寝ても疲れが取れない女性へ 浅い睡眠・肩こり・頭痛がセットでつらいときの見直しガイド

寝ても疲れが取れない…そんな朝が続いていませんか？

「ちゃんと寝たはずなのに、朝から首と頭が重い」
「休日に長く寝ても、だるさが抜けない」

そんな朝が、ここ数ヶ月〜数年ずっと続いていないでしょうか。

• 寝ても疲れが取れない

• 起きた瞬間から首・肩がガチガチ

• 夕方になると頭痛が出てくる

• とりあえずカフェインと鎮痛薬でごまかして、何とか一日を乗り切る

西新宿エリアでデスクワークをしている30〜40代の女性から、
整体「疲労回復整体SHIN」にはこんな相談がたくさん来ます。

「もっと長く寝ればいいのかな」
「睡眠の質が悪いんだろうなとは思うけど、生活はそう簡単に変えられない…」

仕事も責任も増えていくタイミングで、
生活リズムをガラッと変えるのは正直むずかしいですよね。

このブログでは、

• 寝ても疲れが取れないときに、よくある３つのパターン

• 浅い睡眠と、肩こり・頭痛・自律神経のつながり

• 今日からできる“夜の整えルーティン”３つ

• 西新宿の整体「疲労回復整体SHIN」で行っている睡眠の土台づくり

を、できるだけわかりやすくまとめていきます。

「西新宿で働いていて、寝ても疲れが取れない」
「浅い睡眠・肩こり・頭痛がセットでつらい」

そんな状態から抜け出したい人が、
まず何から見直せばいいかをつかむための記事として読んでもらえたらうれしいです。

「寝ても疲れが取れない」ときの、よくある３つのパターン

まずは、「寝ても疲れが取れない」「首・肩・頭がいつも重い」と感じている人に、
どんなパターンが多いかをざっくり整理しておきます。

当てはまるものが多いほど、
“睡眠そのもの”より「体がOFFに落ちきれていない」可能性が高いです。

① 肩こり・首こりが強すぎて、寝ても筋肉が休めていない

一番多いのがこのタイプです。

• 日中はずっとPC作業で、肩が上がりっぱなし

• 仕事が終わる頃には、首と肩がパンパン

• 夜になっても、そのこわばりがほとんど抜けない

この状態でベッドに入っても、
体は「緊張モード」のままです。

本当は眠っているあいだに、

• こわばった筋肉の回復

• 血流のリセット

• 神経の疲れを落ち着かせる

といった“メンテナンス作業”をしたいのに、
首・肩まわりのガチガチ具合が強すぎると、

• 深いところまで力が抜けない

• 寝返りのたびに筋肉が抵抗する

• 朝起きたときに「むしろ重くなっている」感覚が出る

ということが起きやすくなります。

「たくさん寝たのに、首と肩が重いまま」
という人は、そもそも筋肉が“休む準備”に入れていないと考えてみてください。

② 夜遅くまでスマホ・PCで、自律神経がONのまま

もうひとつ多いのが、
「寝る直前まで画面を見ている」生活リズムです。

• 帰宅してからもPCやスマホで仕事やSNSをチェック

• 気づいたら寝る時間を過ぎていて、慌てて画面を閉じる

• 布団に入ってからも、つい動画やSNSを開いてしまう

こういう日が続くと、

• 目の奥の筋肉が疲れっぱなし

• 首の前側〜肩の前側も固まったまま

• 脳はずっと「情報処理モード」

つまり、自律神経でいうと、

• 昼間に働いてほしい「交感神経（ON側）」が夜まで優位

• 夜に働いてほしい「副交感神経（OFF側）」が入りづらい

こんな状態になります。

「体は横になっているのに、神経は仕事モードのまま」

というアンバランスが続いているイメージです。

「布団には入っているのに、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」

こういう浅い睡眠は、
画面と情報で自律神経を刺激し続けていることが一因になっているケースが多いです。

③ カフェイン・お酒・“寝だめ”でその場しのぎをしている

３つ目は、
その場しのぎでなんとかしているパターンです。

• 朝から頭が重いので、とりあえず濃いコーヒー

• 午後の眠気とだるさをごまかすために、カフェラテやエナジードリンク

• 夜はお酒や甘いもので「一度リセット」

• 平日は走り切って、週末に“寝だめ”で調整しようとする

一見、「自分なりに工夫している」ように見えますが、

• カフェイン → ONモードを引き延ばす

• アルコール → 寝つきは良く見えても、眠りは浅くなりやすい

• 寝だめ → 体内時計が乱れて、月曜の朝がさらに重くなる

という意味で、
「疲れを取る」というより「疲れをごまかし続けている」側に近い行動になりがちです。

もちろん、コーヒーもお酒も「絶対NG」という話ではありません。
ただ、

• カフェインの量と時間帯

• お酒に頼る頻度

• 寝だめでしか回復した気になれない生活かどうか

こういった点が積み重なっていくと、

「寝ても疲れが取れない」
「朝からずっと首と頭が重い」

という状態が“普通”になっていきます。

ここまで読んで、いくつ当てはまりましたか？

ひとつでも強く心当たりがあるなら、
**「睡眠そのものが悪い」というより「OFFに落ちる準備が足りていない」**と捉えたほうが、対策が見えやすくなります。

浅い睡眠と「肩こり・頭痛・自律神経」の関係

「寝ても疲れが取れない」「朝から首と頭が重い」。
この２つがセットで続いているとき、
裏側ではだいたい 「姿勢・呼吸・自律神経」 が絡んでいます。

難しい専門用語は抜きにして、イメージしやすい形でまとめます。

肩こり・首こりが「ONモード」を固定してしまう

肩こり・首こりが強い人は、

• 頭が前に出た姿勢

• 肩がすくんだような姿勢

• 背中や肋骨がほとんど動かない浅い呼吸

が“ふだんの状態”になっていることが多いです。

この姿勢だと、

• 呼吸が浅くて速くなりやすい

• 胸の上のほうだけで息をしてしまう

• 体が「まだ頑張らなきゃ」と勘違いしやすい

つまり、自律神経でいう「ON側（交感神経）」を入れっぱなしにしやすい姿勢なんです。

本当は夜に近づくにつれてONからOFFに切り替えたいのに、
首・肩まわりが固まりすぎていると、
体が「まだ戦い中です」と判断してしまうイメージです。

浅い呼吸は、“浅い睡眠”の入り口になりやすい

自律神経をOFFに切り替えるとき、
いちばん手前のスイッチになるのが呼吸です。

• 吸う → どちらかというとON寄り

• 吐く → OFF寄り

と考えるとわかりやすいのですが、
肩こり・首こりがきつくて呼吸が浅い人は、

• 吸うほうがメインになりがち

• 吐ききる前に次の一呼吸に行ってしまう

• 胸の上のほうだけでちょこちょこ呼吸している

というパターンにはまりやすいです。

その結果、

• 夜になっても「ブレーキ（OFF）」がかかりづらい

• 布団に入っても、頭の中だけグルグルしてしまう

• 眠りに入れても、深いところまで落ちていかない

という、“浅い睡眠の入り口”に立ちっぱなしの状態になります。

朝から首と頭が重いのは、「夜にリセットしきれていないサイン」

本来、睡眠中には

• 首・肩・背中のこわばりをほどく

• 一日の疲れをリセットする

• 脳と自律神経の「警報モード」を一度オフにする

という作業が行われます。

でも、

• 肩こり・首こりが強すぎる

• 呼吸が浅くて、OFFモードに入りきれない

• 夜遅くまでスマホやPCで刺激を入れ続けている

こういった状態だと、

「横にはなっていたけれど、実はちゃんと休めていない」

ということが起こりやすくなります。

その結果として、

• 朝起きても首・肩がパンパンのまま

• 起き上がった瞬間から、うっすら頭が重い

• 昼過ぎ〜夕方にかけて本格的な頭痛になってくる

という、「浅い睡眠 × 肩こり × 頭痛」のセットができあがってしまうわけです。

西新宿のデスクワーク女性に多い“３点セット”

疲労回復整体SHINに来られる
西新宿エリアの30〜40代女性を見ていると、だいたい次の３点セットになっています。

• デスクワーク中心で、日中はずっと肩が上がり気味

• 夜遅くまでPC・スマホの画面を見ている

• 朝はカフェイン、夜はお酒や甘いもので何とか乗り切っている

ここに、

• 肩こり・首こり

• 浅い呼吸

• 自律神経のONモード固定

が重なることで、

「寝ても疲れが取れない」
「首と頭がいつも重い」

という状態が“当たり前”になってしまっている方が、とても多いです。

ここまでをざっくり言い換えると、

• 浅い睡眠は「睡眠だけの問題」ではなく、
  肩こり・首こり・呼吸・自律神経の問題が全部まとめて出ている状態

• デスクワークやスマホ生活が前提にある限り、
  姿勢と呼吸をスルーして「睡眠」だけいじっても限界がある

ということです。

今日からできる“夜の整えルーティン”３つ

ここからは、
「忙しくてもこれなら続けられそう」というラインに絞って、
“夜の整えルーティン”を３つだけ紹介します。

全部やらなくても大丈夫です。
まずは１つだけ選んで、１〜２週間続けてみてください。

1. ベッドに入る前の「胸・肋骨ゆるめストレッチ」１〜２分

浅い睡眠と肩こり・首こりがセットになっている人は、
たいてい胸と肋骨まわりがガチガチです。

ここが固いままだと、寝ているあいだも呼吸が浅くなりやすく、
自律神経がOFFモードに入りにくくなります。

ベッドに入る前に１〜２分だけ、こんな動きを入れてみてください。

やり方（立っても座ってもOK）

1. 背もたれにもたれすぎないように、軽く背筋を伸ばす

2. 両手を頭の後ろに軽く添える（組めなければ片手ずつでもOK）

3. 息を吸いながら、少しだけ胸を持ち上げるイメージ

4. 吐きながら、「ふーっ」と背中側に息を流すつもりで力を抜く

これを５〜１０呼吸くり返します。

ポイント

• 「反らす」というより、「胸の前と肋骨のあいだに空間をつくる」感覚

• 首は反らしすぎない（目線はまっすぐ〜少し下くらい）

• 吐ききるときに、肩の力がストンと落ちる感じを探す

首や肩ではなく、
胸〜肋骨がほんの少し広がるだけでも、呼吸の深さは変わります。

2. 「画面の終業時間」を寝る30〜60分前に決める

浅い睡眠で悩んでいる方の多くは、
布団に入る直前までPCやスマホを見ています。

いきなり「寝る２時間前からスマホ禁止」は現実的じゃないので、
まずは**「寝たい時間の30〜60分前」を“画面の終業時間”**にしてみてください。

例：

• 0時に寝たい → 23:00〜23:30を“画面の終業”にする

• 23:30以降は、スマホとPCには触らないルールにする

その時間以降は、

• 湯船にゆっくり浸かる

• 明かりを少し落としてストレッチをする

• 深呼吸しながら今日１日をざっくり振り返る

など、「体をOFFに戻す行動だけ」に絞るのがポイントです。

数日〜１週間ほど続けてみると、

• 寝つきまでの時間が少し短くなる

• 夜中に起きる回数が減ってくる

• 朝の首・頭の重さが“ゼロではないけれど、前よりマシ”になる

という変化を感じる方が多いです。

3. カフェインの“打ち止め時間”と、軽めの湯船ルール

西新宿で働く30〜40代の女性だと、

• 朝から濃いコーヒー

• 午後の眠気に合わせてカフェラテやエナドリ

• 夜はお酒や甘いもので一度リセット

という生活になっている方も多いと思います。

これを全部やめる必要はありません。
やるのは２つだけです。

① カフェインは「夕方◯時まで」と決める

• 目安は15〜16時まで

• それ以降は、ノンカフェインのお茶・白湯・ハーブティーなどに切り替える

夜までカフェインを入れ続けると、

• 自律神経がずっとON寄り

• ベッドに入っても神経が落ち着かない

という状態になりやすいので、
「ここで打ち止め」と決めるだけでも睡眠の質は変わりやすいです。

② 寝る前に“軽めの湯船”で一度リセット

シャワーで済ませがちな方こそ、
寝る１〜２時間前にぬるめのお湯（38〜40度くらい）で５〜１０分だけ浸かることをおすすめします。

• 首の後ろまでしっかり温める

• 肩の力を抜いて、ぼーっとする

• 「今日はここまで」と一度区切るイメージでお風呂から上がる

こうすることで、

• 体温がじわっと上がり → ゆっくり下がっていく流れができる

• 自律神経が「そろそろOFFモードでいいかな」と判断しやすくなる

結果として、
「自然な眠気」が訪れやすい状態をつくれます。

ここまでが、
「寝ても疲れが取れない」ときに試してほしい“夜の整えルーティン”３つです。

もちろん、これだけで何年も続いている肩こり・頭痛・浅い睡眠が
すべて解決するわけではありません。

それでも、

• 肩こり・首こりが少しやわらぐ

• 呼吸の深さが変わる

• 自律神経がONからOFFに切り替わりやすくなる

という意味で、
整体を受ける前の「土台づくり」としてはかなり効果的な３つだと考えています。

西新宿の整体「疲労回復整体SHIN」で行う“睡眠の土台づくり”

ここからは、西新宿の整体 「疲労回復整体SHIN」 が、
実際に「寝ても疲れが取れない」「浅い睡眠×肩こり×頭痛」で悩む方に対して、
どんな整体をしているのかをお話しします。

ざっくりまとめると、やっていることはこの３つです。

1. 首・肩だけでなく「姿勢と呼吸」を整えて、OFFに落ちやすい体にする

2. 張りつめた首まわりをゆるめて、“自律神経スイッチ”を柔らかくする

3. 生活リズムに合わせた「現実的な整え方」を一緒に組み立てる

1. 首・肩だけでなく「姿勢と呼吸」を整える

「寝ても疲れが取れない」「朝から首と頭が重い」という方の多くは、

• 頭が前に出た姿勢

• 巻き肩ぎみ

• 胸と肋骨がほとんど動いていない浅い呼吸

がセットになっています。

SHINでは、いきなり首だけを押したりはせず、

• 立ち姿勢・座り姿勢

• 肩甲骨や背中・肋骨の動き

• 呼吸がどこまで入っているか（胸だけか、お腹・みぞおちまで届いているか）

をチェックしたうえで、

• 背中〜肋骨まわりをゆるめて、呼吸が下まで入るようにする

• 肩甲骨まわりを動かし、「肩だけで支えていた重さ」を背中にも分散する

• 頭の位置をラクなポジションに近づけて、首への負担を減らす

という流れで、**「眠っている間も呼吸しやすい姿勢」**をつくっていきます。

2. 張りつめた首まわりをゆるめて、“自律神経スイッチ”を柔らかくする

首の前側〜あごのあたりには、

• 交感神経（ON側）に関わるポイント

• 食いしばりや噛みしめの影響を受けやすい筋肉

が集まっています。

ここがガチガチだと、

• 日中ずっとONモード

• 夜になってもブレーキがかからない

• 眠りに入っても、浅いところでうろうろしてしまう

という状態になりがちです。

SHINの整体では、

• 首の前側・のどの下・あごまわりの緊張を、痛くない範囲でゆっくりゆるめる

• 後頭部〜首の付け根まわりを整えて、「頭の重さの乗せ方」を変える

• 呼吸と合わせながら、自律神経のON/OFFのスイッチが動きやすい状態にする

というイメージで、「神経が張りつめているポイント」を少しずつほどいていきます。

強く押して一気にどうこうするのではなく、
「気づいたら呼吸が深くなっていた」「頭の中のざわざわが少し静かになっている」
そんな状態を目指しています。

3. 生活リズムに合わせた“現実的な整え方”を一緒に決める

西新宿で働く30〜40代の女性は、

• 簡単に残業ゼロにはできない

• 突発の会議・出張・飲み会もある

• 「理想の睡眠習慣」を完璧にこなすのは正直ムリ

という前提を抱えている方がほとんどです。

だからこそSHINでは、

• 平日と休日のリズムを一緒に整理する

• 「ここだけは死守したいポイント」を１〜２個に絞る

  • 例）カフェインは16時までにする

  • 例）寝る前の胸・肋骨ストレッチだけはやる

• 仕事の繁忙期・イベントごとに合わせて、整体のタイミングも調整する

という形で、**「頑張りすぎない整え方」**を一緒に組み立てていきます。

「８時間寝ないとダメ」
「毎日同じ時間に寝起きしないと意味がない」

みたいな理想論で追い込むのではなく、

• 今の働き方の中で

• 無理なく続けられるラインで

• 朝の首・頭の重さを１ランクでも下げていく

ここをリアルなゴールとして置いています。

疲労回復整体SHINの役割は、

「睡眠の悩みを整体だけで全部解決すること」

ではなく、

「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻っていくための土台をつくること」

だと考えています。

通い方の目安と、睡眠の変化を感じやすいタイミング

「どのくらい通えば変わりますか？」
「いつまで続けるイメージを持てばいいですか？」

はじめて整体を考えるとき、
このあたりが一番気になるところだと思います。

ここでは、
“寝ても疲れが取れない×肩こり×頭痛”で来られる方の、よくある通い方のパターンをお伝えします。

まずは1〜2ヶ月目：週1ペースで「ベースづくり」

最初の目安は、週1回ペースで4〜6回です。

この時期のゴールは、

• 首・肩・背中・肋骨まわりのガチガチ具合を一段落させる

• 「ONモード固定」の自律神経に、OFFの感覚を思い出させる

• 夜に呼吸が入りやすい姿勢を、体にもう一度インストールする

そんなイメージです。

この段階で多い変化は、

• 「毎日つらい」から「楽な日も出てきた」に変わってくる

• 朝起きた瞬間の首・頭の重さが、少しマイルドになる

• 週の後半のつらさが、ほんの少しだけ軽くなっている

など、“ゼロではないけれど、前よりはラク” という手応えです。

3ヶ月目以降：2〜3週に1回のメンテナンスへ

ベースが整ってきたら、
2〜3週に1回のメンテナンスに切り替えていきます。

このフェーズの目的は、

• 良くなってきた状態をキープしやすくする

• 忙しい時期でも、大きく崩れない体にしていく

• 「ちょっと崩れても、戻しやすい」状態をつくる

ことです。

この頃には、

• 「前みたいに、月曜からずっとしんどい」は減ってくる

• 寝ても疲れが取れない感じが、“ずっと”ではなく“たまに”になる

• 頭痛薬やカフェインに頼る回数が、少しずつ減っていく

といった変化を感じる方が多いです。

目安にしてほしいのは、「何時間寝たか」より“朝の首と頭の軽さ”

睡眠の話になると、
どうしても「何時間寝たか」に意識が向きがちです。

もちろん、
極端な短時間睡眠が続くのはおすすめできませんが、

• ６時間でもスッキリ起きられる日

• ８時間寝てもだるさが抜けない日

どちらもあり得ます。

SHINでは、

• 朝起きたときの首・肩の重さ

• ベッドから起き上がるときの“だるさのレベル”

• 午前中〜夕方の頭の重さ・ぼんやり感

こういった**「体感ベースの指標」**を、変化のモノサシとして一緒に見ていきます。

「気づいたら、月曜の朝が前よりラクになってきた」
「週の後半の頭痛が、出ない週も出てきた」

このあたりが見えてきたら、
睡眠の“土台”が整ってきたサインだと考えて大丈夫です。

通うペースは、その都度一緒に調整していきます

もちろんこれはあくまで“目安”なので、

• 仕事の繁忙期

• プロジェクトの山場

• 季節の変わり目

などに合わせて、

• 一時的にペースを上げる

• 落ち着いたら間隔を空けていく

といった形で、通い方はその都度一緒に組み直していきます。

「ずっと同じペースで通い続けてください」という押しつけはしません。

西新宿で「寝ても疲れが取れない」と感じているあなたへ

「この眠りの質と体の重さのまま、この先も働き続けるのかな…」
ふと、そんな不安がよぎることはないでしょうか。

• 寝ても首と頭の重さがリセットされない

• 肩こり・頭痛・浅い睡眠が、ここ数ヶ月〜数年の“当たり前”になっている

• 休みの日も「休んだ気がしない」感覚が続いている

もし、いくつも当てはまるなら、
それは「年齢のせい」でも「気のせい」でもなく、
体がちゃんとOFFに戻れなくなっているサインかもしれません。

デスクワークそのものや、
仕事の責任そのものを急に変えることはむずかしいと思います。

でも、

• 姿勢と呼吸を少し見直すこと

• 夜の過ごし方を、できる範囲で整えること

• 必要なタイミングでプロの手を借りること

これらを組み合わせることで、
**「ちゃんと働きながら、ちゃんと回復できる体」**に近づいていくことは十分に可能です。

疲労回復整体SHINは、

• 西新宿エリアで働いている

• もしくは西新宿周辺に住んでいる

• 寝ても疲れが取れない／首・肩・頭の重さが続いている

そんな方にとって、
通いやすくて、現実的に続けやすい整体でありたいと考えています。

• 首・肩だけでなく「姿勢・呼吸・自律神経」まで見る整体であること

• 1回40分前後で、忙しい人でもスケジュールに組み込みやすいこと

• 「ちゃんと働いている人が、ちゃんと休める体に戻る」ことをゴールにしていること

このあたりに共感していただけるなら、
一度、今の状態を一緒に整理するところからはじめてみませんか。

あわせて読んでもらいたい記事としては、

• 西新宿で肩こり・頭痛に強い整体をお探しの方へ｜疲労回復整体SHINの特徴と選ばれている理由

• デスクワーク女性のための“ミニ整え習慣”｜オフィス・在宅でできるセルフケア

といった記事も用意しています。
（実際のサイトでは、それぞれに内部リンクを貼ってください）

まとめ：デスクワークは変えられなくても、“整え方”は変えられる

西新宿で働いていると、

• デスクワークは当たり前

• 残業や会議も当たり前

• スマホやPCに触れない時間のほうが少ない

こういった働き方そのものを、すぐに変えるのは現実的ではありません。

でも、

• 肩こり・首こりをそのままにしないこと

• 浅い呼吸と、夜のONモードを少しずつゆるめていくこと

• 「寝ても疲れが取れない」原因を知り、整え方を変えていくこと

これらは、今日から少しずつでも動かせます。

デスクワークだから不調になるのではなく、
「整え方を知らないまま、がんばり続けているから」しんどくなっているだけかもしれません。

• オフィスや自宅でできる“ミニ整え習慣”

• 夜の過ごし方と、カフェイン・画面との付き合い方

• 必要に応じて、西新宿エリアで「姿勢・呼吸・自律神経」まで見てくれる整体を頼ること

この３つを組み合わせることで、
**「ちゃんと働きながら、ちゃんと回復できる体」**は、少しずつ取り戻していけます。

この記事が、

• 自分の肩こり・頭痛・浅い睡眠を「体質だから」で片づけないきっかけ

• 西新宿で整体「疲労回復整体SHIN」を検討するひとつの材料

になればうれしいです。