ジムが近いなら、初心者でも筋トレは毎日したほうがいい【筋トレメニュー付き】

ジムが近いなら、初心者でも筋トレは毎日したほうがいい【筋トレメニュー付き】

ぼくの家の目の前には、24時間営業のジムがあって(ぼくの勤務先とはガッツリ競合だけど)、そこで自分のトレーニングをやっています。

ほんと、24時間営業は便利。

時間を気にする必要がないですから。

イレギュラーがない限り、ほぼ毎日ぼくはそのジムに通っています。

もしジムが近いなら、毎日通って筋トレしたほうがいいです。

初心者であっても、筋トレは毎日したほうがいい

筋トレはできるなら毎日コンスタントにやったほうがいいです。

たとえ初心者であっても。

いや、むしろ初心者ならなおさら、毎日をすすめます。

1回にかける時間は30分。

もっと短くてもいい。

理由は、筋トレに一度に多くの時間を割くと、逆効果になるからです。

筋トレそのものは、筋肉を壊す作業です。

一気に長時間やってしまうと、筋肉が壊れすぎて、回復に多くの時間がかかってしまいます。

さらに、筋トレという運動をするので、身体の中のエネルギーもたくさん使います。

エネルギーとして使われるのは、糖質、脂質、そしてたんぱく質。

たんぱく質はつまり、筋肉のことです。

筋肉自体もエネルギー源として使われてしまうので、やりすぎるとむしろ筋肉はどんどん痩せ細ってしまいます。

 

毎日筋トレをしろといわれると、とってもハードに感じるかもしれません。

ただ実際は、真逆です。

筋肉の成長のためには、ひとまとめにしてやるよりも、小分けにしてやるほうがいい。

そのほうが、筋肉の壊れすぎ、エネルギーの使いすぎをふせぐことができます。

毎日筋トレをする人のメニュー例

↑この例に沿ってやるとすれば、こんなメニューが考えられます。

脚の日の種目

  • スクワット 10回×3セット
  • レッグプレス 10回×3セット
  • レッグエクステンション 10回×3セット
  • レッグカール 10回×3セット

背中の日の種目

  • デッドリフト 10回×3セット
  • ラットプルダウン 10回×3セット
  • シーティッドロウ 10回×3セット
  • ワンハンドロウ  左右10回×2セットずつ

胸・肩の日の種目

  • ベンチプレス 10回×3セット
  • ショルダープレス 10回×3セット
  • ダンベルフライ 10回×3セット
  • サイドレイズ 10回×3セット

この3種類を毎日順番にこなしていくだけ。

これはあくまで一例ですが、フリーウエイトのエクササイズとマシンエクササイズをうまく組み合わせてメニューをつくっておくと、ジムの混雑具合をみながらスムーズにトレーニングをこなすことができます。

フリーウエイトはどうしてもフォーム習得に時間が必要なので、抵抗があるならぜんぶマシンにしてしまってもいい。

これにプラスして、最後に腹筋20回×2セットやったら(はじめは1セットでもいい)、その日のトレーニングはおしまい。

毎日筋トレしているのに、効果が出ない原因

毎日筋トレをしているのに、効果が出ない。

むしろ筋力が落ちている気がする。

そういう場合は、次の原因が考えられます。

  • 毎日おなじ内容の筋トレをしている
  • 単純に負荷が足りない
  • 2ヶ月以上、筋トレの内容が何も変わっていない
  • たんぱく質不足
  • 睡眠不足

筋トレを毎日やりさえすれば、効果が得られるということではありません。

ちゃんと内容が伴ってこそ、理にかなったやり方をしてこそ、効果を得ることができるんです。

まずは1日10分、毎日ジムに行って筋トレしてみよう

いままでトレーニングを定期的にやった経験があるならまだしも、明確かつ急を要する目的でもない限り、初心者がいきなり「毎日30分筋トレしろ!」はしんどいと思います。

なので、まずは10分でいいから、毎日ジムに通い、なんらかの筋トレをしてみましょう。

10分だから、できるのは2種目くらいかもしれないけど、まずはそれでもいい。

はじめは、「ジムにいく」ということを習慣化、癖づけることが重要です。

 

とくに24時間営業のジムは、大半が土足OKです。

家で着替えてしまって、サクッと筋トレしてさっさと帰りましょう。

 

筋トレの効果を得るには、なによりも継続が必須です。

どんなにいいメニューであっても、継続して定期的にやっていなければ、当然効果はでません。

なのでまずは10分でもいいから「その日のうちに筋トレのために時間を割く」という癖をつけましょう。

はじめの2週間は、やることに意義があると割り切っていい。

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