1．朝から首と頭が重い日は、もう“スタート時点でハンデ”を背負っている
アラームを止めた瞬間、
「もう首と頭が重い…」
「布団から起き上がるだけでひと仕事」
そんな朝が増えていませんか。
- 首の後ろがずっと張っている
- 後頭部〜こめかみが、じんわり重く痛い
- 顔を洗う前から、すでにため息が出る
本当なら、朝は一日のスタートライン。
ここで体がフラットに近い状態に戻っていれば、
- 集中したい時間にきちんと集中できる
- 会議やプレゼンでも、頭がクリアに回る
- 帰るころに「今日もやり切った」と思いやすい
という、いい流れに乗りやすくなります。
でも、朝起きた瞬間から首と頭が限界に近い状態だと、
その日一日、ずっとハンデを背負って走っているようなものです。
「寝ても疲れが取れない」
「朝からすでに肩こり・頭痛がセットでついてくる」
これが続いているなら、
単なる寝不足や枕だけの問題ではなく、
- 日中の姿勢（デスクワーク・スマホ）
- 首こり・肩こりの蓄積
- 浅い睡眠と自律神経の乱れ
が、じわじわと積み重なってきているサインかもしれません。
ここから、「朝から首と頭が重い」状態に多いパターンと、
その裏側にある体の仕組み、今日からできる整え方について整理していきます。
2．朝の首こり・頭の重さに多い3つのパターン
「枕が合ってないのかな…」
朝つらくなると、まずそこを疑いたくなりますよね。
もちろん枕や寝姿勢も大事ですが、
実際にお話を聞いていると、それだけでは説明できないケースがほとんどです。
ここでは、朝の首こり・頭の重さに多いパターンを、ざっくり3つに分けてみます。
どれが自分に一番近いか、イメージしながら読んでみてください。
2-1．「枕だけ」が原因ではないケース
- 何種類も枕を変えてみた
- マットレスも良いものに買い替えた
- それでもやっぱり、朝は首と頭が重い
こんな場合、そもそもの前提が違う可能性があります。
本当は、
- 日中の姿勢（猫背・巻き肩・スマホ首）で首まわりが限界
- 寝る前の時点で、すでに首・肩がガチガチ
- その状態のまま寝ている
という「スタート地点」の問題が大きいことが多いです。
この状態で枕だけを調整しても、
土台が傾いたまま、上に乗せるクッションだけ変えている
ようなもの。
多少マシにはなっても、「朝からラク」と言えるところまでは届きにくくなります。
2-2．前日の“仕事とスマホ”の疲れを、そのまま持ち越しているケース
2つ目は、
前日の疲れをきちんとリセットできないまま、翌朝を迎えてしまっているパターンです。
たとえば、
- 会議や資料作成で、夕方までずっとPCに張り付き
- そのままスマホでSNSやニュースをチェック
- 気づいたら、頭の中が仕事の延長線上のまま布団に入っている
この流れがルーティンになっていると、
- 目と脳はずっと情報を浴び続け
- 首と肩は、画面を見る姿勢で固まり続け
- 自律神経は「仕事モード」のまま
という状態で眠りに入ってしまいます。
結果として、
- 夜中に眠りが浅くなる
- 朝になっても頭がボーっと重い
- 起きてすぐ首と肩の存在をハッキリ感じる
という「疲れの持ち越し」が起きやすくなります。
2-3．寝ている間も首・肩が力んでいるケース
3つ目は、
寝ているあいだも首・肩の力が抜けきれていないパターンです。
- 仰向けで寝ていると首の後ろが突っ張る
- 横向きになると、すぐ肩がしびれたように重くなる
- 寝返りのたびに、うっすら目が覚める
こんな感覚がある場合、
「眠っているつもりでも、首と肩だけはずっと働きっぱなし」
になっていることが多いです。
一晩じゅう、
- 首の後ろの筋肉
- 肩の上〜肩甲骨まわり
が、ずっと“見張り番”をしているイメージです。
その結果、
- 朝起きた瞬間から、首と頭がパンパン
- しっかり寝たつもりなのに、体はまったく休めていない感覚
- 「寝ても疲れが取れない」という言葉が、まさに自分のことになる
という状態になっていきます。
この3つは、どれかひとつだけというより、
少しずつ全部が重なっている人がほとんどです。
3．「朝からつらい首・頭」の裏にある、姿勢・呼吸・自律神経の関係
「朝から首と頭が重い」は、
その場で起きたトラブルというより、前の日までの積み重ねが表に出た結果です。
その裏側には、ほぼかならず
- 姿勢のクセ
- 呼吸の浅さ
- 自律神経の疲れ
この3つがセットで関わっています。
3-1．猫背・巻き肩・スマホ首が、なぜ朝の重さにつながるのか
デスクワークやスマホ時間が長いと、
- 顎が前に出る
- 肩が内側に巻く
- 背中が丸くなる
という姿勢が“いつもの形”になりやすいです。
この姿勢になると、
- 頭の重さを、首の後ろと肩の上で支え続ける
- 首の付け根〜肩甲骨まわりが、ずっと力んだまま
- 一日の終わりには、ガチガチに固まっている
という状態になりやすくなります。
そのまま寝るとどうなるか。
「固まりきった首と肩」を抱えたまま、
その姿勢の延長線上で一晩を過ごす
ことになります。
結果として、
- 寝返りを打つたびに筋肉がびっくりする
- その違和感で、うっすら目が覚める
- 朝には、首と頭に疲れが“上乗せ”された状態で起きる
という流れができてしまいます。
3-2．呼吸が浅いままだと、自律神経がおやすみモードに入りづらい
猫背・巻き肩の姿勢が続くと、
胸と肋骨まわりがギュッと固まり、呼吸が浅くなりやすいです。
- 息が、胸の上のほうだけで止まる
- 深く吸っているつもりでも、実は吸えていない
- 吐く息も短く、すぐ次の一息を吸ってしまう
こんな呼吸がクセになると、
自律神経は一日じゅう「軽く緊張モード」に寄ったままになります。
本来、
- 日中：交感神経（仕事モード）
- 夜〜睡眠中：副交感神経（おやすみモード）
に、なだらかに切り替わっていくのが理想です。
でも、
- 首・肩がずっと力んでいる
- 胸・肋骨が固まって、息が浅い
この状態で布団に入ると、
体は横になっているのに、
中身はずっと「仕事モード寄り」のまま
になりがちです。
その結果、
- 眠りは浅く、夜中に何度も目が覚める
- 睡眠時間のわりに、翌朝まったくスッキリしない
- 「寝た気がしない」朝が増えていく
というサイクルに入りやすくなります。
3-3．「寝る前」だけでなく、“日中の姿勢”が朝を決めている
睡眠の話になると、
どうしても「寝る前に何をするか」に意識が向きがちです。
もちろん寝る前の過ごし方も大事ですが、
実は「日中どう過ごしていたか」で、朝のコンディションの7〜8割が決まっていることも多いです。
- 一日中、前のめりでPCに向かっていたか
- 移動中もスマホを見続けていたか
- 仕事が終わったあとも、画面を見ながらソファで丸くなっていたか
こうした「積み重ね」で、
- 首と肩のこり具合
- 胸・肋骨まわりの固さ
- 自律神経の消耗具合
が決まっていきます。
そして、その“結果”として現れるのが、
- 朝起きた瞬間の首と頭の重さ
- 「寝ても疲れが取れない」感覚
- 1日のスタート時点でのしんどさ
だったりします。
4．今日からできる“朝ラクになるための”前日の整え方
「朝をラクにするための準備」は、実は前の日の夜から始まっています。
ここでは、生活を大きく変えなくてもできることだけを、3つに絞ってお伝えします。
- 完璧じゃなくていい
- できるものを1つ選べばいい
その前提で読んでみてください。
4-1．スマホ・PCは「寝たい時間の30〜60分前」で一区切り
浅い睡眠や、朝のだるさで悩んでいる方の多くが、
- 寝る直前まで仕事のチャットやメールを見る
- ベッドに入ってからもSNSやニュースを延々とスクロールしてしまう
という共通点を持っています。
いきなり
「寝る2時間前からスマホ禁止」は現実的ではないので、
まずは**“時間で線を引く”**ところから始めてみてください。
- 寝たい時刻の「30〜60分前」を決める
- その時間を過ぎたら、スマホ・PCは一旦おしまいにする
たとえば、0時に寝たいなら、
- 23:00〜23:30のあいだで「今日の画面終了タイム」を決める
- それ以降は、極力画面を見ない
このくらいのルール感で大丈夫です。
その時間に何をするかは自由ですが、
- 湯船にゆっくり浸かる
- 明かりを少し落としてストレッチをする
- その日あったことを、ノートにざっと書き出す
など、「体と頭を落ち着かせること」に使ってあげると、
自律神経がおやすみモードに切り替わりやすくなります。
4-2．カフェインとお酒は、“朝ラクになるかどうか”で考える
睡眠の相談を受けていると、
カフェインとお酒の「タイミング」が惜しい方がとても多いです。
【カフェインの目安】
- コーヒー・エナジードリンク・濃いお茶などは
→ できれば「夕方まで」で終わらせるイメージ - それ以降は、カフェイン少なめの飲み物や白湯に切り替える
「何杯まで」と数えるよりも、
何時までなら飲んでも、翌朝ラクか
という視点で、自分なりのラインを探してみてください。
【お酒の目安】
- 「眠るためのお酒」ではなく、「楽しむためのお酒」にする
- 寝る直前までダラダラ飲み続けない
- 飲んだ日と飲まなかった日の“翌朝の首・頭の重さ”を、一度比べてみる
アルコールは寝つきを良くしてくれる一方で、
夜中に目が覚めやすくなることも多いです。
いきなりやめる必要はありません。
まずは、
- 「平日だけ少し控えてみる」
- 「寝る2時間前以降は飲まない日を作ってみる」
といった小さな実験からで十分です。
4-3．布団に入る前の10分を「首と胸をゆるめる時間」にする
首こり・肩こりが強いまま布団に入ると、
その緊張を抱えたまま一晩を過ごすことになります。
おすすめは、寝る前の10分だけ「首と胸まわりをゆるめる時間」をつくること。
難しいストレッチでなくてかまいません。
【仰向けでできる、かんたんリセット】
- ベッドの上で仰向けになる
- 両膝を軽く立てて、腰が反りすぎないようにする
- 両手を軽く組んで、頭の後ろにふんわり添える
- 顎を少しだけ引いて、首の後ろがスッと長くなる感覚をつくる
- そのまま
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口から6〜8秒かけて「ふーっ」と吐く
を、5〜10呼吸くり返す
ポイントは、
- 首を無理に伸ばさない
- 肩の力を「枕に預ける」イメージで抜いていく
- 息を吐ききるタイミングで、首・肩・胸の力が少し抜ける感覚を味わう
余裕があれば、片手を胸、もう片方をみぞおちあたりに置いて、
手がゆっくり上下する呼吸を感じてみてください。
「今日1日分の首こり・肩こりを、ここで一度リセットしてから眠る」
そんな感覚で続けていくと、
少しずつ**「朝起きたときの首と頭の重さ」**に変化が出てくるはずです。
5．忙しい朝でもできる“首と頭のリセット習慣”3つ
「朝は1分でも長く寝ていたい」
「ストレッチするくらいならコーヒー飲みたい」
そんな感覚、よく分かります。
ここでは、そんな朝でもギリギリできるくらいの
“首と頭のリセット習慣”を3つだけお伝えします。
全部やる必要はありません。
「これなら続けられそう」と思うものを、まずひとつだけ拾ってみてください。
5-1．ベッドの上で30秒だけ“あご軽く引きストレッチ”
起きてすぐスマホを見る前に、
ベッドの上で30秒だけ首のリセットを入れてあげます。
やり方
- 仰向けのまま、枕に頭を乗せる
- あごを「軽く」引いて、首の後ろがスッと長くなる位置を探す
- そのまま、鼻からゆっくり息を吸う
- 口から「ふーっ」と長く吐きながら、
「首の後ろが枕に沈んでいく」イメージを持つ - これを5呼吸ぶんくり返す（だいたい30秒くらい）
ポイント
- 引きすぎて“二重あご”をつくるのではなく、「ちょっとだけ首を長くする」イメージ
- 吐く息のタイミングで、肩とあごの力を抜くことだけ意識する
首の後ろがスッと伸びるだけでも、
起きた瞬間の「首の詰まり感」が少し軽くなります。
5-2．洗面所でできる“胸ひらき＋肩おろし”リセット
顔を洗う前後のタイミングで、
30〜40秒だけ胸と肩をゆるめる習慣を入れてみてください。
やり方
- 洗面所の前に、足を腰幅くらいに開いて立つ
- 両手をお尻の後ろで軽く組む
（組みにくければ、タオルを軽く持ってもOK） - ひじを伸ばしきらない程度に、手を下方向にスッと引く
- 胸を少しだけ前にひらき、目線を正面〜やや上に向ける
- その姿勢のまま、鼻から吸って、口から「はぁ〜」と吐く
を5呼吸くり返す
ポイント
- 胸の前（みぞおち〜肋骨）がじわっと広がる感覚を探す
- 吐くときに、肩がストンと下に落ちるイメージを持つ
猫背・巻き肩で固まった「体の前側」がひらくと、
首と頭にかかっていた重さが少し分散されていきます。
5-3．通勤中の“ながら呼吸リセット”
通勤中も、首と頭を軽くするチャンスです。
電車の中や信号待ちのときに、バレない程度の呼吸リセットを入れてみてください。
やり方（立っているとき）
- 足の裏全体で床を踏む感覚をつくる
- ほんの少しだけ、背骨を上に伸ばすイメージを持つ
- 肩に力を入れず、腕はダランと下に預ける
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口を軽く閉じたまま、鼻か口から6〜8秒かけて吐く
- これを5〜10呼吸、できるタイミングでくり返す
ポイント
- 肩をいちいち動かさなくてOK
- 吐くときに、首まわりの力が少し抜ける感覚だけ意識する
- 「姿勢を頑張る」のではなく、「上に軽く伸びて、あとは力を抜く」イメージ
たったこれだけでも、
- 朝イチの首・肩の張りが少しマイルドになる
- 駅に着く頃の頭の重さが、いつもより軽く感じられる
といった変化が出てくる方も多いです。
6．それでも朝からつらい日が続くなら、整体を検討したほうがいいサイン
ここまで、
- 夜の整え方
- 朝のミニリセット習慣
をお伝えしてきましたが、それでも
「正直、ずっと朝がしんどいまま…」
という方もいると思います。
そんなときは、自力だけでは立て直しづらい段階に入りかけているサインかもしれません。
とくに、次のような状態が続いている場合は、一度プロの手を借りることをおすすめします。
6-1．こんな状態が3ヶ月以上つづいていたら要注意
チェックしてみてください。
- 朝起きた瞬間から、首こり・頭の重さが“ほぼ毎日”ある
- 週の半分以上、「首・頭がしんどいのが当たり前」になっている
- 休日や連休でも、朝のラクさがほとんど変わらない
- 鎮痛剤やカフェインでごまかす日が、じわじわ増えてきた
- マッサージやもみほぐしに行っても、楽なのは1〜2日だけ
ここまで積み重なっていると、
姿勢・筋肉・呼吸・自律神経のどこか、もしくは全部がオーバーワーク気味
になっている可能性が高いです。
セルフケアだけで何とかしようとすると、
「一時的にはマシになるけれど、すぐ元通り」のくり返しになりがちです。
6-2．病院の受診を優先したほうがいいケースもある
首こり・頭痛の中には、整体ではなく病院の検査が最優先になるものもあります。
例えば、次のような症状がある場合は、
まずは脳神経外科・神経内科・内科などで医師に相談してください。
- 突然、今までにない強い頭痛に襲われた
- ろれつが回りにくい・手足のしびれや力の入りづらさが出てきた
- 視界がおかしい・物が二重に見える
- 発熱や吐き気、めまいを伴う激しい頭痛が続いている
- 頭をぶつけたあとから、強い頭痛や吐き気が続いている
こういった症状は、筋肉や姿勢だけの問題ではない可能性もあるため、
整体の前に医師の判断を受けることが大切です。
6-3．「検査で異常なし」なのに朝がつらいなら、整体の出番
一方で、
- 病院で検査を受けたが、「特に異常はない」と言われた
- 薬で一時的に楽にはなるけれど、根本的には変わらない
- 結局、「様子を見ましょう」で終わってしまった
それでも、
- 朝起きた瞬間から首と頭が重い
- 日中も、仕事のたびに首・肩の存在を強く感じる
- 眠りの浅さ・疲れの取れにくさが、ずっと続いている
という場合は、
姿勢・筋肉・呼吸・自律神経のバランスを
いったんフラットに戻していくケア
が必要になっているサインと考えていいと思います。
この「フラットに戻す部分」をサポートできるのが、
姿勢や呼吸、自律神経の状態まで見てくれる整体です。
6-4．「西新宿で、ちゃんと働きながら整えたい」人と整体の相性
とくに、
- 西新宿・新宿エリアで働いている
- 責任あるポジションで、簡単には休めない
- それでも、朝から首と頭が重い毎日を変えたい
という方にとって、
- 職場・自宅から通いやすい場所にあること
- 仕事の前後でも通える施術時間・予約の取りやすさ
- 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」という視点を持っていること
は、整体を選ぶうえで大事なポイントになります。
7．西新宿・疲労回復整体SHINでできること
ここまで読んで、
「ここまでこじらせる前に何とかしたかったけど、もう自力ではキツいかも」
と感じている方もいると思います。
そんな方に向けて、
西新宿の整体「疲労回復整体SHIN」では、実際にどんなことができるのかを
**“朝ラクになる”**という視点でお伝えします。
7-1．首・肩だけでなく「姿勢・呼吸・自律神経」までセットで見る整体
SHINでは、朝の首こり・頭の重さを、
- 首だけの問題
- 肩だけのこり
とは捉えていません。
初回のカウンセリングとチェックで、
- 立ち姿勢・座り姿勢・歩き方
- 首・肩・背中・肋骨・骨盤・足の状態
- 呼吸の深さ・リズム
- 仕事やスマホ時間、寝る前の習慣
を確認しながら、
- どこに負担が集中しているか
- どこがサボっていて、その分を首・肩がかぶっているか
- 自律神経が休めないパターンになっていないか
を一緒に整理していきます。
そのうえで、施術では、
- 首・肩まわりの緊張をやさしくゆるめる
- 背中・肋骨まわりを動かし、「息が入りやすい胸」に戻す
- 骨盤や足元とのバランスを整え、頭の位置を安定させる
といったアプローチで、
**「朝起きた瞬間から首と頭に負担が集中する体の使い方」**そのものを変えていきます。
7-2．40分前後の施術で、仕事前後でも通いやすい
SHINの施術時間は、1回40分前後です。
（初回のみ、カウンセリングや説明を含めてトータル約60分）
- 仕事終わりに寄れる
- 打ち合わせの合間や在宅ワークの前後にも通いやすい
- ダラダラ長くしない分、続けやすい
という、**“働きながらでも現実的に続けられる時間設定”**にしています。
「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」ことを前提に、
- 1〜2ヶ月目は週1回ペースでベースづくり
- その後は2〜3週に1回のメンテナンス
といった通い方の目安も、最初に共有しながら決めていきます。
7-3．30〜40代・働く女性の「朝ラク」を一緒につくる整体
疲労回復整体SHINに多いのは、
- デスクワーク中心
- 責任あるポジションで働いている
- 仕事も美容も大事にしたい30〜40代の女性
といった方々です。
「ちゃんと働いている人ほど、ちゃんと休める体が必要」という前提で、
- その場だけ軽くなる“ご褒美系”ではなく
- 明日の朝・来週・来月の自分がラクになるための調整
を大切にしています。
朝の首こり・頭の重さに対しても、
- まずは“今日この場”で少しでもラクになること
- 同時に、「次の朝」を軽くしていくための土台をつくること
この2つをセットで考えながら、施術とセルフケアを組み立てていきます。
7-4．セルフケアは“朝ラク”に直結するものを1〜2個だけ
「セルフケアをたくさん渡されても、正直できない」
そんな声もよく聞きます。
SHINでは、
- 朝の首・頭の重さ
- 日中の集中力
- 夜の眠りの深さ
といった、あなたが一番変えたいところに直結するセルフケアだけを、
1〜2個に絞ってお渡しします。
たとえば、
- ベッドの上で30秒だけやる首のリセット
- 顔を洗う前後に入れる胸ひらきストレッチ
- 通勤中にこっそりできる呼吸リセット
など、ライフスタイルに合わせて「これならできる」を一緒に選ぶイメージです。
8．西新宿で「朝から首と頭が重い」が続いているあなたへ（まとめ）
朝、目が覚めた瞬間から首と頭が重い。
コーヒーを飲んでも、シャワーを浴びても、スイッチが入らない。
それでも責任のある仕事があって、
会議も締切も待ってくれない。
そんな毎日が続くと、
「このままずっと、この体でやっていくのかな…」
と、不安になる瞬間がどこかで来ると思います。
デスクワークや在宅ワーク、スマホ中心の生活そのものを
すぐに変えるのは、正直むずかしいです。
でも、
- 前の日の整え方を少し変えること
- 朝に1分だけ、首と頭をリセットすること
- 必要なタイミングで、整体という“外側の手”を借りること
これらを組み合わせていけば、
**「ちゃんと働きながら、ちゃんと回復できる体」**に近づける余地は、まだ十分に残っています。
もし今、
- 西新宿・新宿エリアで働いている、または暮らしている
- ここ数ヶ月〜数年、朝の首こり・頭の重さが当たり前になっている
- 病院で「異常なし」と言われても、ラクになった実感がない
そんな状態なら、一度自分の体を“仕事の相棒”として
真剣に整え直してあげるタイミングかもしれません。
西新宿の「疲労回復整体SHIN」では、
- 首・肩だけでなく、姿勢・呼吸・自律神経まで含めて状態を整理すること
- 1回40分前後の施術で、仕事前後でも通いやすい形にすること
- 朝の首・頭の重さを軽くしていくためのセルフケアを、一緒に絞り込むこと
を大事にしています。
「どんな整体なのか、もう少し詳しく知りたい」
「通い方の目安を具体的にイメージしたい」
という場合は、あわせてこちらの記事も読んでみてください。
朝の首と頭の重さは、
「もう限界に近い」と体が出してくれているサインでもあります。
そのサインに気づいた今から、
少しずつでも整え方を変えていけば、スタートラインは必ず変わります。
西新宿で、
ちゃんと働きながら、ちゃんと休める体に戻したいと感じたときは、
いつでも相談してもらえたらうれしいです。
