手伝いできることもお話ししていきます。
1．在宅勤務になってから「首と頭」がつらくなったと感じていませんか？
在宅勤務が増えてから、
- 首と肩のこりが前よりひどくなった
- 夕方になると頭が重くて、パソコンを見るのもつらい
- オフィスより家で働いている日のほうが、なぜか疲れが抜けない
こんな感覚はありませんか。
本来、在宅勤務は「通勤がなくてラクな働き方」のはずですよね。
それなのに実際は、
- ダイニングテーブルやローテーブルでの長時間PC作業
- ソファやベッドで、そのままノートPCを開いてしまう
- 気づいたら、朝からほぼ立っていない
という毎日になりやすく、
結果として 首こり・肩こり・頭痛・目の疲れ・眠りの浅さ が一気に表に出てきます。
特に30〜40代のデスクワーク女性は、
- 仕事の責任が重くなっている
- オンライン会議が増えて、画面を見る時間がさらに長くなった
- 家事やプライベートとの境目があいまいになりやすい
といった背景も重なり、
在宅勤務の前よりも 「首と頭のしんどさ」を抱えやすい環境 に置かれがちです。
まずは、
「在宅勤務になってから、首・肩・頭がつらくなった」
と感じている人が、あなた一人ではないということだけ、
頭の片すみに置いておいてください。
次の章では、
在宅勤務が首こり・肩こり・頭痛を悪化させる具体的な理由 を
分かりやすくほどいていきます。
2．在宅勤務が首こり・肩こり・頭痛を悪化させる理由
在宅勤務そのものが悪いわけではありません。
ただ、「在宅ならではの環境」と「働き方の変化」が重なることで、
首こり・肩こり・頭痛が強く出やすい土台がつくられていきます。
ここでは、その中でも大きいものを3つにしぼってお話しします。
2-1．ダイニングテーブル・ソファ作業がつくる“前のめり姿勢”
在宅勤務が始まったとき、
多くの方がこんな環境でスタートしていないでしょうか。
- ダイニングテーブル＋ダイニングチェア
- ローテーブル＋ソファ
- ベッドの上でノートPC
オフィスのデスク・チェアに比べると、
- 机の高さと椅子の高さが合っていない
- 画面の位置が低くて、つい顔を近づけてしまう
- 体を支えるクッションが足りず、背中が丸まりやすい
といった条件が重なり、
「頭が前に出て、首と肩で上半身を支える姿勢」 になりがちです。
この姿勢が何時間もつづくと、
- 首の後ろの筋肉が引っ張られっぱなし
- 肩の付け根に常に負担がかかる
- 肩甲骨まわりが固まって、血流が悪くなる
結果として、
「何もしていなくても、常に首と肩が重い」
というベースの状態ができあがってしまいます。
2-2．通勤がなくなり、“一日の歩数ゼロ”の日が増える
在宅勤務になると、
- 通勤で歩く
- 駅の階段を上り下りする
- オフィス内を移動する
といった “知らないうちにしていた運動” が、まとめて消えます。
その代わりに増えるのは、
- ベッド → 机 → ソファの「数メートル以内の移動」だけ
- 一日中、家の同じ場所で座りっぱなし
- 気づいたら、夕方までほとんど立っていない
という生活です。
全身の血流をつくる「足の筋肉」がほとんど使われなくなることで、
- 下半身の血流・リンパの流れが落ちる
- 全身のめぐりが悪くなり、疲労物質がたまりやすくなる
- そのしわ寄せが、首・肩・頭まわりにも来る
という流れが起きます。
つまり、
「首こり・肩こりなのに、実は“足を使わなすぎる生活”が根っこにある」
という状態です。
2-3．オン／オフの境目がなくなり、自律神経が休まらない
在宅勤務で意外と大きいのが、
オンとオフの境目があいまいになることです。
- 朝起きてすぐPCを開いてしまう
- 夜もダラダラと仕事を続けてしまう
- 終業時刻を過ぎても、なんとなくチャットをチェックしてしまう
こんな日が続くと、
- 「仕事モード」がダラダラ続く
- 頭も体も、ずっと軽く緊張したまま
- 夜になっても、自律神経がOFFモードに切り替わりにくい
という状態になります。
自律神経が休まらないと、
- 首〜肩のこりが抜けない
- 頭の中が常にざわざわして、眠りが浅くなる
- 朝起きても疲れが残っている
といった “回復しきれない毎日” が続きます。
そこに、雨や低気圧が重なると、
「もともと休めていないところに、気圧のストレスがさらに加わる」
ので、首こり・肩こり・頭痛・だるさが一気に表に出やすくなります。
3．今日からできる「在宅ワーク環境」のプチ改善3つ
在宅勤務のつらさを変えるには、
いきなり完璧なワークチェアやデスクをそろえる必要はありません。
まずは、
- いま家にあるものを使って
- できる範囲で姿勢と動き方を整える
この2つからで十分です。
ここでは、**今日からできる「プチ改善」**を3つだけお伝えします。
3-1．ノートPC＋箱や台で「即席スタンディングデスク」をつくる
一日中、座りっぱなしで作業していると、
どうしても頭が前に出て、首と肩に負担が集中します。
そこでおすすめなのが、
1日のうち30分〜1時間だけ“立って仕事をする時間”をつくることです。
といっても、
本格的なスタンディングデスクを買う必要はありません。
- ダンボール箱
- サイドテーブル
- 本を何冊か重ねた台
などを使って、ノートPCを胸〜みぞおちくらいの高さに持ち上げてあげればOKです。
ポイント
- 画面の上端が、だいたい目の高さ〜少し下くらいにくるように調整する
- ひざを軽くゆるめて立つ（ひざをピンと伸ばしきらない）
- 足を肩幅よりやや狭いくらいにして、体重をかかとだけに乗せない
これだけでも、
- 頭が前に出にくくなる
- 背中〜肋骨が動きやすくなる
- 全身の血流が少し上がる
といった変化が出てきます。
「午前中の会議1本だけは立って参加する」
「夕方のメール整理だけは立ってやる」など、
“1日1セット”からで大丈夫です。
3-2．1時間に1回の「立ち上がりルール」と簡単リセット動作
在宅勤務が長くなると、
気づいたら 3時間以上まったく立っていない ことも珍しくありません。
そこで取り入れてほしいのが、
「1時間に1回は必ず立ち上がる」
という シンプルなマイルールです。
アラームをかけてもいいですし、
オンライン会議が終わるたびに立つ、でも構いません。
立ち上がったら、ついでに 60〜90秒だけリセット動作 を入れておきましょう。
やり方（60〜90秒）
- 椅子から立ち上がる
- 足をこぶし1個ぶんくらい開いて、軽く立つ
- 両手をお尻の後ろで組む（組めなければタオルや服の裾を持ってもOK）
- 肘を伸ばしきらずに、手を軽く下に引きながら、胸を前にひらく
- その姿勢で、鼻から4秒かけて吸って、口から6〜8秒かけてゆっくり吐く
- 3〜5呼吸くり返す
意識するところ
- 「首を反らす」のではなく、「胸とみぞおちの前がじわっと伸びる」感覚
- 吐くときに、肩の力をストンと抜くイメージ
たったこれだけですが、
- 丸く固まっていた背中が起きてくる
- 肩が少し下がり、首のつけ根の圧迫感がやわらぐ
- 呼吸がさっきより入りやすくなる
といった変化が出てきます。
「毎時間きっちり」でなくてもかまいません。
“午前中に2回、午後に2回”くらいを目安にしてみてください。
3-3．仕事終わりに「3分だけ」首・肋骨をゆるめる習慣
在宅勤務の日は、
そのままダラダラとPCやスマホを見続けてしまい、
「仕事が終わったのか終わっていないのか、よく分からないまま夜になる」
ということが起こりがちです。
首こり・頭痛を少しでも軽くするためには、
「今日はここで仕事を終わりにする」という合図を体に出してあげることが大切です。
そこでおすすめなのが、
**終業後の“3分だけ首・肋骨リセット”**です。
やり方（3分）
- PCを閉じる
- 椅子に浅く座り、背もたれから少し離れる
- 片手をみぞおちのあたり、もう片方の手を首のつけ根〜肩の上に置く
- 鼻から4秒かけて吸い、口から6〜8秒かけてゆっくり吐く
- 吐きながら、首〜肩の手を「ストンと沈める」イメージで力を抜く
- これを5〜10呼吸くり返す
余裕があれば、プラスでこんな動きも入れてみてください。
- 両手を肋骨の横（わきの下あたり）に軽く添える
- 吸うときに、肋骨が左右にふくらむ感覚を味わう
- 吐くときに、肋骨をそっと元に戻す
ポイント
- 「深呼吸しよう」と力むより、「長く吐く」ほうを意識する
- スマホは一度、手の届かない場所に置いてから始める
これを**毎日の“仕事終わりの儀式”**にしておくと、
- 頭と首の緊張が少しずつ抜けやすくなる
- 夜モードへの切り替えがスムーズになる
- 睡眠の入り方も変わってくる
といった 自律神経レベルの変化も感じやすくなります。
ここまでが、在宅勤務の首こり・肩こり・頭痛に向けた
「環境と習慣」のプチ改善です。
4．それでもつらいときに見直すべき「首こり型頭痛」のサイン
ここまでの「環境の見直し」や「ミニ整え習慣」を続けても、
- 首と肩の重さがほとんど変わらない
- 頭痛の頻度や強さが、むしろ増えてきている
と感じる場合は、首こりがベースになった頭痛（首こり型頭痛） がかなり根深くなっている可能性があります。
ここでは、
- 在宅勤務＋首こりからくる頭痛の典型パターン
- まず病院で診てもらったほうがいいケース
- 整体が力になりやすいケース
を整理しておきます。
4-1．在宅勤務＋首こりからくる頭痛の典型パターン
在宅勤務が増えてから相談が多いのは、こんなパターンです。
- ほぼ毎日、首・肩のこりを感じている
- 午後〜夕方になると、こめかみ・後頭部・目の奥が重くなる
- 在宅の日のほうが、オフィスより頭痛が出やすい
- 週の半分以上、「朝から首と頭が重い」状態でスタートしている
- 湿布・カフェイン・市販の頭痛薬で、その場をしのぐ日が増えている
このタイプの方は、
「在宅勤務になってからの姿勢・歩く量・オン／オフの曖昧さ」
＋
「もともとの首こり・肩こりのクセ」
が積み重なった結果として、
首こり型頭痛が“常駐モード”に入っていることが多いです。
4-2．病院の受診が優先になるケース
頭痛に関しては、まず病院でのチェックが最優先になる状況があります。
例えば、次のような場合です。
- 突然、今まで経験したことがないレベルの強い頭痛が出た
- 「バチン」と殴られたような痛みが、急にガンッと来た
- 手足のしびれ・力の入りづらさ・ろれつの回りにくさが同時に出ている
- 片側の顔や体にだけ麻痺感がある
- 熱・吐き気・けいれん・意識がぼんやりするなどを伴う
こういった症状がある場合は、
整体やセルフケアよりも 医療機関での受診が最優先 です。
「首や肩がこっているせいかな」と決めつけず、
まずは脳や血管などに問題がないかを確認してもらうことをおすすめします。
4-3．整体が力になりやすいケースの目安
一方で、病院での検査や診察を受けたうえで、
- 「とくに異常はありませんね」と言われた
- 薬で一時的にはラクになるけれど、根本的には変わらない
- 在宅勤務やデスクワークの生活は続く前提
という状況であれば、
整体が力になりやすいタイミングに来ていると言えます。
具体的には、次のようなケースです。
- 3ヶ月以上、首こり・肩こりがほぼ毎日続いている
- 月に数回だった頭痛が、ここ半年ほどで 週に何度も に増えている
- 「気圧・天気＋PC作業」のセットで、痛み方のパターンが決まってきている
- 朝起きたときから、首〜肩に重さが残っていることが多い
- 休みの日も、「休んだ気がしない」感覚が続いている
こうした状態が続いているなら、
「首や肩だけをほぐす」のではなく、
「姿勢・肋骨・呼吸・自律神経」までセットで整える
というアプローチを、一度どこかで入れておいたほうがいい段階です。
在宅勤務自体をやめることは難しくても、
- 体の土台（姿勢・呼吸）
- 整え方の習慣
- 必要に応じてプロの手を借りるタイミング
を変えることで、
**「在宅ワークの日＝首と頭が限界の日」**という図式からは少しずつ抜け出せます。
5．在宅勤務のデスクワーク女性と相性の良い整体の選び方
在宅勤務で首こり・肩こり・頭痛がつらくなってきたとき、
「整体に行ってみようかな」と思っても、
- どこも似たようなことが書いてある
- リラク系との違いがよく分からない
- 高いお金を払って合わなかったらイヤ
と、正直なところ迷いますよね。
ここでは、在宅勤務でがんばっている30〜40代女性が整体を選ぶときに、
最低限ここだけはチェックしてほしいポイントを3つにしぼってお伝えします。
5-1．「首・肩だけ」ではなく、姿勢と呼吸・自律神経まで見てくれるか
在宅勤務の不調は、
- 首や肩の筋肉のこり
- 長時間の座り姿勢からくる背中・骨盤の負担
- 浅い呼吸や、オン／オフの切り替えの難しさ
がセットになって起きています。
なので、
凝っているところを、ひたすら強く押すだけ
という整体よりも、
- 姿勢（頭の位置・背中の丸まり方）
- 肋骨や背中の動き
- 呼吸の浅さ・自律神経の状態
まで含めてチェックしてくれるところのほうが、
在宅ワークとの相性は良いです。
ホームページやブログを見たときに、
- 「姿勢」「呼吸」「自律神経」「デスクワーク」
といった言葉がちゃんと出てくるかどうかは、
ひとつの目安になります。
5-2．「通い方」と「ゴール」を一緒に決めてくれるか
在宅勤務の首こり・頭痛は、
一回の施術だけでゼロになるものではありません。
だからこそ、
- どのくらいのペースで
- どのくらいの期間を目安に
- どんな状態をゴールにして
整えていくのかを、最初に一緒に決めてくれるかどうかが大事です。
初回のときに、
- 「今の状態なら、まず◯週間くらい週1回で整えていきましょう」
- 「このラインまで来たら、2〜3週に1回のペースに落としていきましょう」
- 「この状態になったら“卒業”でも大丈夫です」
といった 具体的な目安を言ってくれる整体は、
通う側からすると安心感があります。
逆に、
「とりあえず通ってみてください」
「来れるときに来てください」
だけで終わってしまうところは、
計画が立てにくく、結局フェードアウトしてしまいやすいです。
5-3．「ちゃんと働いている人向け」の視点を持っているか
在宅勤務といっても、
責任あるポジションで仕事をしていると、
- 簡単に休めない
- 急なオンライン会議が入る
- 子どもの予定や家の用事も重なる
など、思い通りに自分の時間を確保しづらいのが現実です。
そんな中でも、
- 予約の取り方にある程度の融通がきく
- 忙しい時期を前提に、現実的な通い方を一緒に考えてくれる
- 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」という視点を持っている
こうした整体は、長く付き合いやすいパートナーになりやすいです。
「仕事の話をしても分かってもらえそうか」
「生活全体を見たうえで提案してくれそうか」
このあたりも、ホームページやブログ、発信内容から
なんとなく伝わってくるはずです。
6．西新宿・疲労回復整体SHINが在宅勤務の不調を見るときのポイント
ここからは、
西新宿の「疲労回復整体SHIN」が、在宅勤務の首こり・肩こり・頭痛を
どんな視点で見ているのかをお伝えします。
SHINでは、**「働き方そのもの」＋「体の状態」＋「自宅での過ごし方」**を
セットで整理していくイメージです。
6-1．まずは「働き方」を丁寧に聞くカウンセリング
最初のカウンセリングでは、いきなり体を触るのではなく、
まず 「どんな在宅勤務をしているのか」 を具体的にうかがいます。
例えば、こんなことです。
- 在宅と出社の比率（フルリモート／週◯日在宅 など）
- 1日のPC作業時間（オンライン会議・資料作成・チャット対応 など）
- 仕事をしている場所（ダイニングテーブル、ソファ、ベッド など）
- イスや机の高さ、ノートPCか外付けモニターか
- 仕事の区切り方（始業時間・終業時間・休憩の取り方）
- 就寝時間・起床時間、眠りの状態
これらをうかがいながら、
- 「どの時間帯に首・肩・頭がつらくなりやすいのか」
- 「どんな作業のあとに頭痛が出やすいのか」
- 「在宅の日と出社日の違いはあるか」
を一緒に整理していきます。
同じ「在宅勤務」でも、
ライフスタイルや仕事の内容によって、
体への負担のかかり方はかなり変わります。
そのためSHINでは、
「在宅ワークの現実を知らないまま、姿勢だけを見る」
のではなく、
「その人の働き方の“ストーリー”ごと理解したうえで、体を見る」
ことを大事にしています。
6-2．在宅環境をふまえた「姿勢・呼吸・自律神経」へのアプローチ
カウンセリングで働き方のイメージをつかんだうえで、
実際に体のチェックと施術に入ります。
チェックでは、
- 立ち姿勢・座り姿勢（在宅でよくとる形に近い姿勢）
- 頭の位置と首の角度
- 肩甲骨・肋骨・背骨・骨盤の動き方
- 呼吸の入り方（胸だけで吸っているか、お腹まで下りているか）
などを見ながら、
- どこに負担が集中しているのか
- どの部分の“サボり”を、首や肩が穴埋めしているのか
を整理していきます。
施術では、
- 首〜肩まわりの緊張を、強く押さずにじわっとゆるめる
- 在宅で固まりやすい「背中・肋骨」を動かし、呼吸が入りやすい状態をつくる
- 骨盤や足元も含めて、座り姿勢がラクになるよう全体のバランスを整える
といった流れで、「首と頭だけががんばっている状態」からの卒業を目指します。
ポイントは、
在宅勤務の姿勢そのものを責めるのではなく、
「同じ働き方をつづけても、体が耐えられるベース」をつくる
ことです。
6-3．自宅で実践しやすい「ミニセルフケア」の渡し方
SHINでは、施術のあとに
- ストレッチを10個も覚えてください
- 毎日◯分の運動をしてください
といった**“宿題の詰め込み”**はしません。
代わりに、
- その人の在宅勤務のスタイル
- できそうな時間帯・性格
- すでにある程度できている習慣
をふまえて、「これだけやればOK」というミニセルフケアを1〜2個だけお渡しします。
たとえば、
- 「オンライン会議が終わるたびに、この胸ひらきの動作を3呼吸だけ」
- 「終業後PCを閉じたら、首と肋骨をゆるめる3分のルーティン」
- 「就寝前、スマホを手放してからの“呼吸タイム”を2分だけ」
といった形で、
日常の流れの中に“差し込める”セルフケア
になるように一緒に組み立てていきます。
整体だけで何とかするのではなく、
- 施術で「体の土台」を整える
- 自宅でのミニセルフケアで「整った状態をキープしやすくする」
という二本立てをつくることで、
在宅勤務が続いても 「首と頭が限界になる前に、回復できる体」 を目指していくイメージです。
7．どのくらい通うと「在宅でも耐えられる体」に近づくのか
在宅勤務で固まった首・肩・背中・肋骨は、
どうしても**「今日ほぐして、明日ゼロ」**というわけにはいきません。
とはいえ、終わりが見えないと不安だと思うので、
ここではあくまで一つの目安としてお話しします。
7-1．最初の4〜6回ほど：土台づくりの期間
目安としては、
- 1〜2ヶ月で4〜6回（週1ペース〜10日に1回）
くらいからスタートすることが多いです。
この時期の目的は、
- ガチガチになっている首・肩・背中・肋骨をいったんゆるめる
- 「頭が前に出る姿勢」のクセを、少しずつリセットし始める
- ミニセルフケアを生活の中に無理なく差し込んでいく
といった**“ベースづくり”**です。
この段階でよく聞く変化は、
- 「一日の後半のしんどさが、少しマシになってきた」
- 「頭痛の頻度が、月◯回から少し減ってきた気がする」
- 「在宅の日の夕方でも、前より首が動く」
といったものです。
7-2．その後2〜3ヶ月：在宅＋出社のハイブリッドでも崩れにくくする期間
ベースが整ってきたら、
- 2〜3週に1回ペース
に間隔をあけていきます。
この時期の目的は、
- 整った姿勢・呼吸の状態を「当たり前」に近づける
- 在宅の日が続いても、首と頭が限界になる前に戻れる体にする
- 季節や仕事の波が来ても、大きく崩れないようにしておく
という**「耐えられる体づくり」**です。
この頃には、
- 「在宅3連チャンでも、前ほどボロボロにならなくなった」
- 「気圧が低い日でも、倒れるほどではなくなってきた」
- 「ひどくなる前に“整えれば戻る”感覚が分かってきた」
という声をいただくことが多いです。
7-3．その先は「忙しさ」と相談しながら微調整
ある程度ラクな状態がキープできるようになってきたら、
- 月1回ペースでのメンテナンス
- 繁忙期だけ少し詰めて整える
- 気圧や季節の変わり目に合わせて増減させる
といった形で、ご自身の働き方と予定に合わせて微調整していきます。
ポイントは、
「つらくなってから駆け込む整体」ではなく、
「つらくなり切る前に、少し先回りして整える場所」
として使っていただくことです。
回数や期間は、首こり・肩こり・頭痛の度合いや、在宅勤務の比率によって変わります。
初回のカウンセリングと施術を踏まえて、
- まずはどのくらいを目安にするか
- どんな状態を“ひと区切り”と考えるか
を、数字も交えながら一緒に決めていきます。
8．まとめ：在宅勤務は続いても、「首と頭のつらさ」は変えられる
在宅勤務そのものは、悪い働き方ではありません。
むしろ、通勤時間が減ったぶん、うまく使えば体にも心にも余裕をつくれるはずのスタイルです。
ただ現実には、
- ダイニングテーブルやソファでの長時間PC作業
- ほとんど歩かない一日
- オン／オフの境目があいまいなまま夜まで働き続けてしまう
こうした積み重ねによって、
首こり・肩こり・頭痛・浅い睡眠
が、いつの間にか“当たり前”になってしまっている方がたくさんいます。
この記事でお伝えしてきたのは、
- 在宅勤務が首と頭のつらさを強くしやすい理由
- 今日からできる「在宅ワーク環境のプチ改善」
- それでもつらいときに見直すべき首こり型頭痛のサイン
- 在宅勤務のデスクワーク女性と相性の良い整体の選び方
- 西新宿・疲労回復整体SHINが、在宅勤務の不調を見るときの視点
といったポイントでした。
働き方そのものを、すぐに大きく変えるのは難しくても、
- 1日の中に小さなリセット時間を挟むこと
- 姿勢・呼吸・自律神経まで含めて、体を整えていくこと
- 「限界になってから」ではなく、「つらくなり切る前」にプロの手を借りること
この3つを意識するだけでも、
**「在宅ワークの日＝首と頭が限界の日」**という状態からは少しずつ抜け出していけます。
もしあなたが、
- 在宅勤務やハイブリッドワークで働いていて
- 首こり・肩こり・頭痛・眠りの浅さが、ここ数ヶ月〜数年の“通常運転”になっていて
- 西新宿エリアで通える整体を探している
という条件にあてはまるなら、
**「疲労回復整体SHIN」**もひとつの選択肢として考えてみてください。
SHINは、
- 首・肩だけでなく「姿勢・呼吸・自律神経」まで見る整体
- 1回40分前後で、忙しい在宅ワーカーでも続けやすい施術時間
- 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」ことをコンセプトにした整体
として、西新宿で30〜40代のデスクワーク女性を中心にみています。
在宅勤務はこの先もしばらく続く。
だからこそ、
働き方は変わらなくても、「体の整え方」は今から変えられる。
そう思ってもらえたなら、
まずは一度、今の状態を一緒に整理するところから始めていきましょう。
