寝ても疲れが取れない30代女性へ。スマホ寝落ちと“朝イチの重だるさ”を軽くする整え方

ベッドに入ってからの1時間。
「そろそろ寝なきゃ」と思いながら、指だけは止まらない。

今日あったことをXやInstagramでチェックする
なんとなく開いたニュースアプリをスクロールする
YouTubeやリールを「1本だけ…」のつもりが、気づけば何本も見てしまう

部屋の中で明るいのはスマホの画面だけ。
「寝よう」と思ったところまでは覚えているのに——

朝、目を覚ましたときには、
スマホを握ったまま、充電ケーブルがぐちゃっと絡まっている。

そんな夜が、「いつものパターン」になっていないでしょうか。

問題は、それが積み重なった結果として、

「ちゃんと寝たはずなのに、全然スッキリしていない朝」

が増えていくことです。

アラームを止めても、体が重くてなかなか起き上がれない
起きても頭の奥がボーッとしている
顔を洗っても、どこかシャキッとしない
電車に乗るころには、「今日はしんどい一日になりそう」と感じてしまう

睡眠時間だけ見れば、
「6時間は寝た」「7時間は確保した」と自分に言い訳できる。
それなのに、体も頭もまったく回復していない感覚だけが残る——。

このとき多くの人が考えてしまうのは、

体力が落ちたのかな
30代だから、もうこういうものなのかな
もっと気合いを入れて生活を整えないといけないのかな

といった、自分へのダメ出しです。

けれど実際には、

根性や年齢だけの問題ではなく、
「眠り方」と「夜の過ごし方のクセ」が、回復の邪魔をしている

ことがほとんどです。

「寝ても疲れが取れない」が続くと、
朝の時点で、こんな諦めが生まれやすくなります。

「今日はもう100点は無理だから、
ミスせず乗り切れればいいか。」

この“スタート時点の諦め”は、
一日の選択や判断にじわじわ影響していきます。

朝からコーヒーに頼らないと動けない
通勤中は、ただスマホで現実逃避
午前中から集中力にムラが出る
夕方には、誰とも話したくないくらい消耗している

本来ならもっと軽やかに動けるはずなのに、
「朝イチの重だるさ」 が一日じゅうブレーキになってしまう。

ここからはこの状態をつくっている原因と、
今日から少しずつ変えていける整え方を整理していきます。

「寝たはずなのに疲れが取れない」よくある3つの原因

朝の重だるさが続くと、
「寝る時間が足りていないからだ」と考えがちです。

もちろん、単純な睡眠不足のケースもありますが、
30代の多くは、

“時間”よりも“質”のほうで損をしている

ことが少なくありません。

ここでは、「寝ても疲れが取れない」を招きやすい
代表的な3つの要因を整理します。

原因①：睡眠の“量”は足りているのに、“質”が下がっている

ベッドに入ってからダラダラとスマホを見る
画面を見ながら「うとうと → そのまま寝落ち」
夜中に一度目が覚めて、またスマホを開いてしまう

こうしたパターンが続くと、

寝始めの深い眠りが浅くなる
体は横になっているのに、「回復モード」に入り切らない

という状態になりやすくなります。

「6〜7時間は横になっているのにスッキリしない」という裏には、
「実際に回復に使えている時間が少ない」 という問題が隠れています。

原因②：カフェイン・糖質・スマホで、自律神経が夜までONのまま

夕方の眠気対策にコーヒーやエナジードリンク
仕事終わりのご褒美スイーツやお菓子
帰宅後のSNS・動画・ニュースの見過ぎ

これらが重なると、

交感神経（昼モード）が夜になっても高ぶったまま
頭の中だけ情報でパンパンな状態でベッドに入る

という流れになりやすいです。

その結果、

寝つきに時間がかかる
浅い眠りが増える
夜中に目が覚めやすくなる

など、「眠りの質」を下げる要素が積み重なります。

「気分転換のつもりでやっていること」が、
皮肉にも、自律神経を休ませるタイミングを奪ってしまっているイメージです。

原因③：寝る直前まで“仕事脳・SNS脳”で、頭だけ疲れている

ベッドに入る直前まで、

明日のタスクや会議の段取りを考え続ける
メールやチャット、社内ツールを何度も確認する
SNSで他人の働き方や暮らしぶりを見て、自分と比べてしまう

といった状態が続くと、

体は横になっていても、頭だけは「仕事中」のまま
ベッドの上が「反省会」「情報収集」の場所になってしまう

という状況になりやすくなります。

結果として、

夢の中でも仕事をしているような感覚
朝起きた瞬間から「今日もしんどそうだ」と感じる
休んだはずなのに、メンタルの疲れがそのまま残っている

という “頭だけヘトヘトな朝” が増えていきます。

ここで大切なのは、

「自分の根性が足りないから」ではなく、
「一日のリズムと夜の過ごし方の“仕組み”がそうさせている」

と捉え直すことです。

次に、この3つの原因を
一日の流れ（タイムライン） の中で見ていきます。

30代フルタイム女性の1日タイムラインで見る、“眠りの質を下げるポイント”

「寝ても疲れが取れない」をほどいていくには、
夜だけに注目しても足りません。

実際には、

朝のスタートの切り方
日中の働き方・休み方
夕方〜夜のスイッチの落とし方

それぞれの積み重ねの結果として、
「眠りの質」 が決まっていきます。

ここでは、30代フルタイム勤務の
よくある一日を追いながら、
どこに「眠りの質を下げるポイント」が潜んでいるのかを整理します。

7:00〜9:00｜朝：寝不足スタート＆コーヒーで無理やりスイッチON

アラームを何度か後回しにして、ギリギリで起きる
体が重いので、とりあえずコーヒーで無理やり覚醒
朝ごはんは抜くか、コンビニのパン・おにぎりで済ませる

この時点で、

「本当はもう少し寝ていたい」のに、カフェインの力で起きている
体はまだ回復しきっていない状態で、一日がスタートしてしまう

という流れになりやすいです。

朝の段階ですでにエネルギーを前借りしているので、
夕方〜夜にそのツケが回りやすくなります。

9:00〜18:00｜日中：座りっぱなし・情報過多・マルチタスクで“脳だけフル稼働”

朝イチからメール・チャット・タスクの確認
会議や打ち合わせの合間に、資料作成や細かい調整
日中はほとんど座りっぱなしで、画面を見続けている

この時間帯に起きているのは、

体はほとんど動いていないのに、脳だけはずっとONの状態
仕事の情報・SNS・チャットなど、取り込む情報量がとにかく多い
休憩中もスマホでSNSやニュースを見ていて、頭を休ませる時間がほぼない

ということです。

本来のリズムは、

「動く → 疲れる → 休む → また動ける」

ですが、現実は

「ずっと座る → ずっと頭だけ酷使 → なのに休み切れない」

というアンバランスな負荷がかかっています。

この状態が続くほど、夜になっても脳のスイッチが切れにくくなり、
「眠っているのに休めていない」 状態を作りやすくなります。

18:00〜22:00｜夕方〜夜：カフェイン・甘いもの・残業で交感神経が落ちない

夕方の眠気対策に、再びコーヒーやエナジードリンク
甘いものやお菓子で気分を上げて、もうひと踏ん張り
残業や持ち帰り仕事で、帰宅後も頭は仕事モードのまま

この流れが当たり前になると、

夜になっても交感神経（昼モード）が優位なまま
「そろそろ寝たい」のに、体も頭も落ち着かない
ベッドに入っても、思考だけがぐるぐる回り続ける

という状態になりやすいです。

「今日をなんとか乗り切るため」に選んだカフェインや糖質が、
結果的に “夜のオフモード” への切り替えを遅らせてしまう という皮肉な状況です。

22:00〜就寝｜ベッドの中で“二次会”が始まり、スマホ寝落ちへ

ようやく家事を終えてベッドに入っても、

SNSで友人や同僚の近況をチェックする
仕事関連の情報や自己啓発系コンテンツを流し見る
「もう考えるのはやめよう」と思いながら、指はスクロールを続ける

気づけば、

目と脳はブルーライトと情報で刺激され続けている
「寝る準備」ではなく、「情報の二次会」が始まっている

そんな状態のまま、
うとうとしながらそのまま寝落ちしてしまう——。

ここが、眠りの質を最も削っている時間帯 です。

一日をタイムラインで追ってみると、

朝から夜まで、ほとんどどこにも
「しっかりオフになる瞬間」がない

ということが見えてきます。

次は、この流れを踏まえたうえで、

「朝イチの重だるさ」を軽くするために、
夕方〜夜のどこをどう整えるといいのか

を、現実的な範囲で整理していきます。

朝イチの重だるさは、“夕方〜夜の過ごし方”で軽くできる

「朝からもうしんどい」という感覚は、
言い換えれば、

“前の晩の自分” から渡されるバトン

です。

どんな状態で仕事を終えたか
どんなテンションのまま家に帰ってきたか
どんな心と体の状態でベッドに入ったか

その積み重ねが、
翌朝の「重さ／軽さ」 をほぼ決めてしまいます。

ここでは、完璧を目指さずに、

「これくらいなら現実的に変えられそう」

というポイントに絞って、夕方〜夜の整え方を見ていきます。

① 夕方以降のカフェインは、“ゼロ”ではなく「時間と量を決める」

よくあるアドバイスとして、

「16時以降はカフェイン禁止」

というものがありますが、
現実には、そうもいかない日も多いはずです。

夕方にも会議が入っている
締め切りが迫っていて、もうひと踏ん張り必要
正直、何かで気持ちを切り替えたい

そんな日も当然あります。

いきなり「ゼロ」を目指すのではなく、

「何時まで／1日何杯までならOKにするか」を先に決めておく

くらいから始めるのが現実的です。

たとえば、

夕方のカフェインは 17時までに1杯まで
それ以降は、カフェインレスコーヒー・お茶・白湯に切り替える

といった、自分なりのルールをゆるく設定しておくイメージです。

これだけでも、

夜になっても交感神経が高ぶり続ける状態

を少し抑えられるので、

「寝る前なのに妙に目が冴えている」

という日を減らすことができます。

② 夜ごはんの“時間と量”を、眠りの味方に寄せる

夜ごはんのタイミングと内容も、
眠りの質に大きく影響します。

21〜22時にガッツリ食べる
お腹いっぱいのまま、すぐベッドに倒れ込む

というパターンが続くと、

体は「消化」にエネルギーを使い続ける
「回復」に使えるエネルギーが減ってしまう

つまり、

「寝ているのに、体はずっと働かされている」

状態になりやすいのです。

理想を言えば、

夜ごはんは 寝る2〜3時間前まで に済ませる
どうしても遅くなる日は、
- 炭水化物を少し控えめにする
- よく噛んで、量を少なめに調整する

といった工夫ができるとベストです。

とはいえ、毎日完璧にやるのは現実的ではありません。

「翌朝しんどくなりたくない前日だけ、少し軽めにする」

くらいからで十分です。

明日大事なプレゼンがある日
朝から打ち合わせが続く日

そんな「明日は朝から動きたい日」の前日だけでも、
夜ごはんを意識してみると、
翌朝の体の重さが変わってきます。

③ 帰宅後すぐに、“小さなOFFスイッチ”をひとつ入れる

眠りの質を上げたいときに見落とされがちなのが、

「職場モードから、自分の時間モードへの切り替え」

です。

帰宅後も、

頭の中で会議の反省会を続けてしまう
明日のタスクや段取りを延々と考えてしまう

という状態が続くと、
体は家にいても、心はずっと「仕事中」のままです。

そこでおすすめなのが、

「家に着いたら、必ずやること」をひとつ決めておく こと。

たとえば、

帰宅したらまず部屋着に着替える
白い蛍光灯から、暖色系の明かりに切り替える
ノンカフェインの温かい飲み物を一杯、ゆっくり飲む

など、内容はなんでも構いません。

ポイントは、

「これをしたら、今日の仕事はいったん終了」
そう自分の中で決めて、毎日同じように行う

ことです。

体と心に、「ここから先はオフにしていい」と伝える合図を作る。

この“小さなスイッチ”があるかどうかで、
夜の落ち着き方はずいぶん変わってきます。

④ 「完璧な夜ルーティン」ではなく、「1つだけ変える」でいい

SNSや動画を見ていると、

寝る2時間前からスマホ断ち
毎晩ハーブティーとストレッチ
照明・音・香りまで完璧に整えたナイトルーティン

のような理想的な夜時間が、いくらでも出てきます。

もちろん、できるなら素敵です。
ただ現実には、

仕事も家のこともあって、そこまで手が回らない
疲れ過ぎて、何もできない日もある

という人がほとんどだと思います。

だからこそ、

「全部やるか、何もしないか」ではなく、
「今日はこれだけやってみる」にしておく

くらいがちょうどいいバランスです。

夕方のカフェインの「時間と量」だけ意識する
帰宅後の「着替え」と「照明」を固定の儀式にする
明日が大事な日だけ、夜ごはんを少し軽くする

こうした小さな変化でも、
数週間〜数ヶ月積み重ねると、「朝イチの重さ」は確実に変わっていきます。

スマホとの距離を急にゼロにしない、“現実的なゆるデジタルデトックス”

「寝る前1時間はスマホ禁止」と言われても、
それができたら苦労しない——
というのが本音かもしれません。

仕事の連絡もSNSも、スマホに集約されている
友人とのやり取りや、ちょっとした癒やしもスマホの中
ベッドでスマホを触る時間が、一日の“打ち上げ”になっている

そんな状態で、いきなり

「今日から寝る前のスマホやめます」

と決めても、ほぼ続きません。

ここでは、

スマホは手放さないまま、眠りの質だけ守る

ための“ゆるいデジタルデトックス”の方法を、
段階ごとに整理します。

段階①：ベッドでのスクロール時間を「5分だけ短くする」

最初の一歩は、とにかくハードルを下げることです。

いつも30分見てしまうなら → 25分まで
いつも1時間見てしまうなら → 55分まで

というように、

「ゼロにする」のではなく、「5分だけ短くする」

ところから始めてみてください。

コツは、

ベッドに入る前に、「今日は◯分まで」と決めておく
タイマーをセットし、その音が鳴ったら一度画面を閉じる

というように、“終わりの合図” を外側に用意しておく ことです。

「眠くなるまでダラダラ見る」から、
「時間を決めて見る」に変えるだけでも、

寝る直前の情報量が少し減る
その分、脳がオフモードに入りやすくなる

という変化が生まれます。

段階②：タイムラインより「読むコンテンツ」に寄せていく

スマホのコンテンツには、大きく分けて

XやInstagram、ニュースアプリなどのタイムライン系
ショート動画・リールの連続再生系

のように、「刺激が次々流れてくるタイプ」と、

電子書籍やエッセイ、コラムなどの“読むコンテンツ”

のように、「自分で区切れるタイプ」があります。

寝る直前までタイムライン系やショート動画を浴び続けると、

脳がいつまでも“次の情報を待つモード”から抜けられない
気づけば、予定よりかなり長く見てしまっている

という状態になりやすいです。

そこで段階②では、

「見る・流れる系」より、「読む・区切りのある系」に寄せていく

ことを意識してみてください。

具体的には、

SNSを閉じて、エッセイやコラムを読む
電子書籍アプリで小説やマンガを読む
1話ごと、1チャプターごとに区切りのあるコンテンツを選ぶ

といった形です。

同じスマホでも、

タイムライン：終わりが見えにくい
読むコンテンツ：自分で終わりを決めやすい

という違いがあります。

それだけで、
「気づいたら1時間経っていた」を減らすことができます。

段階③：ベッドでは“見るだけ”、返信・投稿はソファで済ませる

もう少し踏み込みたいと感じたら、

「能動的なスマホ作業」と「受け身で楽しむ時間」を、場所で分ける

のがおすすめです。

たとえば、

メール・チャットの返信、SNSへの投稿、検索などの“作業的なこと”は、ソファやデスクで済ませる
ベッドに持ち込んでいいのは、「読む・見るだけのコンテンツ」に絞る

というルールにしてみる。

これだけでも、

ベッドが「仕事やSNSの延長」の場所ではなくなる
体が「ここは休む場所だ」と認識しやすくなる

ので、眠りのスイッチが入りやすい環境 に近づきます。

もちろん、たまに崩れてしまっても構いません。

大切なのは、

「毎日100点を目指す」ことではなく、
「なんとなく守れている日が増えていく」こと。

その積み重ねが、
数週間〜数ヶ月後の “朝イチの軽さ” を変えていきます。

眠りの質を底上げする、“＋1ケア”の選び方（環境・体・サプリ）

ここまで、

夕方〜夜の過ごし方
スマホとの付き合い方

といった「生活そのもの」の整え方を見てきました。

そこにもうひとつ、

「がんばらなくても続けられる＋1ケア」

を足してあげると、
眠りの質をじわじわ底上げしやすくなります。

ここでは、

環境のケア
体のケア
サプリのケア

の3つの視点から、
「欲張りすぎない＋1ケア」 を考えていきます。

① 環境のケア：照明・室温・香りを“がんばらずに味方にする”

「睡眠環境を整えましょう」と言われると
急にハードルが上がったように感じますが、
実際には 小さな工夫1つ で十分です。

たとえば、

照明
- 寝る30分前から、できるだけ白い光（蛍光灯）を減らす
- スタンドライトや間接照明があれば、そちらに切り替える
室温・湿度
- エアコンの設定温度を「少しだけ」調整してみる
- 乾燥が気になる日は、コップ1杯の水をベッド近くに置く
香り
- ディフューザーがなくても、
  ハンカチに好みのアロマを1滴たらして枕元に置く

など、「これなら負担なく続けられる」というものを、ひとつ決める感覚です。

完璧な睡眠環境を作ることよりも、

「寝る前はこの灯りにする」
「この香りがしたら、今日の一日はおしまい」

という “合図” を持つこと が、
体と心をオフモードに切り替えやすくしてくれます。

② 体のケア：寝る前“3分だけ”のゆるストレッチ

眠りの質を上げるには、

肩まわり
首
背中

のこわばりを、少しだけほどいておくことも大きな助けになります。

とはいえ、

「ストレッチを毎晩15分」「寝る前にヨガ」

といったことを続けるのは、なかなか大変です。

そこで、

「3分で終わるセット」をひとつだけ持つ

という考え方がおすすめです。

例としては、

ベッドの上であぐらをかいて座る
- 両肩をゆっくり前回し・後ろ回し各10回
- 首を前・左右に倒し、それぞれ呼吸を3回ずつ
仰向けに寝た状態で
- 両膝を立て、左右にゆっくり倒して腰〜背中をほぐす

など、「伸ばされている」より
「ほどけていく感じがする」 程度の強さで十分です。

「ちゃんとやろう」と思いすぎると続かないので、

「この3つだけできたら合格」
「それ以上できたらラッキー」

くらいの気持ちでいるほうが、長続きします。

③ サプリのケア：生活リズムを変えずに足せる“＋1”

3つ目が、サプリメントという選択肢です。

まず大前提として、

サプリメントは 医薬品ではない こと
症状を治療したり、診断したりするものではないこと
体感や変化の有無には 個人差がある こと

は、きちんと押さえておく必要があります。

そのうえで、忙しい30代の女性にとってのサプリのメリットは、

飲む（食べる）だけで取り入れやすい
職場でも自宅でも、どこでも使いやすい
生活リズムを大きく変えなくて済む

という「続けやすさ」にあります。

④ アルギニン5000スティックゼリーを“眠りまわりの＋1ケア”として使うなら

アルギニン5000スティックゼリーも、
こうしたサプリのひとつです。

スティックゼリータイプなので、

ポーチやデスクの引き出しに入れておける
水がなくても、そのまま摂りやすい
自分の生活リズムに合わせてタイミングを選びやすい

といった点で、

「生活を大きく変えずに足せる＋1ケア」

として取り入れやすい形です。

使い方のイメージとしては、

「今日は特に疲れが溜まった」と感じる日
明日の朝から集中したい予定がある前日
残業やイベントなど、体への負荷が大きくなりそうな時期

といったタイミングに合わせて、

「自分なりの回復ルーティン」のひとつとして取り入れる

というスタンスが現実的です。

あくまで、

生活習慣の見直し
体のケア（ストレッチ・姿勢・休息など）

といった 土台の整え方 があってこそ活きるもので、

「これさえあればすべて解決」というものではありません。

だからこそ、

「自分の整え方を、横から支えてくれるサポート役」

くらいの距離感で付き合っていくのが、
心身ともに無理がなく、安全だと考えます。

※ご利用の際は、必ずご自身で原材料・アレルギー表示をご確認ください。
　持病のある方、通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、
　必ず事前に医師・薬剤師にご相談のうえ、利用可否をご判断ください。

まとめ｜朝イチの「しんどい」が軽くなると、一日の選択肢が増えていく

「ちゃんと寝たはずなのに、朝からもうしんどい。」

この感覚が続くと、

今日も100％は出せなさそう
ミスさえしなければいいか
とにかく一日を無難に終わらせたい

といった具合に、
一日の目標そのものが“守り寄り” になっていきます。

けれど本音では、

もう少し余裕をもって人と話したい
自分から提案したり、動いたりする側に回りたい
仕事以外の時間も、ちゃんと自分のために使いたい

そんな思いもきっとあるはずです。

ここまで見てきたように、

「寝ても疲れが取れない」は、根性不足ではなく、
一日の積み重ねと、夜の整え方の問題 です。

もう一度ポイントをまとめると——

朝イチの重だるさは、
前日の夕方〜夜の過ごし方、スマホとの付き合い方、夜ごはん、カフェイン などの積み重ねで生まれている
いきなり「スマホ禁止」「完璧なナイトルーティン」を目指す必要はなく、
「5分短くする」「ルールをひとつ決める」くらいで十分
帰宅後すぐに入れる“小さなOFFスイッチ”（着替え・照明・一杯の飲み物）が、
「職場モードから自分の時間」への切り替えの合図 になる
寝る前3分のゆるストレッチや、照明・香りの工夫は、
「今日もよく頑張った自分を、ちゃんと休ませるための儀式」 になる
サプリメントは、生活習慣を整えたうえでの
「生活リズムを変えずに足せる＋1ケア」 として付き合うのが現実的

アルギニン5000スティックゼリーのようなサプリも、
そんな “＋1ケアの引き出しのひとつ” として持っておくイメージです。

明日朝からしっかり動きたい日の前日
特に疲れが溜まりやすいタイミング
どうしてもハードワークが続く期間

そんなときに、

「今日はちゃんと休みたいから、これも足しておこう」

と、自分に手を差し伸べるためのカードのひとつ。

サプリそのものが主役というより、

「ちゃんと休める自分」に戻るための、きっかけ

として使っていくと、
心も体も、無理なく続けやすくなります。

すべてを一度に整える必要はありません。

夕方のカフェインの量と時間を、今日から少しだけ意識してみる
ベッドでのスマホ時間を、まずは5分だけ短くしてみる
寝る前3分のストレッチか、照明を落とす「終わりの合図」を入れてみる

このうちの どれかひとつ だけで十分です。

朝イチの「しんどい」が、
10のうち10から「今日は8くらいかも」に変わる日が増えてくると——

仕事の組み立て方
人との関わり方
自分のための時間の使い方

少しずつ、選べるカードが増えていきます。

「今日もなんとかやり過ごす一日」から、
「今日はこの一歩だけ進めてみようと思える一日」へ。

その小さな差を積み重ねていくための土台として、
夜の整え方と、あなたなりの＋1ケアを、
できるところから育てていってください。