週末は“寝てるだけ”なのに、月曜の朝からもうしんどい理由
金曜の夜までは「今週もよく頑張った。週末はとにかく寝て回復しよう」と思っているのに——。
- 土曜日は昼まで寝て、そのあともだらだらソファとベッドの往復
- 日曜も遅く起きて、気づけばスマホとテレビで一日が終わる
- それでも月曜の朝になると「全然休んだ気がしない」「もう少し寝たい」が口ぐせになる
こんな週末と月曜のセットが、当たり前になっていませんか。
たくさん寝たはずなのに、
- 頭が重い
- 体がだるい
- 気持ちが仕事に乗らない
「寝不足だからしんどい」という感覚とも、どこか違う。
それでも、
「私の気合いが足りないのかな」
「歳をとっただけなのかな」
と、自分の根性や年齢のせいにしてしまいがちです。
でも本当は、
- 週のあいだに溜まった疲れの“種類”
- 平日の働き方と、週末の過ごし方の組み合わせ
によって、「寝ても抜けない疲れの形」 がつくられていることが多いです。
ここを感覚ではなく、“理由のあること” として整理していくと、
- 自分を責めることが減る
- 「じゃあ、どこから変えればいいか」が見えやすくなる
ようになっていきます。
「寝れば回復する疲れ」と「寝るだけでは抜けない疲れ」の違い
まず整理しておきたいのが、
「寝れば回復する疲れ」と、「寝るだけでは抜けない疲れ」は、そもそも別物に近い
という視点です。
寝ればある程度リセットできる“単発の疲れ”
これはイメージしやすいタイプの疲れです。
- 前の日だけ寝るのが遅くなった
- たまたま残業が続いた1週間だった
- 引っ越しやイベントなど、いつもより動く予定が重なった
こういうときの疲れは、
- しっかり寝る
- 1〜2日、予定を軽めにする
ことで、ある程度スッと抜けてくれることが多いはずです。
体でいうと、
「一時的に筋肉痛はあるけれど、きちんと休めば回復していく」
ようなイメージに近いものです。
寝るだけではなかなか抜けない“じわじわ蓄積型の疲れ”
一方で、30代に入ってくると増えてくるのが、
「睡眠だけでは、なかなかリセットされない疲れ」 です。
たとえば——
- 毎日、パソコンとスマホ画面を長時間見続けている
- オンライン会議やチャットで、頭だけは常にオン
- 「ミスできない」「評価が下がりたくない」プレッシャーが常にある
- 休憩時間も、SNSやニュースで情報を浴び続けている
こんな生活が続くと、
- 自律神経の緊張が抜けにくくなる
- 呼吸が浅くなり、常に軽く力が入った状態になる
- 脳だけが休まらないまま、1週間が終わる
という “じわじわ蓄積型の疲れ” がメインになっていきます。
このタイプの疲れは、
「時間さえ確保して寝れば回復する」
というより、
「そもそものオン・オフの切り替え方を変えないと、抜けてくれにくい」
性質を持っています。
「気合いが足りない」のではなく、“疲れのルール”が変わってきている
20代前半くらいまでは、
- 徹夜しても1〜2日で戻せた
- 週末に昼まで寝れば、なんだかんだリセットできた
という感覚があった人も多いと思います。
でも、30代の働き方・責任の重さ・情報量になってくると、
- 疲れが「その日だけのもの」ではなく、“累積する前提” に変わっている
- なのに、自分の中のイメージは「寝ればなんとかなる頃のまま」
というギャップが生まれやすくなります。
すると、
「こんなに寝たのに、まだしんどい＝私の気合いが足りない」
と、自分を責める方向に話がいきやすい。
でも実際には、
- 疲れの“種類”が変わってきている
- だから、「回復の仕方」もアップデートが必要
というだけの話でもあります。
30代の働き方がつくる“疲れの貯金グセ”を見直す
「今週こそ早く寝よう」と思っていても、
気づけばまた同じような一週間を繰り返している——。
その裏側には、30代ならではの “疲れの貯金グセ” があります。
脳だけフル稼働していて、体はほとんど動いていない
今の働き方は、
- ずっとパソコンの前に座りっぱなし
- オンライン会議や打ち合わせで、頭だけは常にオン
- チャットやメールの通知が、仕事中も休憩中も鳴り続ける
こんなふうに、
「脳はずっと走り続けているのに、体はほとんど動いていない」
状態になりやすいです。
体を動かして疲れたときは、
- お風呂に入る
- ご飯を食べる
- ぐっすり眠る
ことで、比較的スッと回復してくれます。
でも、
- ほぼ座りっぱなし
- 画面を見続けて
- 常に「次に何を返すか」「何を判断するか」を考え続けている
という “脳疲労メイン” の毎日だと、
- 寝ても「頭だけがまだざわざわしている」
- 休みの日も、スマホを見ているだけでなんとなく疲れる
という状態になりがちです。
「座りっぱなし＋浅い呼吸」のセットが、疲れを底上げしている
もうひとつ見逃しがちなのが、
「同じ姿勢が続く＋呼吸が浅くなる」
という、小さなダメージの積み重ねです。
- 画面を見る時間が長い
- 前かがみの姿勢になりやすい
- 肩や首、みぞおち周りが固まってくる
この状態が続くと、
- 呼吸が浅くなる
- 体の“オン・オフ”の切り替えが下手になる
- なんとなくずっと緊張している
という 「常に軽くアクセルを踏みっぱなし」 のような状態になります。
すると、
- 寝ているはずなのに、朝からもう疲れている
- 休みの日も、なんとなく力が抜けない
という、“ベースラインの疲れ” がじわじわ底上げされていきます。
「がんばり方」そのものが、疲労を貯める仕組みになっている
真面目で責任感が強い人ほど、
- 仕事はできるだけ前倒しで進めたい
- 頼まれたことはきちんと応えたい
- 「自分のせいで止めたくない」と思いがち
だから、
- 空いている枠は全部、仕事で埋めてしまいやすい
- 気づけば「毎日がほぼ限界ギリギリ」で組まれている
- 休憩の時間も、“次にやること”を考え続けてしまう
という 「がんばり方そのものが、疲れを貯める仕組み」 になっていることが多いです。
この状態だと、
「平日は限界まで走り切る → 週末にまとめて寝て調整する」
というサイクルが、半分クセのように続いていきます。
でも、疲れの種類が変わってきた30代以降は、
- 週末の寝だめだけでは、もう帳尻が合わない
- 「疲れの赤字」が、毎週少しずつ積み上がっていく
というフェーズに入っている可能性が高いです。
週の前半・後半で“エネルギーの使い方”を変えるという発想
「今週も、気づけば全力で走り切っていた」
この感覚が当たり前になっている人ほど、
1週間を “同じテンションで駆け抜ける前提” で組んでしまいがちです。
でも、本当は——
月〜水と、木〜日のエネルギーの使い方を変える
というだけでも、
「週末寝ても抜けない疲れ」は少しずつ変わっていきます。
よくあるパターン：「前半で飛ばして、後半は惰性で耐える」
多くの人が無意識にやってしまうのが、このパターンです。
- 月〜水
- 会議や打ち合わせを詰め込む
- 重いタスクや判断が必要な仕事をまとめて入れる
- 「前半で片づけて、後半を楽にしたい」と考える
- 木〜金
- 前半でこぼれたタスクの後処理
- 想定外の依頼・トラブルへの対応
- 疲れた頭でなんとか踏ん張るモード
- 週末
- とにかく「何もしたくない」
- ベッドとソファから動けない
- 気力だけで月曜に出社する
一見、合理的に見えますが、
このやり方には 大きな落とし穴 があります。
前半で使い切ったエネルギーの“赤字”を、
後半と週末でなんとか埋め合わせようとする
という構造になっているからです。
これだと、
週末は「リセット」ではなく “補填作業” のようなものになってしまいます。
1週間を「一直線」ではなく「ゆるやかなカーブ」で考える
そこでおすすめしたいのが、
1週間を、一直線の全力疾走ではなく、
「ゆるやかなカーブのある波」として設計する
という発想です。
ざっくり言うと、
- 月曜日：助走
- 火・水：少しギアを上げる
- 木曜日：ピークをつくりすぎない
- 金曜日：意図的に「軽めの日」に寄せる
- 週末：回復＋ほんの少しだけ前に進める
という “エネルギーの段差” を、あえて作っておくイメージです。
エネルギー配分の具体的なイメージ
月曜日：助走の日
- 重い判断や大事な会議は、できるだけ火〜水に寄せる
- 月曜は、「1週間の見通しを立てる日」として扱う
- 朝からいきなり全力ではなく、
・タスクの整理
・優先順位づけ
・“今週やらないこと”を決める ことにエネルギーを使う
火・水曜日：ギアを少し上げる日
- 集中力のいる仕事や、頭を使うタスクをここに集める
- 重要な会議・プレゼン・企画仕事などの“山場”は、この2日間に寄せる
- その代わり、夜はできるだけ「引きずらない時間」にしておく
木曜日：あえて“ピークを作りすぎない日”にする
- 週も後半に差しかかるので、意図的に「負荷7〜8割」に抑えるイメージ
- 新しいことを始めるより、「ここまでの修正・調整」に重心を置く
- 「木曜までに全て終わらせる」ではなく、「金曜に軽く仕上げるための準備」として扱う
金曜日：エネルギーを使い切らないで、少し残しておく日
- 「金曜だからギリギリまで頑張る」は、週末をつぶす大きな原因
- できるだけ、
・翌週に回すタスクの整理
・今週の“やり残し感”を減らす微調整
に時間を使う - 「週末に持ち越したくない重いタスク」を増やさない
こうした小さな設計変更が、
「週末にすべてをリセットしようとしない働き方」への最初の一歩になります。
月曜を軽くするための、週末の過ごし方：やめたいこと／足したいこと
「週末こそ休んだはずなのに、月曜の朝が一番しんどい。」
この状態から抜けるには、
土日のすべてを変える必要はありません。
“これだけはやめてみること”と、“これだけは足してみること”を、ひとつずつ決める。
それだけでも、月曜の体とメンタルの軽さは変わってきます。
まず、週末に“やめたいこと”
全部やめるのではなく、
「頻度を減らす」「時間を短くする」くらいのイメージでOKです。
- 朝からベッドの中で長時間スマホ
起きてから1〜2時間、ベッドの中でSNSやニュースを見続けると、
体は休んでいるようでいて、脳だけがずっと働き続けます。
→「起きてから30分はスマホを触らない」「ベッドから出てから開く」といったライン決めが◎。 - 週末だけ夜更かしして生活リズムを崩すこと
土日だけ寝る時間が2〜3時間ずれると、
月曜の朝、時差ボケのようなだるさが残りやすくなります。
→「平日より＋1時間までならOK」など、自分なりの許容ラインを作ってみる。 - “なんとなく”予定を詰め込みすぎること
友達との約束や家事を全部詰め込むと、
週末が「別の種類の忙しさ」で埋まってしまいます。
→「一日に“外の用事”は1つまで」など、キャパを決めておくと楽になります。
次に、週末に“足したいこと”
がんばるケアではなく、
「これなら続けられそう」と思えるレベル にするのがポイントです。
- 日中に、少しだけ歩く・体を動かす時間
丸一日ソファとベッドの往復だと、
体はどんどん重くなり、夜の眠りも浅くなりがちです。
→「片道10〜15分だけ歩いてカフェに行く」「一駅分だけ歩く」くらいで十分です。 - “何もしない時間”と“好きなことに没頭する時間”の両方
ずっとダラダラも、ずっと予定ぎっしりも、どちらも疲れます。
→午前中は「何もしない時間」、午後は「好きなことだけする時間」など、あえて分けてみる。 - 月曜の自分が喜ぶ“小さな仕込み”
・冷蔵庫に、月曜の朝に食べられるものをひとつ入れておく
・月曜に着る服を、ハンガーにかけておく
・デスク周りだけでも片づけておく
こうした小さな準備は、月曜朝の「一発目のため息」を減らしてくれます。
「完璧な休日」ではなく、「月曜の自分が助かる休日」へ
多くの人が目指してしまうのは、
「平日の疲れを、週末でゼロに戻すこと」
ですが、今の働き方・責任の重さを考えると、
現実的にはかなりハードな目標です。
代わりに目指したいのは、
「月曜に“最悪の状態”で出社しないための週末」
に変えていくこと。
- やめることをひとつ決める
- 足すことをひとつ決める
まずはその2つからで十分です。
平日にも仕込める“こまめなリセット習慣”で、疲れを週末まで持ち越さない
もう一歩踏み込むなら、
平日の中にも“小さなリセット”を散りばめておくこと が、週末のしんどさを軽くします。
ポイントは、
「新しい習慣を増やす」のではなく、
“すでにある動き”に1〜2呼吸分のリセットをくっつける こと。
午前中：区切りごとに“姿勢と呼吸”だけリセットする
午前中は、1日の中でも頭がクリアに働きやすい時間です。
逆に言うと、ここでアクセルを踏みっぱなしにしすぎると、
午後以降のガス欠が早まります。
そこで、
「タスク1つ終わるごとに、姿勢と呼吸だけ整える」
を目安にしてみてください。
たとえば——
- パソコンから一度目を離し、
背もたれに軽く預けて、胸の前とお腹をふわっと広げるイメージで深呼吸を3回。 - 椅子に座ったまま、
・肩をすくめてストンと落とす
・首を前後左右に“痛くない範囲で”ゆっくり回す
これで1分もかかりません。
「運動」と呼べるほどのものではなくても、
- 前かがみ＋浅い呼吸のループをいったん断ち切る
- 「今、自分はちょっと力が入りすぎていたな」と気づける
というだけで、午前中の消耗の仕方は変わってきます。
午後：一度“画面から目を外す休憩”を、意識して入れる
午後の中だるみの時間は、
眠気と「まだこんなにあるのか」というタスクの山が、
一気に押し寄せてくるタイミングです。
ここでやりがちなのが、
- 休憩時間もスマホでSNSやニュースを見る
- ずっと画面を見続けたまま、「休憩したつもり」になってしまう
というパターン。
でも、脳の疲れを軽くする意味では、
「画面から目を外す休憩」が1日に1回でもあると、かなり違う んです。
たとえば——
- 給湯室やトイレに行くついでに、
廊下や窓の外を1〜2分ぼーっと眺める - 飲み物を買いに行くときは、
エレベーターではなく階段を1〜2階分だけ使ってみる
「それって、休憩と言えるほどでもないのでは？」
と思うくらいの小ささで大丈夫です。
大事なのは、
- 目線を画面から外す
- 体を少しだけ動かす
- 呼吸をちょっと深くする
この3つが、ほんの1〜2分でも揃うこと。
それだけで、午後の後半の集中力の“持ち”が変わります。
終業前：だらだら残業を減らすための「今日のライン決め」
平日の疲れを週末まで持ち越さないために、
実は一番効くのが 「終業前の5分の使い方」 だったりします。
- なんとなくタスクを続けて、気づけば毎日遅くなる
- どこで切り上げていいか分からず、だらだら仕事を続けてしまう
この状態を少し変えるために、
終業30〜60分前になったら、こう自分に問いかけてみてください。
「今日、どこまでやれたら十分？」
そして、
- 今日絶対に終わらせるタスク
- 明日に回していいタスク
を、紙でもメモアプリでもいいので “見える化” しておきます。
そのうえで、
- 「今日やる分」が終わった時点で切り上げる
- 残りは「明日の一発目」に回す
というラインを、自分の中で正式に決めてしまう。
これは、
「サボるための言い訳」ではなく、
「疲れを毎日リセットするための、終業儀式」
です。
毎日少しずつでも“その日の疲れ”を軽くしておくことで、
- 週末の「どっと崩れる感じ」が和らぐ
- 月曜の朝、「リセットしきれていない感じ」が薄くなっていく
という変化が、じわじわ積み重なっていきます。
それでも崩れやすいときに持っておきたい“＋1ケア”という考え方
ここまで見てきたように、
- 1週間のエネルギー配分を変える
- 週末の過ごし方を少し見直す
- 平日に小さなリセットを散りばめる
といった工夫だけでも、
「週末寝ても抜けない疲れ」は、少しずつ変えていけます。
それでも、仕事が立て込みやすい時期や、
プライベートの変化が重なるタイミングでは、
「分かってはいるけど、どうしても崩れやすい」
という週が出てきます。
そんなときに考えたいのが、
「生活の土台＋自分なりの＋1ケア」
という組み合わせです。
＋1ケアは「自分をサボらせないためのご褒美」ではない
＋1ケアは、
「がんばった自分へのご褒美」だけではありません。
むしろ、
「これ以上、ムリながんばり方で削らないための予防策」
として持っておくイメージに近いです。
たとえば——
- 定期的な整体・マッサージ
- 軽いトレーニングやストレッチ習慣
- 湯船に浸かる日を週に何回か決める
- 自分に合うサプリメントを、無理のない範囲で取り入れる
こうしたものはすべて、
- 疲れを“ゼロにする”魔法ではなく
- 「疲れの貯金を増やしすぎない」ためのサポート
として置いておける存在です。
忙しい30代は、「続けやすさ」で選んだほうが結果的にプラスになる
＋1ケアを選ぶとき、多くの人が気にするのは、
- 効果がありそうか
- 周りの口コミがいいか
ですが、同じくらい大事なのが、
「自分の生活の中に、無理なく組み込めるか」
です。
特に、平日フルタイムで働いている30代の場合——
- 予約が取りづらい
- 通うのに時間がかかる
- 準備や片づけに手間がかかる
というものは、
最初は良くても、忙しい時期に真っ先に手放してしまいがちです。
逆に言えば、
- 職場や自宅から通いやすい
- スキマ時間にできる
- 持ち歩きしやすい・準備がいらない
といった 「生活との相性」 がいいものは、
長く続きやすく、その分じわじわ効いてきます。
アルギニン5000スティックゼリーを“＋1ケア”として置いておくなら
アルギニン5000スティックゼリーのようなサプリメントも、
この「＋1ケア」のひとつとして考えられます。
前提として、
- 医薬品ではありません
- 症状や病気を治療するものではありません
- 効果の感じ方や体調の変化には個人差があります
という点は、必ず押さえておく必要があります。
そのうえで、忙しい30代の生活との相性で見ると、
- スティックタイプで、そのまま食べられる
- 持ち運びしやすく、デスクにもポーチにも入れておける
- 「今日は落としたくない」という日に合わせて、タイミングを決めやすい
といった意味で、
「リズムを大きく変えずに足せる＋1ケア」
に近い存在です。
たとえば——
- 週の後半（木・金）や、疲れが溜まりやすい時期の、
・朝のルーティン
・午後の一番しんどくなりやすい時間 に、あらかじめ組み込んでおく - 繁忙期や本番前など、
「いつもより負荷がかかる週」に限定して取り入れてみる
といった “条件付き” で使うのもひとつのやり方です。
いずれにしても、
「これさえあれば何とかなる」ではなく、
「自分なりの整え方を支えてくれる一枚のカード」
くらいの距離感で持っておくと、
サプリメントとの付き合い方も、無理がなく続けやすくなります。
※ご利用の際は、原材料・アレルギー表示を必ずご自身で確認してください。
持病がある方、薬を服用中の方、妊娠中・授乳中の方は、
事前に医師・薬剤師に相談のうえ、ご自身の判断で利用可否を検討してください。
まとめ｜「週末リセット前提の働き方」から少しずつ抜けていくために
週末にたっぷり寝たはずなのに、
月曜の朝からもうしんどい。
この繰り返しの中にいると、
- 「私の気合いが足りないのかな」
- 「もう年齢的に仕方ないのかも」
と、自分を責める方向に考えがちです。
でも、ここまで整理してきたように本当は、
- 疲れの“種類”が変わってきていること
- 30代の働き方そのものが、疲れを貯める構造になりやすいこと
- 平日と週末の使い方次第で、「抜けない疲れ方」を変えられること
には、ちゃんと理由があります。
もう一度、ポイントをコンパクトにまとめると——
- 「寝れば回復する疲れ」と「寝るだけでは抜けない疲れ」は別物
- 30代の働き方は、“脳だけフル稼働＋体は座りっぱなし”になりやすい
- 1週間を「一直線の全力疾走」ではなく、「ゆるやかなカーブ」で設計する
- 週末は「完璧な休み」よりも、「月曜の自分が助かる過ごし方」に変える
- 平日に“小さなリセット”を散りばめて、疲れを毎日少しずつ軽くする
- それでも崩れやすい時期には、“＋1ケア”を持っておく
アルギニン5000スティックゼリーのようなサプリメントは、
その＋1ケアの一つとして、
「疲れの貯金を増やしすぎないための一枚のカード」
というポジションで置いておくのがちょうどいい距離感です。
すべてを一度に変える必要はありません。
- 週末のスマホ時間を少し減らしてみる
- 平日のどこかに「1分だけのリセット」を差し込んでみる
- 自分なりの＋1ケアを、ひとつだけ用意しておく
どれかひとつで大丈夫です。
「週末で命綱のようにリセットする働き方」から、
「毎日少しずつ、自分を守りながら働く生き方」へ。
そのスイッチを入れる最初の一歩を、
今日の自分のために、そして少し先の自分のために、どこかひとつだけ選んでみてください。
