朝、アラームを止めた瞬間から、もうだるい。
「ちゃんと寝たはずなのに、体が重い」「頭もぼんやりしてエンジンがかからない」。
日中はデスクワークで座りっぱなし。
肩と首はずっと重くて、夕方になると頭痛がじわじわ出てくる。
家に帰ってからもスマホやPCを手放せず、そのままベッドへ。
それでもまた翌朝、同じように「寝た気がしない」まま一日が始まる——。
もし、この流れに心当たりがあるなら、
それは「睡眠時間が足りていない」だけが原因ではありません。
ポイントは、
-
どれだけ長く寝たか（時間）ではなく
-
どれだけしっかりOFFになれているか（深さ）
ここです。
この文章では、
-
寝ても疲れが取れない・浅い睡眠が続く本当の理由
-
今日からできる、自律神経と眠りを整える小さな習慣
-
それでもだるさが抜けないときに、整体でできること
を、デスクワークで働く30〜40代女性の目線で整理していきます。
寝ても疲れが取れないのは「眠れていない」より「浅くしか眠れていない」から
「昨日はちゃんと6〜7時間は寝たはずなのに、全然スッキリしない」
こう感じている人は多いです。
このとき起きているのは、
眠れていない
というより
眠りが浅いまま終わっている
という状態のことがほとんどです。
本来の睡眠は、
-
体も脳もしっかり休む「深い眠り」
-
夢を見たり、記憶を整理したりする「浅い眠り」
この2つをゆらぎながらくり返しています。
この中でも、体の疲れをちゃんと取ってくれるのは「深い眠り」です。
ところが、
-
寝る直前までPCやスマホの画面を見ている
-
仕事モードのまま布団に入ってしまう
-
カフェインやお酒で無理やりスイッチを切ろうとする
こういった生活が続くと、自律神経がずっと「ちょっとON寄り」のままになり、
深い眠りに落ちる時間が短くなってしまいます。
見た目の睡眠時間は6〜7時間でも、
-
眠りの前半でなかなか落ちきれない
-
夜中に何度も目が覚める
-
朝方に浅い眠りばかりが続く
こうなりやすいです。
その結果、
-
朝起きても体が重い
-
頭がぼんやりしている
-
一日中、少し寝不足っぽい感覚が続く
という「寝ても疲れが取れない」状態になります。
ここで大事なのは、
何時間寝たか（量）よりも
どれだけ深くOFFになれたか（質）
この視点です。
自律神経がちゃんと切り替わって、
深い眠りのゾーンまでストンと落ちていれば、
同じ6時間でも、朝の体の軽さはかなり変わります。
次は、浅い睡眠を招きやすい「デスクワーク女性の生活パターン」を
もう少し具体的に見ていきます。
浅い睡眠を招きやすい「デスクワーク女性の生活パターン」
「寝ても疲れが取れない」「いつも眠りが浅い気がする」
こう感じている人の多くは、自覚がないまま
“浅くしか眠れない生活パターン”
になっていることが多いです。
デスクワークで働く30〜40代女性に多い流れを、3つに分けて整理してみます。
夜になっても、頭がずっと仕事モードのまま
責任あるポジションで働いている人ほど、
-
日中は会議や打ち合わせがぎっしり
-
合間にチャット対応やメールの返信
-
帰宅後も、明日の準備や資料のチェック
こんな毎日になりがちです。
気づけば、寝る直前まで頭の中は仕事のことでいっぱい。
-
「あの件、こうしたほうがよかったかな」
-
「明日の会議、ちゃんと話せるかな」
-
「返しておいたほうがいいメッセージ、まだ残ってるな」
こういう考えが、布団に入ってからもずっと頭の中をぐるぐる回ります。
自律神経でいうと、
-
日中：交感神経（ONモード）がずっと優位
-
夜：本当は副交感神経（OFFモード）に切り替えたいのに、落ちきらない
こんな状態です。
体は横になっているのに、脳はまだ「仕事モード寄り」。
このまま寝ようとしても、眠りが浅くなりやすくなります。
スマホ・PC・カフェインの「やめ時」がない
眠りの質を下げやすいものとして、
-
寝る直前までのPC作業
-
ベッドに入ってからの、なんとなくスマホいじり
-
遅い時間のカフェイン（コーヒー・エナジードリンク・お茶など）
があります。
よくあるパターンはこんな感じです。
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仕事が終わってからも、家でPCを開いて作業の続き
-
ひと息ついたところで、スマホでSNSや動画をだらだらチェック
-
なんとなく落ち着かなくて、夜遅くのコーヒーやお茶に手が伸びる
このパターンが続くと、
-
脳が「まだ情報を処理しないと」と判断してしまう
-
目と脳が、光と情報で刺激され続ける
-
カフェインの影響で、眠気のスイッチが入りにくくなる
こうやって、自律神経のON／OFFの切り替えがうまくいかなくなります。
本当は一日の中で、
「ここから先は今日はもう仕事をしない」
「ここから先は画面を見ない」
という“やめ時”が必要ですが、
そこがあいまいなまま一日が終わっていくと、浅い睡眠から抜けにくくなります。
姿勢と呼吸が崩れていて、そもそもOFFになりづらい
デスクワークで一日中座りっぱなしだと、
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骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなる
-
肩が前に入り、胸まわりがつぶれた姿勢がクセになる
-
お腹まわりが動きにくくなり、胸の上だけで浅く息をする
こういう状態が当たり前になりがちです。
この姿勢のままだと、
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息を吸っても、肺の上のほうしか動かない
-
吐ききる前に、すぐ次の息を吸ってしまう
-
呼吸そのものが早くて浅くなり、体は軽い緊張状態のまま
こうなりやすいです。
呼吸は、自律神経と直結しています。
-
深くゆっくりした呼吸 → OFFモード（副交感神経）になりやすい
-
浅く早い呼吸 → ONモード（交感神経）に偏りやすい
つまり、姿勢と呼吸が崩れていると、
「さあ寝よう」と思っても、そもそもOFFモードに入りづらい体になっている、ということです。
ここまでが、
-
頭がずっと仕事モード
-
スマホ・PC・カフェインのやめ時がない
-
姿勢と呼吸が崩れてOFFになりづらい
という、浅い睡眠を招きやすい「デスクワーク女性あるある」のパターンです。
次は、これをふまえて、**今日からできる「眠りを深くする3つの整え習慣」**をお伝えします。
今日からできる「眠りを深くする3つの整え習慣」
ここからは、
浅い睡眠や「寝ても疲れが取れない」状態から抜け出すために、
今日からできることを3つに絞ってお話しします。
大事なのは、
-
「頑張ることを増やす」のではなく、まずは「少し減らす」
-
一気に全部やろうとせず、続けられそうなところから始める
この2つです。
夜のルーティンを「増やす」前に、まず1つ減らす
睡眠や健康の本を読むと、
-
寝る前にストレッチ
-
寝る前に瞑想
-
寝る前に日記を書く
など、「寝る前にやること」がどんどん増えていきがちです。
でも、忙しく働いている人からすると、
これ以上やることを増やすのは、正直きついはずです。
なので、最初の一歩はこうです。
寝る前に何かを増やすのではなく、
まずは「1つだけ減らす」と決める。
おすすめは、このどちらか。
-
寝る30〜60分前になったら、仕事のメール・チャットは開かない
-
ベッドに入ってからの「なんとなくスマホスクロール」をやめる
どちらか一方で大丈夫です。
「2つとも一気にやめる」はハードルが高いので、
自分にとってハードルが低そうなほうから選んでください。
たとえば、
-
23:30に寝たい → 23:00以降は仕事の通知を見ない
-
ベッドに入ったら、スマホは部屋の隅のテーブルに置く
こんな感じで、「時間」と「行動」をセットで決めてしまうと続けやすくなります。
これだけでも、
-
頭の中に入ってくる情報が減る
-
「今日の仕事はここまで」という区切りがつく
ので、自律神経がOFFに切り替わりやすくなります。
寝る前の2〜3分で「呼吸と姿勢」をリセットする
次は、呼吸と姿勢の話です。
さっき触れたように、浅い睡眠の裏には
「浅い呼吸」と「丸く固まった姿勢」があります。
ここを少しだけ緩めるために、
寝る前にベッドの横で2〜3分だけやってほしい動きがあります。
【やり方】
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ベッドの横、またはマットの上に立つ
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足を肩幅くらいに開き、ひざを軽くゆるめる
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両手をお腹（みぞおち〜おへその間）にそっと当てる
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目を閉じて、
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鼻から4秒くらいかけて息を吸う（お腹が少しふくらむイメージ）
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口から6〜8秒かけて、細く長く吐く
-
-
吐くときに、肩と背中の力がストンと抜けるのを感じる
-
これを5〜10回くり返す
余裕があれば、
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吐きながら首を左右にゆっくり傾ける
-
吐きながら肩を後ろに軽く回して、ストンと下ろす
などの動きを足してもOKです。
大事なのは、
-
「しっかりやろう」と力まないこと
-
回数よりも「ちゃんと吐ききれた感じ」を大事にすること
この2つだけです。
呼吸が深くなって、吐ききれるようになると、
-
胸・肋骨まわりが少しゆるむ
-
首や肩の力が抜けやすくなる
-
体全体が「これから寝るモード」に入りやすくなる
ので、同じ睡眠時間でも、眠りへの入り方が変わってきます。
朝の過ごし方で「1日の自律神経」を整え直す
眠りを深くしたいとき、
「夜だけなんとかしよう」とするより、朝の使い方を少し変えるほうが効きます。
おすすめは、このシンプルなセットです。
【朝のリセット習慣】
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起きたら、まずカーテンを開けて朝の光を浴びる
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その場で大きく伸びをしながら、3回だけ深呼吸
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できれば、コップ1杯の常温の水を飲む
これだけです。
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光 → 体内時計のリセット
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伸び＋深呼吸 → 筋肉と呼吸のスイッチON
-
水 → 血のめぐりをよくして、体を起こす準備
こういう役割があります。
ここで大事なのは、
起きて最初の1〜2分を、
体のために使う時間にする
ということです。
起きてすぐスマホで通知を確認すると、
その瞬間から脳だけ一気に仕事モードに入ってしまいます。
-
まず体に光と呼吸を入れる
-
そのあとでスマホを見る
この順番にするだけでも、自律神経の流れはかなり変わります。
ここまでが、
-
夜に「やることを減らす」習慣
-
寝る前の「呼吸と姿勢リセット」
-
朝の「自律神経リセット」習慣
という、浅い睡眠から抜け出すための3つの整え方です。
次は、それでもだるさが抜けないときに、整体で何ができるのかをお話しします。
それでも「だるさが抜けない」ときに整体でできること
ここまで読んで、
-
「このくらいなら自分でもできそう」と感じた人もいれば
-
「いや、それはもう全部やってきた……」という人もいると思います。
セルフケアを工夫しても、
-
朝のだるさがほとんど変わらない
-
肩こり・頭痛・浅い睡眠が、何ヶ月も、場合によっては何年も続いている
-
休みの日でさえ「ちゃんと休めた感じ」がしない
こういう状態が続いているなら、
もう自分一人の工夫だけでは立て直しづらい段階に入っている可能性があります。
そんなときに、整体でサポートできることを少し具体的にお話しします。
首・肩だけではなく「呼吸と自律神経」まで整える
「整体＝痛いところをもんでもらう場所」
というイメージを持っている人も多いですが、
寝ても疲れが取れない・眠りが浅いタイプの人には、
それだけだと足りないことが多いです。
本気で変えたいなら、見る場所は増えます。
-
首・肩まわりのこりや張り
-
背中・肋骨まわりの固さ（＝呼吸の浅さ）
-
骨盤や足元を含めた姿勢のクセ
-
仕事・生活リズム・ストレス状況（＝自律神経への負担）
たとえば僕がイメージしている整体は、こんな流れです。
-
まずは、今感じているつらさ（朝のだるさ／肩こり・頭痛／眠りの状態）を整理
-
寝つき・夜中の目覚め・寝る前の過ごし方などを詳しく聞く
-
立ち姿勢・座り姿勢、首・肩・背中・骨盤・足の動きをチェック
-
呼吸の深さや「息が入りづらい場所」を一緒に確認
そのうえで、
-
首・肩まわりにたまりきった力を、やさしくほどいていく
-
背中・肋骨・骨盤まわりをゆるめて、「息が下まで落ちる」感覚をつくる
-
立ちやすく座りやすい姿勢ラインを整えて、体のON状態を少しずつ下げていく
こういうアプローチをしていきます。
大事なのは、
痛いところだけを触るのではなく、
「なぜそこに負担が集まっているのか」を全体から見ること。
ここまで見てくれる整体は、
肩こり・頭痛だけでなく、浅い睡眠やだるさにもアプローチしやすくなります。
2〜3ヶ月かけて「ちゃんと休める体」に戻すイメージ
もうひとつ外せないのが、時間の感覚です。
-
1回で全部どうにかしてほしい
-
明日から別人みたいに元気になりたい
こう思う気持ちもよく分かりますが、
現実的には、
何ヶ月〜何年もかけて積み上がった負担を、
1〜2回でゼロにするのはかなり難しい
というのが正直なところです。
僕がイメージしているのは、だいたいこんなペースです。
1〜2ヶ月目（週1ペースで4〜6回くらい）
-
肩こり・頭痛・だるさの“ピーク”をまず落ち着かせる
-
呼吸と姿勢のクセを、少しずつリセットしていく
-
「毎日しんどい」から「しんどくない日も出てきた」に変えていく
3ヶ月目以降（2〜3週に1回のメンテナンス）
-
良くなってきた状態をキープしやすくする
-
仕事が忙しい時期でも、大きく崩れない体にしていく
-
季節や仕事の波に合わせて、整えるタイミングを調整する
このくらいのスパンで考えてもらうと、
**「ちゃんと働きながら、ちゃんと回復できる体」**に戻していきやすいです。
もちろん、ずっと通い続ける必要はありません。
-
日常生活の中で自分でもキープできるラインまで戻す
-
そこから先は「崩れそうなときだけ整えに行く」に変えていく
こういう「やめどき」まで一緒に考えてくれる整体なら、
無理なく長く付き合っていけると思います。
西新宿で「浅い睡眠・だるさ」を相談したい方へ
ここまで読んでみて、
-
「これはもう自分だけではきついな」と感じた
-
セルフケアもいろいろ試してきたけれど、正直あまり変わらない
という方は、いちど人の手を借りるタイミングかもしれません。
もしあなたが、
-
西新宿エリアで働いている、または西新宿周辺に住んでいる
-
デスクワークが中心で、肩こり・頭痛・浅い睡眠が“当たり前”になっている
-
仕事も美容も大事にしたいけれど、体がついてこなくなってきた
という状態なら、場所や働き方の面でも相性のいい整体があります。
それが「疲労回復整体SHIN」です。
疲労回復整体SHINが大事にしていること
疲労回復整体SHINのコンセプトは、すごくシンプルです。
ちゃんと働いている人が、
ちゃんと休める体に戻るための「土台づくり」
その場だけ気持ちいいマッサージではなく、
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首・肩まわりのこりや張り
-
背中・肋骨まわりの固さ（＝呼吸の浅さ）
-
骨盤や足元を含めた姿勢のクセ
-
仕事・生活リズム・ストレス状況（＝自律神経への負担）
ここまでセットで見ていきます。
目指しているのは、
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朝のだるさが少しずつ軽くなっていく
-
肩こり・頭痛が「毎日」から「ときどき」に変わっていく
-
忙しい時期でも、最低限の回復ができる体に戻していく
こういった「現実的な変化」です。
浅い睡眠・だるさで来られた方の初回イメージ
「睡眠の悩みで整体に行っていいのか分からない」
そう感じる人も多いので、初回の流れを少しだけ。
初回は、おおよそこんな感じで進みます。
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今のつらさ（朝のだるさ／肩こり・頭痛／眠りの状態）を一緒に整理
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寝つきの悪さ・夜中の目覚め・寝る前の過ごし方などをヒアリング
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立ち姿勢・座り姿勢、首・肩・背中・骨盤・足の動きをチェック
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呼吸の深さや「息が入りづらい場所」を一緒に確認
そのうえで、
-
首・肩まわりの緊張をやさしくゆるめる
-
背中・肋骨・骨盤まわりを動かして、「息が下まで落ちる」状態をつくる
-
立ちやすく座りやすい姿勢ラインを整えて、体のON状態を少し下げていく
こういうアプローチをしていきます。
1回の施術時間は40分前後（初回のみ説明を含めて約60分）。
仕事終わりでも通いやすい時間と、続けやすいペースを大事にしています。
こんな方と相性がいい整体です
疲労回復整体SHINは、特にこんな方と相性がいい整体です。
-
肩こり・頭痛・浅い睡眠が、何ヶ月も、もしくは何年も続いている
-
「安いマッサージを転々とするより、ちゃんと整えたい」と思っている
-
一度「ここ」と決めたら、2〜3ヶ月は通って変化を出したい
-
自分が実感できたものなら、身近な人にも紹介してあげたい
逆に、こんな方とはあまり合いません。
-
とにかくその場だけ安く気持ちよくなれればいい
-
通うつもりはなく、とりあえず1回だけ受けて終わりたい
もっと具体的にイメージしたい方へ
「もう少し詳しく知ってから考えたい」という場合は、
次のような記事もあわせて読んでみてください。
この睡眠の記事とセットで読むことで、
-
自分の今の状態を整理するきっかけ
-
セルフケアでできることと、プロに任せる部分の線引き
-
西新宿で実際に通うとしたら、どんなイメージになりそうか
が、かなりクリアになると思います。
まとめ｜寝ても疲れが取れない毎日から抜け出すために
「ちゃんと寝ているつもりなのに、ずっとだるい」
「朝から首と頭が重いまま一日が始まる」
ここまで読んでくれた時点で、
もうすでに「このままは嫌だ」と思っている側の人だと思います。
最後に、ポイントだけもう一度まとめます。
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寝ても疲れが取れないのは、「時間」より「深さ」の問題になっていることが多い
-
デスクワーク中心の働き方は、
-
頭がずっと仕事モード
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スマホやPC、カフェインのやめ時がない
-
姿勢と呼吸が崩れてOFFになりづらい
という意味で、浅い睡眠と相性が悪い
-
-
だからこそ、
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夜は「やることを増やす」前に、何かをひとつ減らす
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寝る前に2〜3分だけ、呼吸と姿勢をリセットする
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朝の最初の1〜2分を、体のために使う
こういった小さな習慣でも、流れは変えられる
-
それでも、
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何ヶ月も何年も、同じような状態が続いている
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セルフケアを試しても、ほとんど変化を感じられない
-
休みの日ですら「ちゃんと休めた気がしない」
ここまで来ているなら、
もう一人で頑張り続けなくていい段階だと思います。
姿勢・筋肉・呼吸・自律神経。
ここまで絡まって固まってしまったものは、
いちど専門家に整えてもらったほうが早くて、安全です。
そのうえで、
-
日常の整え方を少しずつ変えていく
-
忙しい時期でも、最低限の回復はできる体にしていく
こういう順番で見ていくと、
「寝ても疲れが取れない毎日」から、少しずつ抜けていけます。
西新宿で働いている、もしくは西新宿エリアが生活圏に入っているなら、
その選択肢のひとつとして「疲労回復整体SHIN」を思い出してもらえたらうれしいです。
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ちゃんと働いている自分が、
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ちゃんと休める体に戻るために、
-
今、何から整えていくのか。
その問いと向き合うときに、
この文章が少しでもヒントになっていたら幸いです。
