気になるぽっこり下っ腹を凹ませる方法を、下腹部を鍛える方法と合わせて紹介します。
腹筋で下腹部を鍛える方法
一般的な腹筋だと下腹部への刺激は不十分です。
下腹部に集中して負荷を加えたい場合は「足上げ腹筋」のような動きが効果的。
- レッグレイズ
- ニートゥチェスト
- ハンギングレッグレイズ
このあたりがやりやすくておすすめです（動画は後日掲載予定）。
どれか1種目を選んで、まず15回1セットからスタート。
週2回程度やってみましょう。
1〜2週間ごとに徐々に量を増やし、20回×3セット程度まで増やしていきましょう。
それでも慣れてきたら、他の種目に変えるか、種目を増やします。
下腹部を鍛えても、下っ腹が凹まない時がある
下腹部を頑張って鍛えているのに、なかなか下っ腹が凹んでくれない時があります。
この理由は単純で、ぽっこりお腹の原因が「下腹部の筋力不足」ではないからです。
じゃあ何が原因なのかというと、
- お尻の筋肉の筋力が弱い
- 太ももの前側の筋肉がカタい
- 猫背
だいたいこの中のどれかに当てはまります。
どれも骨盤の傾きに影響するのですが、骨盤の傾きが過度に前に傾いてしまうと「反り腰」の姿勢になってしまいます。
実際に腰を反らせてみるとわかると思いますが、腰を反らせば反らすほど、お腹（とくに下っ腹）は出てしまいます。
こういうことが原因の場合は、下腹部を鍛えるよりもこの原因をなくすためのエクササイズをやった方がもちろん効果的なわけです。
下腹部を鍛える以外に、下っ腹を凹ませるために有効な方法
そういったことを踏まえると、腹筋運動で下腹部を鍛える以外にも、
- お尻の筋肉を鍛える
- 前ももの筋肉を柔らかくする
- 猫背を修正する
こういった方法を取ることが有効といえます。
お尻の筋肉を鍛える
大臀筋という、お尻の中でも最も大きな筋肉を鍛えます。
ここが弱いと、骨盤の後ろ側を安定して保持させることができず、反り腰の原因となります。
- ヒップリフト
- ヒップスラスト
このあたりのエクササイズが大臀筋をダイレクトに鍛えるにはやりやすいです。
前ももの筋肉を柔らかくする
太ももの前側にある「大腿四頭筋」や、付け根にある「腸腰筋」の柔軟性に問題があると、これらの筋肉が骨盤の前側を引っ張ってしまい、反り腰の原因となります。
太ももの前側のストレッチや、付け根のストレッチを積極的に行うことで徐々に柔軟性は改善されていきます。
猫背を修正する
猫背の修正も、下っ腹のぽっこり修正には有効です。
猫背→背骨の湾曲が必要以上に大きい状態でいると、腰の部分の背骨もそれに伴ってバランスを取ろうとして湾曲が強く（反る）なります。
猫背も原因が様々ですが、胸や首、肩甲骨まわりの筋肉のストレッチが有効になることが大半です。
腹筋で下腹部を鍛えるだけでは、お腹は凹まない。。かも
単純に考えると、お腹が出ているから「下腹部が弱いんだ！ここを鍛えてたるみを直せば大丈夫！」という考えに至るのはよくわかります。
ただ、人間のカラダというのは不思議で、ある特定の部位を直すために、その部位だけを見ていてもなにも変わらないことの方が多いんです。
たとえば、胸板を厚くしたいのに背中を鍛えた方が良かったり、ベンチプレスを強くするためにスクワットした方が良かったり…
カラダはひとつにつながっているので、問題がある部分がそのまま問題の原因である保証はないんです。
むしろそうじゃない時の方が多い。
「木を見て森を見ず」という言葉がありますが、まさにその通り。
特定の部位をどうにかしたい時こそ、カラダ全体を一旦俯瞰してみてみると、思わぬところに原因があったりするものなんです。
ぽっこりお腹の原因が腹筋の弱さなら腹筋さえやれば良いです。
ただ、今回紹介したように他に原因があるかもしれないし、原因はひとつじゃないかもしれない。
ひとつの方法に固執せず、いろいろな可能性を探ってみることも時には重要です。
