こんにちは。瀧本銀次朗です。
東京都でパーソナルトレーナーをしています。
今は24時間営業のジムもたくさんあって、時間を気にせずいつでも筋トレができるようになりましたよね。
ほんと、24時間営業は便利！
年中無休の24時間ジムだけど、実際のところ初心者はどのくらいの回数通うのがベストなんでしょう？
今回は、これからジムでトレーニングを始める人向けに、ジムに通う頻度について書いてみます！
初心者であっても、筋トレは毎日したほうがいい？
気合を入れて「毎日いこう！」という人も少なくないですが、正直、そこまでやる必要はありません。
初心者なら週2〜4日の間。このくらいの頻度でジムで筋トレしていればじゅうぶんです。
1回にかける時間は、30〜60分。
長くても1時間かかるかどうか？くらいでじゅうぶんです。
理由は、筋トレに一度に多くの時間を割くと、逆効果になるからです。
筋トレそのものは、筋肉を壊す作業です。
一気に長時間やってしまうと、筋肉が壊れすぎて、回復に多くの時間がかかってしまいます。
さらに、筋トレという運動をするので、身体の中のエネルギーもたくさん使います。
エネルギーとして使われるのは、糖質、脂質、そしてたんぱく質。
たんぱく質はつまり、筋肉のことです。
筋肉自体もエネルギー源として使われてしまうので、やりすぎるとむしろ筋肉はどんどん痩せ細ってしまいます。
毎日筋トレをしろといわれると、とってもハードに感じるかもしれません。
ただ実際は、真逆です。
筋肉の成長のためには、ひとまとめにしてやるよりも、小分けにしてやるほうがいい。
そのほうが、筋肉の壊れすぎ、エネルギーの使いすぎをふせぐことができます。
初心者向け筋トレメニュー例
ここでは、週3回筋トレに行く例で考えてみます。
ポイントは以下の通りです。
- 鍛える部位を分ける（ぼくはいつも脚・背中・胸肩の3部位）
- その部位ごとにやるエクササイズを3〜4種目えらぶ
- 1種目10回×3セット行う
- 片手・片足ずつやるようなエクササイズは2セットでも可
- 最後に腹筋20回×2セット
このポイントに沿ってやるとすると、メニューは以下のような内容になります。
脚の日の種目
- スクワット 10回×3セット
- レッグプレス 10回×3セット
- レッグエクステンション 10回×3セット
- レッグカール 10回×3セット
背中の日の種目
- デッドリフト 10回×3セット
- ラットプルダウン 10回×3セット
- シーティッドロウ 10回×3セット
- ワンハンドロウ 左右10回×2セットずつ
胸・肩の日の種目
- ベンチプレス 10回×3セット
- ショルダープレス 10回×3セット
- ダンベルフライ 10回×3セット
- サイドレイズ 10回×3セット
あとは、この3種類のメニューを順番にこなしていくだけです！
理想は1日おきに休養の日を作ると、体力もある程度回復した状態でトレーニングに望めるのでおすすめです。
ただ、スケジュールの都合上2日、3日と連続して行かなくてはならない時も、このメニューであれば大丈夫です。
基本的に、一旦鍛えた筋肉は2〜3日程度休ませる必要がありますが、このメニューは毎回鍛える筋肉が違うので、前日に鍛えた部位をまた次の日にも酷使しなければならないということがほとんどありません。
これはあくまで一例ですが、フリーウエイトのエクササイズとマシンエクササイズをうまく組み合わせてメニューをつくっておくと、ジムの混雑具合をみながらスムーズにトレーニングをこなすことができます。
フリーウエイトはどうしてもフォーム習得に時間が必要なので、抵抗があるならぜんぶマシンにしてしまってもいい。
これにプラスして、最後に腹筋20回×2セットやったら（はじめは1セットでもいい）、その日のトレーニングはおしまい。
毎日筋トレしているのに、効果が出ない原因
毎日筋トレをしているのに、効果が出ない。
むしろ筋力が落ちている気がする。
そういう場合は、次の原因が考えられます。
- 毎日おなじ内容の筋トレをしている
- 単純に負荷が足りない
- 2ヶ月以上、筋トレの内容が何も変わっていない
- たんぱく質不足
- 睡眠不足
筋トレは毎日やりさえすれば、効果が得られるということではありません。
ちゃんと内容が伴ってこそ、理にかなったやり方をしてこそ、効果を得ることができるんです。
初心者はひとりでやらず、パーソナルトレーニングを
いままでトレーニングを定期的にやった経験があるならまだしも、筋トレの経験がない人にとっては週2回の筋トレでさえ億劫に感じたり、メニューだけ渡されても何をしていいのかわからず時間だけが過ぎてしまう…なんてこともおきかねません。
なので、まずは迷わず、「自分で考えてやる」と見栄を張らず、パーソナルトレーニングを受けましょう。
はじめは言われるがままにやる。「ジムにいく」「筋トレをする」ということを癖づけることが重要です。
筋トレの効果を得るには、なによりも継続が必須です。
どんなにいいメニューであっても、継続して定期的にやっていなければ、当然効果はでません。
少なくともはじめの2週間は、やることに意義があると割り切っていいです。
まずはパーソナルトレーナーのチカラを借りて、筋トレのために時間を割く癖をつけましょう。
