デスクワークで肩こり・頭痛・眠りが限界なあなたへ 「座りっぱなし×PC仕事」が招く不調と整え方

朝から晩までパソコンの前に座りっぱなし。
気づけば今日もほとんど椅子から立っていない。

・夕方になると、首とこめかみがズキズキする
・肩は鉄板みたいに重い
・家に帰ってもスマホを見ながらそのままベッドへ
・寝たはずなのに、朝からもう疲れている

もし、ここまで読んで「自分のことだ」と感じたなら、
それは体が弱いからでも、根性が足りないからでもありません。

デスクワークという働き方そのものが、
肩こり・頭痛・浅い睡眠をセットで生み出す状態になっているだけです。

この文章では、

• デスクワークが肩こり・頭痛・浅い睡眠を招く理由

• 仕事の合間にできる「ちょっと整える習慣」

• セルフケアで限界を感じたときの整体の考え方

• 西新宿エリアでの具体的な選択肢

を、できるだけわかりやすくまとめていきます。

「肩こり・頭痛・浅い睡眠がどうつながっているのか」を
もう少し深く知りたい場合は、あわせてこちらもどうぞ。

→ 肩こり・頭痛・浅い睡眠を一気に整える方法｜働く女性のための原因と改善ガイド
（※親玉記事への内部リンク）

デスクワークが肩こり・頭痛・浅い睡眠を招く理由

デスクワークそのものが悪いわけではありません。
問題は、

「座りっぱなしで、前のめり姿勢のまま、頭と目をフル稼働させ続ける」

という状態が、何年も当たり前になっていることです。

ここでは、その中で実際に起きていることを3つに分けて整理します。

前のめり姿勢で、首と肩がずっと重さを支えている

集中して画面を見ているとき、自分の姿勢を意識している人は多くありません。

• 顔を画面に近づける

• 肩が内側に巻き込み、背中が丸くなる

• 頭が前に出て、「首だけ」で重さを支える形になる

頭の重さはボウリングの球1個分と言われます。
本来は背骨全体と体幹で受け止めるべき重さを、
細い首と肩の筋肉だけが抱え続けている状態です。

その結果として、

• 慢性的な肩こり

• 首の張り・重だるさ

• 首〜頭にかけて締め付けるような頭痛

が起こりやすくなります。

「肩をもんでもらうと一時的に楽になるのに、すぐ戻る」という場合は、
“重さのかかり方”そのものが変わっていないパターンがほとんどです。

目と脳の酷使で、自律神経がずっとONのまま

一日中、モニターとスマホの光を浴び続ける生活は、
想像以上に「目」と「脳」と「自律神経」に負担をかけます。

• メール・チャット・資料・SNS…常に情報が流れてくる

• 会議やプレゼンで、頭をフル回転させる時間が長い

• 合間のスキマ時間も、ついスマホを見てしまう

こうした状態が続くと、本来切り替わるはずのタイミングで
交感神経（ONモード）が落ちきらないまま夜を迎えてしまいます。

その結果、

• 布団に入っても、頭の中だけがざわざわしている

• 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める

• 眠れているはずなのに、朝スッキリしない

といった「浅い睡眠」のパターンにはまりやすくなります。

首・肩の筋肉も自律神経の影響を受けるため、

頭が休まらない
→ 筋肉の緊張が抜けない
→ 肩こり・頭痛がさらに悪化する

という流れが続いてしまいます。

座りっぱなしで呼吸が浅くなり、体のスイッチが固定される

長時間座りっぱなしでいると、

• 股関節や骨盤まわりが固まる

• 背中が丸まり、肋骨が動きにくくなる

• 「胸の上だけ」で浅い呼吸になりやすい

という状態になりがちです。

呼吸が浅いということは、
体にとっては「軽い緊張状態がずっと続いている」のと同じです。

• 日中：軽い緊張のまま仕事

• 夜：その緊張を引きずったまま寝ようとする

これでは、体も脳も完全にOFFにはなれません。

• 疲れやすい

• 回復しきらない

• 肩・首・頭の違和感が常に残る

といった感覚が「普通」になってしまうのは、
呼吸の浅さと姿勢の固定が大きく関わっています。

デスクワークの肩こり・頭痛に効く「ちょっと整える習慣」

「整体に行く前に、まずは自分でできることはやっておきたい」
デスクワークで肩こりや頭痛に悩んでいる人なら、一度はそう思ったことがあるはずです。

ここでは、
オフィスでも在宅でも続けやすい、デスクワーク肩こり・頭痛のための小さな整え習慣を3つに絞って紹介します。

ポイントはこの3つだけです。

• 気合いを入れなくていい

• 道具はいらない

• 1回60秒くらいで終わる

首を触る前に「胸と肋骨」を広げる60秒ストレッチ

デスクワークで肩こりや首こりがつらいと、つい首や肩ばかり触りたくなります。
ただ、こうしたデスクワーク肩こりの多くは、体の前側や肋骨まわりの固さが元になっています。

席を立てるタイミングで、まずはこの動きを1分だけ入れてみてください。

【やり方】

1. 椅子から立ち上がる

2. 足をこぶし1つ分くらい開いて、ラクな姿勢で立つ

3. 両手を後ろで組む（組みにくい人は、タオルや上着を持ってOK）

4. 肘を伸ばしきらない程度に、手を軽く下に引きながら、胸を前に開く

5. その姿勢のまま

   • 鼻から4秒かけて息を吸う

   • 口から6〜8秒かけて、細く長く吐く
     これを3〜5呼吸くり返す

【意識するポイント】

• 「首を反らす」というより、「みぞおち〜肋骨の前がじんわり伸びる感覚」

• 吐ききるときに、肩の力をストンと落とすイメージ

胸と肋骨がふわっと広がってくると、

• 肩が少し下がる

• 首〜肩にかかる重さが分散される

• 呼吸がさっきよりも“下のほうまで”入る

など、デスクワーク特有の肩こり・首こりが少し軽く感じられるはずです。

デスクワーク頭痛を和らげる「60秒の目と脳のクールダウン」

デスクワークの肩こり・頭痛で悩んでいる人は、
体より先に**「目と脳」が限界**になっているパターンも多いです。

オンライン会議や資料作成の合間に、
60秒だけ「視線のリセット時間」を入れてみてください。

【やり方】

1. PC画面から顔をそらす

2. できれば窓の外や、部屋の中で一番遠い場所を見る

3. 遠くをぼんやり眺めながら

   • 鼻から自然に息を吸って

   • 口から「ふー」と長めに吐く

4. これを60秒続ける

【ポイント】

• 目をぎゅっと閉じる必要はありません

• 「ピントを合わせないで、なんとなく見る」くらいのぼんやり感でOK

この60秒は、

• 目のピント調整をしている筋肉のこわばり

• それに連動して固まっている首まわりの緊張

を一度リセットする時間になります。
デスクワーク頭痛の予防や、目の奥の重さの軽減にもつながる習慣です。

浅い睡眠を整えるための「PC・スマホの終業時間」を決める

デスクワークで肩こりや頭痛がある人は、同時に眠りの浅さにも悩んでいることが少なくありません。
多くの人に共通しているのが、

布団に入る直前まで、ずっと画面を見てしまう

という生活パターンです。

いきなり「寝る2時間前から一切見ない」は、現実にはかなり難しいので、
まずはここから始めてみてください。

寝たい時間の「30〜60分前」を、
その日のPC・スマホの“終業時間”にする。

例えば、0時に寝たいなら、
23:00〜23:30を「画面を触るのをやめる時間」と決めてしまうイメージです。

その時間以降は、

• 湯船にゆっくり浸かる

• 明かりを落として、軽くストレッチをする

• 深呼吸をしながら、その日一日をざっくり振り返る

など、「体をOFFモードに戻していく行動」だけに使います。

自律神経の切り替えは、パチッと一瞬で変わるスイッチではなく、
少しずつ切り替わっていく「グラデーション」に近いものです。

この30〜60分の“切り替え時間”をつくれるかどうかで、

• デスクワークの疲れがどれだけ寝ている間に抜けるか

• 朝の首・肩の軽さ

• 頭のスッキリ感

は、かなり変わってきます。

セルフケアで限界を感じたときに整体を考えるタイミング

ここまで読んで、

正直、こういうセルフケアは一通りやってきた……

という人もいると思います。
そういう人ほど、**「もう自分だけでは立て直しきれない段階」**に入っている可能性があります。

こんな状態が続くなら「自力だけではきびしい」サイン

例えば、次のような状態が続いていないでしょうか。

• デスクワーク中の肩こり・首こり・頭痛が、3ヶ月以上ほぼ毎日続いている

• 週の半分以上、「朝から首や頭が重い」状態で一日が始まる

• 痛み止めやカフェインでごまかす日が明らかに増えてきた

• 寝つきが悪い／夜中に何度も目が覚める／朝スッキリしない、がセットになっている

• 休みの日も「ちゃんと休めた感じ」がしないまま終わってしまう

ここまで来ている場合は、
自分の努力だけでどうにかするには、正直かなり厳しいラインです。

なぜ整体で一度リセットする必要があるのか

この段階では、

• 筋肉や関節のこわばり

• 姿勢のクセ

• 呼吸の浅さ

• 自律神経のバランス

こういったものが、すべて絡まり合って固まっています。

姿勢・筋肉・呼吸・自律神経まで含めて、
一度ガチッとリセットする作業

が必要になってくる理由はここにあります。

その役割を担える選択肢のひとつが、
デスクワーク肩こり・頭痛に強い整体です。

デスクワークの肩こり・頭痛に強い整体の選び方

一口に整体と言っても、考え方や得意分野はそれぞれ違います。
特に、デスクワークで肩こり・頭痛に悩む女性にとって、
チェックしておきたいポイントを3つに絞ってお伝えします。

首・肩だけでなく姿勢と呼吸まで見てくれるか

• 凝っているところだけを強く押す

• 首や肩だけをひたすらもむ

こうしたやり方は、「その場しのぎのリセット」としては気持ちいいかもしれません。
ただ、デスクワーク由来の肩こり・頭痛は、

• 骨盤・背骨・肋骨・首までつながる“縦のライン”

• その上に乗っている「頭の位置」

• それによって変わる「呼吸の深さ」

ここまでセットで見ないと、すぐ元の状態に戻りがちです。

施術前の説明やホームページを見たときに、

• 姿勢

• 呼吸

• 自律神経

といった言葉が出てくるかどうかは、
デスクワーク肩こり・頭痛に本気で向き合っている整体かどうかを見極めるポイントになります。

通い方とゴールを一緒に決めてくれるか

デスクワークが前提の働き方で、
不調をきれいさっぱりゼロにする、というのは現実的ではありません。

大事なのは、

• どのくらいの期間で「今よりラクな状態」に持っていくのか

• そこから先、どのペースでキープしていくのか

• どんな状態になったら「卒業」や「ペースダウン」を考えるのか

この3つを、最初に一緒に決めてくれるかどうかです。

「とりあえず通ってみてください」で終わらせず、
デスクワークと両立できる通い方の目安を数字で示してくれる整体は、
忙しい人にとって安心して任せやすい存在になります。

「ちゃんと働いている人」の事情を分かってくれているか

責任ある仕事をしていると、

• 簡単には休めない

• 急な会議や出張が入る

• 思っていた通りに自分の時間を確保できない

という現実があります。

そんな中でも、

• 予約の取り方にある程度融通がきく

• 忙しい時期がある前提で、現実的なプランを一緒に組んでくれる

• 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」という視点を持っている

こういった整体は、
長く付き合いながらデスクワークの不調を整えていきたい人に向いています。

西新宿でデスクワーク肩こり・頭痛を相談したい方へ

もしあなたが、

• 西新宿エリアでデスクワークをしている

• あるいは西新宿周辺に住んでいる

• 肩こり・頭痛・浅い睡眠が、ここ数ヶ月〜数年の“当たり前”になっている

という状態なら、
場所の面でも働き方の面でも、相性の良い整体があります。

それが「疲労回復整体SHIN」です。

SHINでは、

ちゃんと働いている人が、
ちゃんと休める体に戻るための“ベースづくり”

をコンセプトに、

• デスクワークによる首・肩こり・頭痛を、姿勢・呼吸・自律神経から整える整体

• 1回40分前後で、仕事帰りでも通いやすい施術時間

• 30〜40代の働く女性を中心としたコンディション調整

を行っています。

「どんな整体なのか、もう少し具体的に知りたい」
「自分の場合、どれくらいのペースで通うことになりそうか知りたい」

そんな方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

→ 西新宿で肩こり・頭痛に強い整体をお探しの方へ

まとめ｜デスクワークによる肩こり・頭痛・浅い睡眠の整え方

• 座りっぱなし

• 前のめりの姿勢

• 一日中、情報を浴び続ける毎日

こうした、「デスクワークならではの働き方」そのものを、
いきなり変えるのは難しいかもしれません。

それでも、

• 1日1分の「胸と肋骨のリセット」

• 60秒の「視線リセット」で、目と脳を休ませる

• 夜の「PC・スマホの終業時間」を決める

といった小さな工夫と、

• 姿勢・呼吸・自律神経まで含めて、プロの手を借りること

この2つを組み合わせていけば、
「ちゃんと働きながら、ちゃんと回復できる体」に少しずつ近づいていきます。

デスクワークだから不調になるのではなく、
「整え方を知らないまま続けているから」肩こりや頭痛がつらくなっているだけかもしれません。

その見直しのきっかけとして、
まずは原因とセルフケアを整理したまとめ記事を読んでみてください。

それでも「自分だけでは立て直しきれないかも」と感じたときは、
西新宿エリアで整体を選ぶときの候補のひとつとして、
疲労回復整体SHINを思い出してもらえたら嬉しいです。