腹筋を自重トレーニングで鍛えて、シックスパックをつくる方法

腹筋を自重トレーニングで鍛えて、シックスパックをつくる方法

腹筋は自宅での自重トレーニングでもじゅうぶんに鍛えることが可能です。

自重トレーニングによって腹筋を鍛える時のポイントについて今回は書いていきます。

自重トレーニングで腹筋を鍛えて、シックスパックをつくる

シックスパックをつくるには

  • 腹筋を鍛えて腹筋を発達させる
  • 腹筋の上にのっている脂肪を薄くする

このふたつがポイントとなります。

正直、体脂肪率が低ければ(皮下脂肪が少なければ)、そこまで腹筋だけを集中して鍛えなくても腹筋は割れてくれます。

そのためには

「腹筋以外の大きな筋肉を鍛えること(お尻や脚、背中、胸など)」

「高たんぱく低脂肪な食事を心がけること」

こういった方法が有効です。

それに加えて、今回紹介する「自重トレーニングによる腹筋」もあわせて行えば、より腹筋は割れやすくなります。

腹筋を割るための、おすすめ自重トレーニング

  • クランチ
  • ツイスティングクランチ
  • ニートゥチェスト
  • シットアップ

どれも基本的なトレーニングで、初心者でも取り組みやすいエクササイズです(動画はまた後日展開します)。

腹筋を鍛えるために、自重トレーニングをするときのポイント

腹筋に限らず、機材を使わない自重トレーニング全てにいえることなので、覚えておいて損はありません。

反動をつけず、じっくり鍛える

反動をつけることで、ターゲットにしている筋肉への負担が軽くなってしまい、筋肉の発達が遅くなってしまいます。

回数をこなそうとするがあまり、反動をついつけがちですが、これは原則やらないほうが発達ははやいです。

余裕が出てきたら回数を増やす

もし反動をつけずに規定回数をこなしても余裕がでてきたら、回数を5〜10回程度増やしてみましょう。

1セットだけならそこまで変わらないかもしれませんが、これが2セット、3セットとセットを重ねるたびに地味に効いてきます。

インターバルはやや短めに

インターバルは最大60秒でじゅうぶんです。

トレーニングの強度が高ければ高いほど(1回ごとの負荷が高いほど)、インターバル時間も長くしてきちんと回復させたほうがトレーニングの質は上がります。

ただ、今回は自重トレーニングなのでトレーニング強度も低いため、そのぶんインターバルを短くして効率よく腹筋を追い込みましょう。

鍛えている筋肉に意識を集中させる

これはとっても重要なことで、なにも考えずにトレーニング動作を繰り返すよりも、使っている筋肉を意識してトレーニングしたほうが、筋肉は発達しやすくなります。

エクササイズごとに腹筋の中でもどのあたりを使っているのかが微妙に変わってきます。

それを感じながらトレーニングすれば効果は倍増します。

ジムに行けない日に、自宅で自重トレーニングをして腹筋を鍛える

腹筋のエクササイズは、マシンや高重量のダンベル、バーベルがなくてもできるものばかりです。

コンテストに出場するレベルならウエイトも必要になりますが、それはかなりカラダが出来上がってから考えればいいことです。

なので、腹筋は自宅での自重トレーニグの一貫としてやっていきましょう。

ジムに毎回通うのはなかなかしんどい、という人も少なくないはずです。

週1回か2回、ジムに行けるのであれば、それにプラスして週1回(できれば2回)、自宅で腹筋のエクササイズを中心とした自重トレーニングを取り入れてみましょう。

ジムに行ける頻度が少ないときは、自重トレーニングで腹筋以外の部位のトレーニングもやればOKです。

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