腹筋は毎日鍛えなくても効果がある

腹筋割りたいけど毎日筋トレはさすがにしんどい。

だけど、腹筋は毎日やらなくたって割れてくれるんです。

ウソだと思うでしょ？でもほんと。

腹筋を割るには、腹筋の筋トレ以外にも大切なことがたくさんあります。

だから、腹筋運動だけに頼ることはかえって非効率。

そのまま真似するだけでできるプログラムと合わせて、この記事で紹介していきます。

腹筋を週2回鍛える

腹筋を割るために、最低限キープしておきたい頻度は「週2回」。

できれば中2日か3日くらい間隔をあけて、コンスタントにやるのがベターだけど、そんなにナーバスになる必要もありません。

なぜなら、腹筋はがっつり鍛えても24時間程度で回復できちゃうくらいの、回復が鬼速い筋肉だから。

ちなみに他の部位だと

• 胸や肩、腕が48時間くらい
• 太ももが72時間くらい

だいたいどこの部位も2～3日くらい休ませることで回復してくれる計算になります。

ちなみに筋肉は回復すると、鍛える前よりもちょっとだけ強くなった状態になります。

聞いたことあるかもしれないけど、これを超回復っていって、腹筋割るためにもこの超回復をうまく利用することがポイントになってきます。

でも、

腹筋の超回復が速いなら「じゃあ腹筋毎日やればよくない？」って思いますよね。うん。

だけど、週2でいいんです。

コンテストに出るようなバッキバキの腹筋をつくりたいなら、そりゃ毎日やったほうがいいんだけども。

正直、世間一般に言われるような「良いカラダ」になるには、週2くらいにとどめておいて、そのぶん他の部位の筋トレに精を出したほうがいい。

詳細は後述しますが、腹筋割るには腹筋以外も鍛えたほうがいいんです。

腹筋を部位ごとに鍛える

じゃあその週に2回、腹筋は何をしたらいいのかというと。

腹筋を3つのパートにわけて鍛えればいいです。

3つのパートで鍛えるので、やるのはまず3種目。

いろんなエクササイズがあるんだけど、フォームも簡単でシンプルな3種目を選んでみました。ひとまずこれだけやってみて。

レッグレイズ

腹筋の下部（要は下っ腹です）を鍛えるエクササイズ

足上げ腹筋って言ったらわかりやすいかも。

ヒップクロスオーバー

腹斜筋という脇腹を鍛えるエクササイズ

90°クランチ

腹筋の上部（みぞおちのすぐ下らへん）を鍛えるエクササイズ

腹筋を効果的に鍛えるために、順番も意識する

順番も、紹介した「レッグレイズ→ヒップクロスオーバー→90°クランチ」の順にやるのがオススメです。

やってみるとわかると思うんだけど、レッグレイズが結構しんどい。

腹筋の中でも弱い筋肉なので、他のエクササイズやった後だとしんどくて回数こなせなかったり、フォームが崩れて腰痛めます。

逆に90°クランチは比較的やりやすいエクササイズです。

なので、最後の力を振り絞ってやっても、なんとかできる。

しんどいことに変わりはないけど。

腹筋以外の部位も鍛える

腹筋割るためにやることは大きく分けてふたつしかなくて。

• 腹筋を大きくして目立たせる
• 腹筋の上にのっている脂肪を減らして、腹筋を見えるようにする

これだけ。めっちゃ単純です。

ただ、腹筋がいま割れてないってことは、脂肪が腹筋の表面にあって隠しちゃってることが原因なので、優先順位は腹筋をデカくすることよりも脂肪を減らすことです

そもそも腹筋ってそこまでデカい筋肉でもないので、大きくなる程度も小さいんです。

だったら他の部位もあわせて鍛えて、基礎代謝あげてガンガン脂肪燃やしてしまったほうが手っ取り早いでしょ？ということ。

腹筋割りたいからと、腹筋を鍛えることだけに固執するのはかえって非効率になります。

腹筋を割ることができるかどうかは、食事が決め手

いま書いたように、腹筋を割りたきゃ腹筋デカくするよりも脂肪燃やした方が効率的なわけです。

となると、運動ばかりに頼っているわけにはいかない。

筋トレと一緒に、食事もしっかりシックスパック使用に改善していきましょう。

基本は高たんぱく低脂肪

よく言われることだけど、腹筋割るときの食事も一緒。

筋肉にとって良い影響をもたらす食事をするだけ。

筋肉はたんぱく質で出来てます。

なので、食事でいちばん意識して取りたいのは「たんぱく質」です。

鶏肉や豚肉、魚、卵、納豆、豆腐とかがリーズナブルでおすすめ。

とくにすごいのは鶏胸肉！これは神がかってる！

ササミよりもコスパ高いことがなぜかあまり知られてないけど、100gあたり50円とかで帰るのでひとり暮らしの20代にもおすすめ。

コンビニで売ってるサラダチキンも、使ってる肉は鶏胸肉です。

食べる時は皮を剥ぐのが鉄則。皮にはたくさんの脂肪が含まれているので捨てましょう。

そこが美味しいんだけどね。すべては腹筋のためです。

あとはプロテイン。

案外、これ飲まない人が多いんだけど、栄養ドリンクとか飲むなら断然こっちのほうが健康になる。

食事からたんぱく質をとろうとすると、脂肪も一緒に摂取してしまうことが多いんだけど、プロテインならほとんど脂肪入ってない。

それに、同じ量のたんぱく質を取ろうとしたら、食事から取ろうとすると結構食べなきゃならない。

食費もかかるし、摂取カロリーも増えるし、料理つくるのも時間かかるし。

だったらプロテインに助けてもらった方が効率が良いんです。

まとめて買うから高く感じるかもしれないけど、1杯あたりの値段で計算したら、モノによっては缶コーヒーより安い。

少なくともエナジードリンクよりは安くつきます。

エナジードリンクいくら飲んでも筋肉はつかないから。

いっそのことプロテイン代に置き換えるほうが腹筋のためになります。

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しかも成分の98%がたんぱく質というツワモノです。

たんぱく質はどれくらいとったら良いのか？

いくらたんぱく質が大事、といっても、取ればとるほど良いってもんじゃない。

取りすぎは内臓に負担をかけて身体を壊してしまいます。

• オナラがめちゃくちゃクサくなった
• 体臭がキツくなった
• よく下痢をするようになった

こんなことが起こったら、たんぱく質を取りすぎかも。

目安はひとまず、1日に体重1kgあたり1〜１.５gとしましょう。

体重70kgなら70〜105g

これ、やってみるとわかるけど、食事だけでやろうとすると大変なんです。

食費半端なくかかるし、摂取カロリーも増えます。

お財布寂しくなって、脂肪も着いちゃうってのは腹筋にとって良いこと全くないので、プロテインがやっぱり便利。

脂肪をほとんどとらない状態でたんぱく質を摂取できるから。

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睡眠は1日最低6時間

ぶっちゃけここは8時間と書きたいくらい。

1日の３分の１は、人間は寝て過ごしたほうがいいです。

そのほうが、起きている間に活動的になれる。

つっても働き盛りの人たちに毎日８時間寝ろってのは酷な話です。ぼくも毎日は無理。

最低でも6時間。6時間はなんとか睡眠時間を確保しましょう。

寝ている間に、いちばん身体は回復します。

回復させなきゃ、身体はかわりません。

回復させなきゃ、壊れた筋肉は修復してくれません。

ちなみに、2歳児の子持ち通勤時間片道1時間半のぼくは22時就寝〜6時起床で8時間睡眠を死守しています。

毎日こううまくいくとは限らないけど。

何時には必ず寝て、何時には起きるっていうのはトレーニングの時間確保するよりもずっと優先しています。

寝なきゃパフォーマンス落ちるから、絶対。

腹筋は毎日鍛えなくても、計画的に鍛えれば割れる

腹筋を割るには、

1. 腹筋の上にのっている皮下脂肪を薄くする
2. 腹筋そのものを大きくする

基本的にやることは、このふたつしかありません。

どちらかといえば、皮下脂肪を落とすことのほうが重要で、そのためには腹筋運動以外にやるべきことがあります。

といっても、これってダイエットと一緒で、基本的には全身をバランスよく鍛えて、ヘルシーな食事を心がけて、きちんと寝て身体を回復させるってだけなんですよね。

腹筋割る以外にも、身体つきをよくしたいときにやるべきことは基本的に同じです。

運動・栄養・休養

この三要素をきちんとこなせているから、身体は良い方向に変わります。

そのためにも、1週間のスケジューリングや時間の使い方を見直すことから始めたほうが良いかもしれません。

ざっくりでもいいから、計画性のあるトレーニングと生活週間を心がけることで、来年の夏前に「腹筋割りてー！」なんて悩む可能性はぐっと減るでしょう。

んじゃ、今回はこのへんで。