腹筋を鍛えるエクササイズは沢山あります。
沢山あるからこその悩み、それが、
「自分の今の筋力にあったエクササイズを選ぶのが大変」というところ。
筋力にあわせたエクササイズを選ぶことが重要ですが、実は、エクササイズを選ぶこと以上に簡単な自分にあった強度を設定する方法があるんです。
道具は何も必要ありません。
今回は、超シンプルに強度を変える方法を紹介していきます。
超シンプルな方法で、腹筋運動の強度を変える方法
一般的な腹筋（シットアップ）の場合
上体起こし系の腹筋運動の場合、おもにふたつの方法をつかって強度を変えることが可能です。
膝を曲げる角度を変える
膝を曲げれば曲げるほど、上体を起こすのが難しくなります。
逆に、膝を伸ばせば伸ばすほど、上体は起こしやすくなります。
基本は90度に膝を曲げることと言われていますが、90じゃなきゃいけない、というわけではありません。
唯一注意するとしたら、膝を完全に伸ばしてしまうと腰が反りやすくなり、腰を痛める可能性があるので、基本的には膝を完全に伸ばす方法はオススメしません。
両手の位置を変える
胸の前で組む＜頭の後ろで組む＜バンザイする
このように、両手の位置が頭側に行けば行くほど、強度が高くなります。
下っ腹（腹筋下部）を鍛えるエクササイズの場合
足上げ腹筋系のエクササイズの場合は、膝を曲げる角度がポイントです。
膝を曲げる角度を変える
90度に曲げることが基本とされていますが、それよりも伸ばせば伸ばすほど、強度は高くなります。
プランクの場合
プランクのような姿勢をキープするエクササイズは、バランスを取りにくくすると強度が上がります。
膝をつく
つま先だけでキープするよりも、膝をついた姿勢の方がキープがしやすくなります。
このポーズの方が、支えなくてはならない体の範囲が小さくなるからです。
支えている肘〜足までの距離が短くなれば、それだけ支えなくてはならない範囲が狭くなるので、強度が減ります。
片脚・片手を床から浮かせる
プランクは、支持している部分を減らすことで、強度を上げることが可能です。
はじめは片手だけを離す（片足だけを離す）あたりから始めてみて、慣れてきたら対角線上の手と足を同時に話してみましょう。
それでもできるようになったら、同側（右手と右足、もしくは左手と左足）を離すポーズにチャレンジしてみましょう。
これはけっこう難しですよ！
まとめ
多くの腹筋エクササイズがありますが、どうすれば負荷が上がる（下がる）のかを理解しておくだけで、ひとつのエクササイズでも簡単に自分の筋力にあわせた負荷に調整することができます。
ここで紹介した方法を丸暗記するのもいいですし、負荷が変わるそもそもの原理を理解しておくと、より負荷の調整も簡単にできる上に、エクササイズをひと目見ただけで、だいたいの負荷がわかるようになります。
ざっくり原理をまとめると
上体起こし系の上半身が動くエクササイズは、
- お尻と足との距離を近くなればなるほど負荷が高くなる
- 手の位置がお尻よりも遠くなればなるほど負荷が高くなる
足上げ腹筋系の下半身が動くエクササイズは、
- お尻と足の距離が遠くなればなるほど負荷が高くなる
プランクなどの姿勢をキープするエクササイズは、
- 肘〜足（膝）の距離が長いほど負荷が高くなる
- 床に接している点が少ないほど負荷が高くなる
ちょっと紛らわしいですが「てこの原理」を理解していると、より理解しやすいです。
腹筋のエクササイズはよくよく見てみると、ぜんぶこの原理にそって作られているんですよね。
腹筋を鍛えるとき、手当たり次第にいろんなエクササイズを試すのも悪くはないですが、負荷が高くなる（低くなる）原理を理解しておくだけで、自宅でも簡単にいろいろな負荷を腹筋に加えることができます。
