多くの男性が憧れる六つに割れた腹筋「シックスパック」
皮下脂肪が少なく、かつ腹筋が発達することで、シックスパックを手に入れることができます。
ただ、腹筋を鍛えることで手に入るのは、きれいに六つに割れた腹筋だけではありません。
腹筋を鍛えることで、どんな効果が期待できるのでしょうか？
また、どんな鍛え方をすることが腹筋には効果的なのでしょうか？
今回は腹筋を鍛えることによる嬉しい効果と、腹筋の効果的な鍛え方について書いていきます。
腹筋を鍛えることによる効果
- 腹筋が割れる
- 姿勢が良くなる
- ぽっこりお腹が凹む
- 基礎代謝が上がる
- 腰の痛みなどの予防
- 瞬発力が上がる
- 持久力が上がる
- コンタクトプレーに強くなる
腹筋が割れる
腹筋を鍛えて腹筋そのものを発達させることで、割れた腹筋が手に入ります。
…と言いたいところなのですが、実際は腹筋だけ鍛えていても割れた腹筋はつくれません。
腹筋を発達させる以上に、皮下脂肪を落とすことがシックスパックをつくるには重要だからです。
高タンパク低脂肪の食事と、全身の筋トレによる基礎代謝アップも合わせて行うことで、腹筋は割れやすくなります。
姿勢が良くなる
すべての人に必ずしも当てはまることではありませんが、腹筋の筋力が極端に弱いことで姿勢が悪くなっている人の場合、腹筋をコツコツ鍛えて強くしていくことで、姿勢不良が改善されていきます。
ぽっこりお腹が凹む
ぽっこりお腹の原因の多くは、皮下脂肪よりも腹筋が弱く内臓を支えきれていないせいです。
姿勢とも大きな関係がありますが、腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置にキープできるようになるので、ぽっこりお腹も凹んでくれます。
基礎代謝が上がる
内臓の位置がきちんと正しい位置にあることで、内臓の機能が活性化されます。
その結果、内臓が大量のエネルギーを使ってくれるので基礎代謝がアップします。
腹筋そのものの筋肉はあまり大きくないので、腹筋（筋肉量）がふえることで基礎代謝が上がるということはあまり期待できないのですが、内臓の活性化を助けるだけでも、基礎代謝の向上にはかなりの貢献になります。
腰の痛みなどの予防
これもあくまで「腹筋が弱いことが原因」であればですが、筋力のバランスを整えることで腰痛などの痛みの予防になることがあります。
この辺はデリケートな部分なので、あえてあまり細かく書きませんが、腰痛持ちの方は一度、身体と運動指導の専門的知識がある指導者に相談してみるといいかもしれません。
瞬発力が上がる
アスリートが「体幹トレーニング」を取り入れている理由のひとつが、より効率よく瞬発的な運動ができるようにするためです。
手や足を動かす時、お腹に力が入っていないときちんと力が加わりません。
腹筋を始めとした胴体の部分を鍛えて、それにあわせて全身運動をすることで、より効率よく瞬発力を向上させることができます。
持久力が上がる
これは、瞬発力が上がるのと同じような理由です。
胴体部分が安定することで、効率よくパワーを出すことができるようになります。
その結果、無駄なエネルギーを使うことなく運動ができるので、結果的に持久力が上がる…というわけです。
コンタクトプレーに強くなる
アスリートでもない限り、これは関係ないですが…
バスケットボール、3X3、サッカー、フットサル、ラグビー、アメリカンフットボール、アイスホッケーなどなど…
身体の接触があるスポーツの場合、腹筋を鍛えることが、コンタクトプレーに強くなるひとつの方法になります。
腹筋の効果的な鍛え方
- 部位ごとに分けて鍛える
- 定期的にエクササイズを変える
- 腹筋を重点的に鍛える日をつくる
- 適切なフォームを保てる負荷と回数で腹筋エクササイズをやる
- 鍛えている腹筋の部位を意識する
部位ごとに分けて鍛える
腹筋を鍛える時は、腹筋をさらに部位ごとにこまかくわけて鍛えるのがコツです。
分け方は、
- みぞおちのあたり
- 下っ腹
- 脇腹
この3つの部位に分けるのが基本です。
みぞおちのあたり（腹筋上部）は、上体起こしのような背中を丸める運動で鍛えることができます。
クランチなどが、代表的なエクササイズです。
下っ腹（腹筋下部）は、足上げ腹筋のような運動がもっとも鍛えやすいです。
レッグレイズなどが、よく使われるエクササイズです。
最後に脇腹。ここは胴体をひねるようなエクササイズを選ぶと鍛えやすいです。
ツイスティングクランチなどが、やりやすいと思います。
他にもエクササイズはたくさんありますが、基本的な動きはおなじです。
どの部位を鍛えたいか？によって動きをみてエクササイズを選びましょう。
定期的にエクササイズを変える
カラダは同じ刺激をずっと受けていると慣れてしまい、変化が起こらなくなります。
このようなマンネリ化、停滞期をなくすためには、定期的にエクササイズを変えていくことがおすすめです。
エクササイズを変えるだけで、カラダに新しい刺激を加えることができ、停滞を防ぐことが可能です。
一定期間やらなかったエクササイズをまた再開することでも、停滞を防ぐことができるので、何種類かのエクササイズを順番に使い回すのもいい方法です。
腹筋を重点的に鍛える日をつくる
もし腹筋をしっかり強化したいのなら、腹筋だけを重点的に鍛える日をつくると効果的です。
他の部位のトレーニングと同じ日に行ってしまうと、疲労が邪魔をして強度の高い腹筋のトレーニングができなくなってしまいます。
たとえば、ジムに行けない日を腹筋を鍛える日にして自宅でやる、逆に週に4回くらいジムに行けそうなら、その1日だけは腹筋を優先して鍛えて、他の部位は腹筋を一通りやった後に筋トレする…などの方法も考えられます。
適切なフォームを保てる負荷と回数で腹筋エクササイズをやる
腹筋はそこまで強い筋肉ではないので、あまりにも自分の筋力に見合わない強度の高い腹筋運動をしてしまうと、適切なフォームを保つことができません。
適切なフォームを保てない腹筋をしていると、腹筋以外の部位を使って運動してしまうので、腹筋がなかなか鍛えられません。
フォームが崩れるほど疲労困憊まで何回もやることも同じです。
追い込むことはいいことですが、あくまで適切なフォームを保てる範囲でやりましょう。
鍛えている腹筋の部位を意識する
トレーニングしている間は、腹筋の筋肉の伸び縮みを意識しながらやるとより効果的です。
これは腹筋以外の部位にも言えることなので、筋肉を発達させたい時は鍛えている筋肉の動きを意識することを忘れないようにしましょう。
腹筋を鍛えることで得られる効果はひとつではない
腹筋を鍛え続けることで、多くの男性が憧れるシックスパックを手に入れることができる可能性があります。
さらに「腹筋が割れること」以外にも、腹筋を鍛えることによるメリットがこれだけあることを考えると、日々のトレーニングプログラムの中には、腹筋が鍛えられるエクササイズを入れておくことは賢い方法といえます。
たとえ腹筋を割りたいとまでは思っていなくても、腹筋を鍛えるエクササイズをやることで姿勢の改善に繋がったり、腰痛もちの人にはその痛みを軽減する効果が期待できるかもしれません（もちろん適切なエクササイズをやってこそ得られる効果です）。
また、腹筋はジムに行かなくても自宅でしっかりと鍛えることができます。
これから筋トレを習慣化させたい人は、自宅で腹筋を鍛えることから始めるのもいいかもしれません。
筋トレを習慣化させることで、健康と良い体型を長い間キープできる様になります。
とくに男性の場合、30歳前後から、定期的に運動しているかどうかでだいぶ体型が変わってきます。
昔の友達に久しぶりに再会すると、10年前はあんなにスリムだったのに…なんて友達も少なくありません。
ぼくが20代の時からずっと体脂肪率10%以下を維持できているのも、定期的な運動あってこそです。
その運動の8割は「筋トレ」です。
筋トレしていれば、筋肉量を維持できるので、太りにくい身体でいることができます。
この先10年、20年後も変わらない体型を維持するためにも、定期的な筋トレは外せません。
あなたも、筋トレ習慣化の第一歩として、自宅での腹筋から始めてみてはいかがでしょうか？
