筋トレのプログラムに腹筋を入れている人は少なくないと思います。
腹筋を鍛えられるエクササイズはたくさんありますが、いったい何回くらいやるのがベストなのでしょうか？
今回は効果を得るための腹筋の「回数」について書いていきます。
腹筋の回数はどんなに多くても、20回×3セットでじゅうぶん
結論からいえば、1セットの上限回数は20回、それを多くても3セットやればじゅうぶんです。
大切なのは、腹筋をしっかりと追い込むことであって、腹筋運動をたくさん繰り返すことに、たいした意味はありません。
もしかしたら、学生の時に部活で「腹筋100回！」なんていう筋トレの経験がある人もいるかもしれません。
これを全否定はしないのですが（理由は後述）、そんなにやらなくたって腹筋は強化できます。
100回もできるってことは、100回できてしまうくらい負荷の軽い腹筋をしているということ。
それって、1回1回の腹筋運動にしっかり負荷がかかってないってことですよね？
1セットの回数が「10回」でなく「20回」な理由
多くの筋トレのプログラムは10回×3セット（モノによりますが、一般的にはだいたい6〜15回の範囲）でやるように書かれています。
それよりも多い20回を上限としているのは、腹筋が他の筋肉に比べてスタミナに優れた筋肉だからです。
大きな力を発揮できない変わりに、持続的に力を出し続けることが得意な腹筋を鍛えるには、回数をやや多めに設定するのがコツです。
回数が多すぎるのは効率が悪い
「じゃあ30回でもいいんじゃないの？」と思うかもしれません。
これはダメじゃないのですが、20回を超えてくると、1〜10回目くらいまでの腹筋にかかっている負荷があまりにも軽すぎるので、腹筋を鍛える効率が下がってしまいます。
なので1セットの上限は20回として、それ以上できるようになったら重りを加えるなどして1回ごとの負荷を高くする方がいいんです。
回数が少なすぎると腹筋が鍛えにくい
逆に、連続で10回も繰り返せないくらいの高い負荷をかける方法はどうでしょう？
これは、腹筋の力だけでは繰り返すことができずに、腹筋以外の筋肉を使って運動してしまう可能性が高くなります。
キツイことをしている割に、腹筋がなかなか思うように鍛えられなくなってしまうので、あまりにも高い負荷をかける方法はお勧めできません。
これは筋トレあるあるですが…どんなに正当な理由があっても、一度は高くした負荷を下げるっていうのは罪悪感みたいなのがはたらいて、なかなかできなくなるんですよね…。
腹筋をしっかり狙って鍛えたい時は特に、極端に負荷を高くするのはやめておいた方がいいです。
「腹筋100回！」は実は効果あり？
ここまで読み進めていただいたあなたの頭の中には、
「高校生の時、部活で毎日腹筋100回やらされてたけど、あれは無駄だったのか…」
なんて想いがめぐっているかもしれません。。
でも、安心してください。
腹筋100回。
これも効果はあります。
むしろ、そういう筋トレの方がいい場合もあるんです。
腹筋に限らず、筋肉は
- 大きな力を出すこと（負荷を高くする）
- 持続的に力が入り続けること（回数を増やす、時間を長くする）
この繰り返しで発達していきます。
腹筋100回というのは「2」の特徴を狙った方法で、負荷を高くする方法がどうしても選べない時には特に有効です。
負荷を高くすると言うのは簡単だけど、どのくらい上げるのかという判断は、実はけっこう難しくて。
専門知識を持った指導者の助けが必要な場合や、それまでのトレーニング経験による感覚的なものも必要になります。
それに、負荷を高めるためには、それなりのトレーニング機材が必要です。
使えるトレーニング機材が限られることの多い高校の部活では、回数をこなす方法で筋トレするというのは、ひとつの賢い方法です。
自宅で筋トレする人にとってもおなじことが言えます。
あれこれと機材を買わなくたって、「回数を増やす」という単純な方法でさらなる効果を求めることができます。
腹筋の回数の決め方 まとめ
腹筋はほかの部位の筋肉に比べて持久力があるので、やや高回数でやるのがコツです。
いたずらに高回数やると、効率が悪くなります。
かといって、あまりにも負荷を高くすると、腹筋にきちんと負荷がかからなくなるので、1セットあたり20回を上限とすると良いでしょう。
トレーニング機材に限りのある時は、回数を増やす方法がシンプルで効果も得やすいです。
なので100回やるのも悪くはないのですが、腹筋を鍛えるエクササイズはたくさんあります。
1種目だけではなくいろいろな種目を組み合わせてやると、マンネリ化も防げてより効果を時間しやすくおすすめです。
回数をこなすことにこだわらず、腹筋をしっかり追い込むことを意識して取り組むことが、腹筋を強化す流時の最大のポイントです。
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