西新宿でデスクワーク＆スマホ時間が長い女性へ ストレートネック・スマホ首と肩こり・頭痛の関係｜整体でできること・自分でできること

「病院で“ストレートネックですね”と言われた」
「最近“スマホ首”ってよく聞くけど、自分もそうかもしれない」

そんな不安を抱えながら、
今日も西新宿で仕事をしている方は少なくないと思います。

• 一日中PCとにらめっこ

• 移動中や休憩中は、ついスマホをスクロール

• 気づいたら、首・肩・頭がセットでつらくなっている

レントゲンや検査で、

「首のカーブが少なくて、ストレートネック気味ですね」

と言われると、

• 「もうこれは一生モノなのかな…」

• 「骨の形の問題なら、整体やセルフケアで変わらないのでは？」

と、少し諦めに近い気持ちになる方も多いはずです。

結論からお伝えすると、

ストレートネック（スマホ首）と呼ばれる状態があっても、
「首にどれだけ負担がかかるか」は、まだまだ変えられます。

ポイントになるのは、

• 骨の形そのものをどうこうする、というより

• 「頭の位置」「姿勢」「呼吸」「スマホ・PCとの付き合い方」を変えていく

という視点です。

この記事では、

• ストレートネック・スマホ首とは何か

• なぜ肩こり・頭痛とセットになりやすいのか

• デスクワーク＆スマホ習慣で悪化しやすいパターン

• 自分でできる“スマホ首リセット習慣”

• 西新宿の整体・疲労回復整体SHINでできること

を整理しながら、

「ストレートネックだから仕方ない」と諦めずに、
ちゃんと働きながら、ちゃんと回復できる首と肩に近づけていくためのヒント

をお伝えしていきます。

ストレートネック・スマホ首とは？

レントゲンの一言で決めつけないために

まずは、「ストレートネック」「スマホ首ってそもそも何？」というところを、かんたんに整理しておきます。

病院でレントゲンを撮ると、首の骨のカーブ（本来なだらかなS字）がチェックされます。
このカーブが少なくて、首の骨がまっすぐ気味になっている状態を、一般的に「ストレートネック」と呼びます。

最近は、

• PC作業で前のめりになる時間が長い

• スマホを見るときに、うつむいた姿勢が続く

こうした習慣が重なって、

「ストレートネックですね」
「いわゆるスマホ首の状態ですね」

と指摘されるケースが増えています。

ここで勘違いしてほしくないのは、

• ストレートネック＝一生治らない

• ストレートネック＝肩こりや頭痛の“すべての原因”

というわけではない、ということです。

大事なのは、

「レントゲンでどう映っているか」だけではなく、
「今その首をどう使っているか」「どんな姿勢と呼吸で毎日を過ごしているか」

という視点です。

同じように「ストレートネック気味ですね」と言われていても、

• ほとんど不調が出ない人

• 肩こり・頭痛・めまい・眠りの浅さまでセットになっている人

と、状態は大きく分かれます。

その差を生んでいるのが、

• 頭の位置（前に出たままかどうか）

• 背中や肋骨の固さ

• 呼吸の浅さ・自律神経のオンオフ

といった“首まわり以外の要素”です。

次のセクションでは、
ストレートネック・スマホ首と「肩こり・頭痛」がなぜセットになりやすいのかを、もう少し具体的に見ていきます。

ストレートネックと肩こり・頭痛がセットになりやすい理由

ではここから、
**「なぜストレートネック（スマホ首）だと、肩こりや頭痛が出やすくなるのか」**を、もう少し具体的に整理していきます。

ポイントはシンプルで、

頭の位置が前に出る
　↓
首と肩の筋肉が、ずっと“つっかえ棒”になる
　↓
肩こり・首こり → 緊張型頭痛や片頭痛につながりやすい

という流れです。

頭の重さが「ずっと首と肩にぶら下がっている」状態

大人の頭の重さは、だいたいボウリングの球ひとつ分くらいと言われます。

本来は、

• 耳の穴のあたりが、肩の真上にくる位置

• 背骨のカーブで、うまく重さを受け止めている状態

だと、首や肩だけに負担が集中しにくくなります。

でも、ストレートネック・スマホ首の姿勢になると、

• 頭が体より前に突き出る

• 首のカーブが減って、「前に落ちそうな頭」を首・肩の筋肉だけで支える

という状態が続きます。

その結果として、

• 首の後ろ〜肩の付け根の筋肉がガチガチになる

• 肩甲骨まわりが固まって、肩こりが“標準装備”になる

• 頭の付け根・こめかみ・目の奥あたりが重くなりやすい

という、肩こり〜頭痛コースに入りやすくなります。

背中と肋骨が固まり、呼吸が浅くなる → 自律神経も乱れやすい

もうひとつ見逃せないのが、

ストレートネックになるような姿勢のとき、
背中と肋骨もセットで固まりやすい という点です。

• デスクワークで前のめり

• お腹やみぞおちがつぶれたまま

• 肋骨まわりがほとんど動いていない

この状態が続くと、

• 胸やお腹まで息が下りてこない

• 肩と首だけで「浅く・早く」呼吸するクセがつく

つまり、呼吸が浅いまま固定されていきます。

浅い呼吸は、自律神経にも影響します。

• ずっと「緊張モード」に寄りやすい

• 夜になっても、うまく「休むモード」に切り替わらない

• 浅い睡眠・寝つきの悪さとセットになりやすい

結果として、

• 肩こり＋首こり＋頭痛

• さらに「眠りの浅さ」「朝のだるさ」まで抱える

という、ストレートネックのフルコースになってしまう人も少なくありません。

病名よりも、「どんな生活と組み合わさっているか」が大事

ここで大事なのは、

ストレートネックという“名前”そのものより、
その首が、どんな姿勢・呼吸・生活習慣とセットになっているか

という視点です。

• 西新宿での長時間デスクワーク

• 移動中・休憩中もスマホ

• 帰宅後もベッドやソファでスマホ

こうした日常の積み重ねが、

• ストレートネック（スマホ首）

• 肩こり

• 頭痛

• 浅い睡眠

をひとまとめにしてしまっている、というイメージです。

次のセクションでは、
デスクワークとスマホ習慣でストレートネックが悪化しやすい具体的なパターンを、もう少しかみ砕いて見ていきます。

デスクワーク＆スマホ習慣で“悪化しやすいパターン”３つ

「ストレートネック・スマホ首になりやすい生活」と聞くと、
特別なことを想像しがちですが、実際はかなり“あるある”なパターンです。

ここでは、
西新宿で働く方に多い “悪化しやすい３つのクセ” を挙げてみます。

１．ノートPCで、１日中前のめり

まず一つ目は、

「ノートPCに寄りかかるように仕事をする」

というパターンです。

• 画面が低くて、顔がどんどん近づいていく

• キーボードに腕を乗せたまま、肩がすくんでいる

• 気づくと、顎が前に出ている

この姿勢が続くと、

• 頭の位置が前に出たまま固定される

• 首のカーブが減って、ストレートネック方向に引っ張られる

• 肩甲骨まわりが固まり、肩こりが“標準装備”になる

という流れになりやすいです。

２．スマホを「顔より下」で長時間見る

二つ目は、

「スマホを見るとき、毎回うつむき姿勢になっている」

というクセです。

• 電車の中でスマホを胸より下で持つ

• 歩きながら、首だけ前に突き出した状態で見る

• ベッドやソファで、横向きや猫背で長時間スクロール

このとき、首では何が起きているかというと、

• 頭が常に“前にぶら下がっている”状態になる

• 首の後ろ側の筋肉が、ずっと引き伸ばされ続ける

• 首の前側は縮こまり、動きの幅がどんどん小さくなる

結果として、

• 振り向いたときに首がつる

• 同じ姿勢が続いたあと、頭痛が出やすくなる

といった形で、スマホ首特有の負担が積み重なっていきます。

３．「リラックスタイム」も、結局スマホとPC

三つ目は、
一見リラックスしているようで、実は首には休みが来ていないパターンです。

• 仕事終わりにソファでダラっとしながらスマホ

• ベッドに入ってからも、寝る直前まで動画やSNS

• 休日もPCやタブレットでドラマや映画をまとめ見

体は横になっていても、

• 目はずっと画面を追い続けている

• 首も「少し前に出た状態」で固まっている

• 肩まわりの筋肉も、完全には力が抜けていない

つまり、

「休んでいるつもりでも、首と目と脳は休んでいない」

という状態になりがちです。

その結果、

• 休み明けでも、首・肩・頭の重さが抜けない

• 週末に“リセット”できず、疲れを持ち越し続ける

• 「休んだはずなのに月曜からしんどい」感覚が続く

という、ちょっともったいないパターンになってしまいます。

こうして見てみると、

• 特別に悪いことをしているわけではない

• ただ「少しうつむき気味の姿勢」が、一日中続いている

というだけでも、
ストレートネック・スマホ首と肩こり・頭痛のセットは、十分育ってしまいます。

次のセクションでは、
そんな生活の中でもできる “スマホ首リセット習慣” を、無理なく続けられるレベルに絞ってお伝えします。

自分でできる“スマホ首リセット習慣”

1〜2分でできるセルフケア

ここからは、
ストレートネック・スマホ首が気になっている人向けに、

「これだけはやっておきたい、1〜2分のリセット習慣」

を３つだけお伝えします。

ポイントは、

• 気合いはいらない

• 道具もいらない

• 忘れてもまた思い出したときにやればOK

という“ゆるい前提”で続けることです。

１．壁を使った「頭の位置リセット」

スマホ首・ストレートネックの人は、
**「頭が前に出たまま」**になっている時間がとにかく長いです。

一日に何回か、壁を使って「本来の位置」に戻してあげましょう。

やり方（60秒）

1. 壁に背中を向けて立つ

2. かかとを壁から5〜10センチくらい前に出す

3. お尻・背中を壁につける

4. 顎を軽く引いて、後頭部を“そっと”壁に近づける

このとき、

• 顎を引きすぎて、苦しいほどピタッとつけなくてOK

• 「頭の重さを壁に少し預ける」くらいの感覚で大丈夫です

そのまま ゆっくり呼吸を3〜5回 繰り返します。

意識するポイント

• 顎をグイッと引くのではなく、「首の後ろ側が少し伸びる」感覚

• 息を吐くときに、肩の力をふわっと抜く

一日の中で、

• トイレ休憩のついでに1回

• 昼休みに1回

• 帰る前に1回

くらいできると、「前に出た頭」をリセットする回数が増えていきます。

２．胸と肋骨をひらく「前側リセット」

スマホ首・ストレートネックは、
首だけでなく 胸〜みぞおち〜肋骨の前側が固くなっていることがほとんどです。

ここを少しひらいてあげるだけでも、
首・肩にかかる重さが変わってきます。

やり方（60〜90秒）

1. 椅子から立ち上がる

2. 足を腰幅くらいに開いて、軽く立つ

3. 両手を後ろで組む（組めなければタオルや上着を持つ）

4. 肘を伸ばしきらずに、手を軽く下に引きながら、胸を前にひらく

その姿勢のまま、

• 鼻から4秒かけて吸う

• 口から6〜8秒かけて、細く長く吐く

これを 3〜5呼吸 繰り返します。

意識するポイント

• 「首をそらす」ではなく、「みぞおち〜肋骨の前がじんわり伸びる」感覚

• 息を吐くたびに、肩の力を抜いていくイメージ

終わったあとに、

• 肩の位置が少し下がる

• 呼吸がさっきより深く入る

そんな感覚があればOKです。

３．スマホ・PCの「終業時間」を決める

最後は、
姿勢の話というより “スマホ首と頭痛をこれ以上悪化させないための習慣” です。

ストレートネック・スマホ首の人の多くは、

「寝る直前まで画面を見ている」

という共通点があります。

いきなり

• 「寝る2時間前からスマホ禁止」

は現実的ではないので、まずはここから始めてみてください。

やり方

• 寝たい時刻の「30〜60分前」を、
  その日の スマホ・PCの“終業時間” にする

例：0時に寝たい → 23:00〜23:30を“画面おしまい”の時間にする

その時間以降は、

• 湯船にゆっくり浸かる

• 明かりを落としてストレッチをする

• 深呼吸しながら、その日一日をざっくり振り返る

など、体と頭をOFFに戻す行動だけにするイメージです。

自律神経の切り替えは、スイッチではなく「グラデーション」です。

寝る前30〜60分を、
「スマホ首と目・脳を休ませるための時間」にできるかどうか

ここが、
ストレートネック由来の肩こり・頭痛・浅い睡眠を軽くしていくうえで、かなり効いてきます。

完璧を目指す必要はありません。

• 思い出したときだけ壁リセットをする

• 仕事がひと段落したときに胸と肋骨をひらく

• 週の半分くらい「画面終業時間」を守れたらOK

このくらいの感覚で続けるだけでも、
首にかかる負担と、自律神経の消耗は少しずつ変わっていきます。

次のセクションでは、
こうしたセルフケアだけでは追いつかなくなってきたときに、
整体で何ができるのか、疲労回復整体SHINではどう見ていくのかをお話しします。

整体でできること：骨ではなく「支え方」を変えるアプローチ

ここからは、

「ストレートネック・スマホ首と肩こり・頭痛に対して、整体では何ができるのか？」

という話をしていきます。

結論から言うと、整体の役割は、

骨の形そのものをどうこうするのではなく、
「頭・首・肩をどう支えるか」という“体の使い方”を変えていくこと

です。

首“だけ”をいじらない。全体のバランスから整える

ストレートネック・スマホ首が気になると、

• 首のストレッチを一生懸命やる

• 首の後ろをゴリゴリ押してもらう

という方向に意識が向きがちです。

もちろん「首そのもの」に触れることも大事ですが、
疲労回復整体SHINでは、そこに行く前にまず、

• 骨盤・腰・背中・肋骨の動き

• 肩甲骨の位置と動き方

• 頭の位置と、視線のクセ

• 呼吸の深さとリズム

といった “土台側” を一緒に見ていきます。

イメージとしては、

「グラグラの土台の上で、首だけまっすぐにしようとしても限界がある」

という感覚です。

頭の位置と呼吸を変えることで、首の負担を軽くしていく

施術では、次のような流れで整えていきます（状態によって変わりますが、イメージとして）。

• 固まっている骨盤や腰まわりをゆるめ、土台を安定させる

• 背中〜肋骨を動かし、「息が入りやすい背中」に戻していく

• 肩甲骨まわりの動きを出し、肩がすくみにくい位置に戻す

• そのうえで、首の筋肉の緊張をやさしくゆるめていく

こうやって土台から積み直していくと、

• 頭の位置が、今より少し体の真上に戻る

• 首の後ろだけで支えていた重さが、全身に分散される

• 呼吸が深くなり、自律神経のON/OFFの切り替えも少しずつしやすくなる

という変化が出てきます。

結果として、

• 同じデスクワークでも、首・肩・頭の「疲れ方」が変わってくる

• 頭痛の頻度や強さが、じわじわとマイルドになっていく

そんな形で、ストレートネック由来のつらさとの距離を少しずつ離していくイメージです。

１回40分前後で、「ちゃんと働きながら」整えていく

疲労回復整体SHINでは、

• １回の施術時間：40分前後
  （初回はカウンセリング・チェックを含めて約60分）

という枠で、今お話ししたような全身の調整をしていきます。

• 仕事終わりにも寄りやすい

• 休日も「整体だけで一日終わる」ということがない

• ダラダラ長く触るのではなく、必要なところに集中してアプローチする

ストレートネック・スマホ首の方ほど、

「ちゃんと働きながら整えたい」

という現実があるので、その前提で続けやすい時間設計にしています。

西新宿でストレートネック・スマホ首に悩む女性と

疲労回復整体SHINの相性

ここまで読んで、

「まさに自分のことだな…」

と感じている西新宿エリアの方もいると思います。

疲労回復整体SHINは、まさに

• 西新宿周辺で働く

• デスクワーク＆スマホ時間が長い

• 肩こり・頭痛・浅い睡眠までセットになっている

そんな30〜40代の女性と相性の良い整体です。

西新宿エリアから“寄りやすい”場所

まずシンプルに、

• 西新宿エリアから徒歩圏内

• 仕事前・仕事終わり・休日のどこかで通いやすい

という「動線の良さ」を大事にしています。

• 残業が早く終わった日にふらっと寄れる

• 会議の予定に合わせて、少し早めに上がれた日に調整できる

こういう“ちょっとした余白”に乗せられる距離感は、
忙しく働く人にとってかなり重要です。

「ちゃんと働いている人」を前提にした通い方

SHINに来られる方は、

• 自分の仕事に責任を持っている

• 多少無理をしてでも、成果を出そうとしている

• でも、このままの体では長く走れないと感じている

そんな人が大半です。

だからこそ、通い方も

• 「理想通りの生活ができる人」向けではなく

• **「今の働き方のままでも現実的に続けられるペース」**を一緒に決めていきます。

• 繁忙期はどうしても詰まりがち

• ここは落ち着きやすい時期

• 生理前後は頭痛が出やすい…など

こういった“パターン”も踏まえながら、

「このくらいのペースなら無理なく続けられそう」

というラインを一緒に探していきます。

「通いやすさ」より「卒業も見据えた関係性」

もうひとつ大切にしているのは、

「通い続けてもらうこと」よりも、
「自分の体と付き合っていける感覚を取り戻してもらうこと」

です。

• まずはつらさのピークを落とす

• 次に「ラクな状態をキープできる体」に近づける

• そのうえで、卒業するか、月１のメンテナンスにするか選ぶ

こういうステップで、

• 市販薬＆マッサージ頼みの状態から

• 「必要なときだけ頼りつつ、自分の体で回せる範囲を広げていく」

そんな関係性を目指しています。

ストレートネック・スマホ首と付き合いながら、
西新宿でこれからも働き続けたい人にとって、

「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」

そのベースづくりの一つとして、
疲労回復整体SHINを頭の片隅に置いておいてもらえたら嬉しいです。