「腹筋を鍛える」とひと言にいっても、その具体的な目的によって方法が変わってきます。
そこで今回は、腹筋を鍛える目的別にやり方を紹介します。
身体を引き締めて腹筋を割りたい！
6つに綺麗に割れた腹筋が欲しい、見た目を良くしたいという場合は、腹筋をデザインするように様々なエクササイズを組み合わせて行うと良いです。
基本的に行われる方法は、腹筋を上部・下部・側部にわけて鍛える方法です。
腹筋は胴体をおおう大きな筋肉なので、部位によって少しずつ主な機能が変わってきます。
まずはバランスよく上部・下部・側部を鍛え、徐々に苦手な部分を重点的に鍛えていくってのがおすすめです。
腹筋を3つの部位にわけて鍛える方法
上部・下部・側部と3つの部位にわけて鍛えるときは、まず各部位1種目ずつ選んでやりましょう。
このエクササイズじゃなきゃダメ！なんてことはありません。ググったりYouTubeで真似したくなった腹筋を部位別にピックアップして、それをやるだけでOK。
各部位にきちんと刺激が入れば良いのです。腹筋が割れまくって、「これ以上発達させるにはどうしたら良いんだー！」となるまで特にこだわらず各部位を淡々と鍛えましょう。
一応、これから腹筋を鍛え始める人でもとっつきやすそうなエクササイズはこちらの記事でも紹介しています。参考まで。
各部位を選ぶコツとしてはこんな感じ↓
腹筋上部を鍛える方法を選ぶ
エクササイズ例
- クランチ
- トランクカール
- ケーブルクランチ
↑こんな名前でググってみると、腹筋上部を鍛えられるエクササイズがわんさか出てきます。
腹筋を割る上でいちばん大事な部分がここ。
腹直筋という、みぞおち〜骨盤までを繋いでいる筋肉が、いわゆる「割れている」腹筋です。もともとこの筋肉は割れているので、この筋肉が発達していて、かつ脂肪が少ないと、めでたく綺麗に割れた腹筋がコンニチワするわけです。
この部位を重点的に鍛えるためには、背中を丸めるような運動をする腹筋がおすすめ。
いわゆる腹筋運動によってここが鍛えられるんですが、上体起こしのように全部起き上がらなくてもOKなのはあまり知られていません。
寝っ転がった状態から、おヘソが視界に入るくらいまで上体が起こせれは十分。それ以上起き上がるには、ちがう部位の筋肉を使う必要があるので、腹筋割るにはあまり関係ない動作なんですねこれが。
腹筋下部を鍛える方法を選ぶ
エクササイズ例
- レッグレイズ
- ハンギングニーレイズ
- ニートゥチェスト
いわゆる下っ腹。下腹部です。
ここがポッコリ出ちゃってるのは、腹筋上部を鍛えるだけじゃ解決しません。下部もきちんと鍛えてこそのパーフェクト腹筋。
下っ腹を鍛えることで、腹筋を割るだけでなく、姿勢を良くしたり腰痛の予防なんかにもつながります。
腹筋下部を鍛えるには、足上げ腹筋のような運動を選ぶのがコツです。
ただ、仰向けで行う方法は腰を痛めている人には腰を反らして悪化させてしまう可能性があるのでオススメしません。慎重に選びましょう。
腹筋側部を鍛える方法を選ぶ
エクササイズ例
- ヒップクロスオーバー
- ツイスティングクランチ
- ロシアンツイスト
ぶっちゃけ、この部位を鍛えて腹筋が割れるってわけじゃないんですが、ウエストをシェイプさせて引き締まった状態にするには絶対に鍛えておきたい部位です。
腹斜筋という胴回りを覆っている筋肉を鍛えるので、逆三角形の身体に憧れている人はここ鍛えて引き締めておくことが重要になります（逆三角形になるには背中や肩の筋トレも必須）。
エクササイズはとにかくひねる動きを選んでやってみましょう。大きな負荷をかけることはできないけど、引き締める程度だったらそれで十分なのです。
側屈するような運動もあるっちゃあるのですが、これは腹斜筋じゃないんだよなぁ。。ダメじゃないけど、引き締めるだけならやんなくていいとぼくはおもう。
体幹を強くしたい！
見た目よりも機能を重視して鍛えたいという人は、体幹のどんな機能を鍛えたいのか？によってエクササイズを選ぶ方法をおすすめします。
体幹＝腹筋ではありませんが、ここでは小難しい話は置いておいて、スポーツのパフォーマンスアップや体力強化が目的の人は、機能をどう強化したいかを意識しながら鍛えると良いでしょう。
これ語り始めたらキリがないから、別記事で書くかな？
ちょっと迷ってますが後日追記するかも。
補足：腹筋のエクササイズ名は曖昧？
ググってみたり、筋トレ関連の本を読んでもらうとわかると思うのですが、
- 同じ動きのエクササイズなのに、エクササイズ名が違う
- エクササイズ名が同じなのに、動きが違う
こんなことがよくあります。
腹筋のエクササイズ名（実は腹筋に限らず）って、けっこう曖昧なところがあって。
そのエクササイズを考案した人が名前をつけて、また違う人がそのエクササイズを考案して名前をつけて…ということが繰り返されてきているので。
どの本を読んだかとか、誰に教わったかで、エクササイズ名と実際のエクササイズとの認識が違うことって同業者同士でも良くあることなんです。
なのでエクササイズ名はきちんと覚える必要はないかなって。ぼくは思ってます。「こんな感じの動き」ってのが頭にあればOK。目的どおりに鍛えられりゃ良いんですから。
あと、基本エクササイズ名は英語なので、日本語訳するとある程度どんな動きのエクササイズなのかがわかることが多いです。
レッグレイズとか「足上げ」だもん。足上げ腹筋を英語で言ってるだけ。エクササイズ名というのはそんなもんです。
エクササイズ名には無駄に惑わされず、どんな効果を得たくてやるのか？に着目してエクササイズは選びましょう。
んじゃ、今回はこのへんで。
