「起きてから2時間は人間じゃない」状態になっていませんか
目覚ましは止めている。
目も一応は開いている。
それなのに――
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頭の中がずっともやがかかったみたい
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1行のメールを読むのに、やたら時間がかかる
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ただ身支度をしただけで、もう一仕事終えたような疲れ方をしている
そんな「朝 頭が回らない」「朝ずっとぼーっとする」状態が、当たり前になっていないでしょうか。
家を出るまでもひと苦労。
電車に乗っているあいだはスマホを眺めているようで、何も頭に入ってこない。
会社に着いて席に座っても、
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とりあえずメールボックスを開く
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眺めてはみるけれど、返信内容がまったく整理できない
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資料を前にして、最初の一文が出てこない
気づけば、「ちゃんと頭が動き出すのは、始業から1〜2時間後」。
そんな朝が続いている方も多いはずです。
しかも、
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睡眠時間は6〜7時間は取っているつもり
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「徹夜明け」というほどの寝不足でもない
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なのに、朝のパフォーマンスだけがずっと低空飛行
このギャップが、地味にしんどいところです。
「私は朝が弱いタイプだから」と片づけてしまうこともできますが、本音を言えば、
「本当は、朝イチからもう少しまともに動けるようになりたい」
「午前中を、ただ“やり過ごす時間”にしたくない」
という感覚が、どこかにあるのではないでしょうか。
この記事では、
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毎朝「頭が回らない」「寝ても朝だるい」と感じる主な理由
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今日からできる、夜と朝の現実的な整え方
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数週間〜数か月単位で、朝イチの立ち上がりを底上げしていく方法
を整理していきます。
「朝型の優等生」を目指す話ではありません。
今の働き方や生活リズムを大きく変えなくても、
「起きてから2時間は、ほぼ使い物にならない時間」
を少しずつ取り戻していくためのヒントとして、読み進めていただければと思います。
朝イチで頭が回らない主な3つの理由
「朝が弱いから」で片づけてしまいがちですが、
朝イチで頭が動かないのには、ちゃんとした“理由”があります。
ここでは、とくに多いパターンを 3つ に分けて整理します。
1. 寝る「タイミング」と「質」が合っていない
1つ目は、寝る時間と眠りの深さがかみ合っていないケースです。
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日によって寝る時間がバラバラ
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寝る直前までスマホを見ている
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ベッドに入ってからダラダラSNS・動画を見てしまう
こうなると、
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体は横になっていても、脳はまだ「起きているモード」
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寝つけているようで、浅い眠りが続いている
という状態になりやすくなります。
結果として、
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睡眠時間は「6〜7時間ある」ように見えても
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実際には 深く休めている時間が足りていない
というギャップが生まれます。
このタイプは、
「時間は寝ているのに、寝た気がしない」
「目は開いているのに、頭だけが出社してこない」
という感覚になりやすいです。
「寝ても朝だるい」「朝 起きられない 仕事がつらい」と感じる人に、とても多いパターンです。
2. 自律神経がずっとON寄りで、夜になってもブレーキがかからない
2つ目は、一日中“仕事モード”が続いたまま、夜を迎えているケースです。
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仕事のことを考えながら食事をする
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お風呂の中でも、明日のタスクを頭の中で整理している
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ベッドに入ってからも、今日の出来事を何度も振り返ってしまう
こうした状態が続くと、
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からだのスイッチ（自律神経）が、ずっとON寄り
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ベッドに入っても、ブレーキがきかない
つまり、寝るべき時間になっても、
「からだは“戦闘モード”から完全には抜けていない」
という状態になります。
すると、
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深く眠れるまでに時間がかかる
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眠れていても、ちょっとした物音や不安で目が覚めやすい
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朝になっても、「昨日の続き」のまま起きてしまう
結果として、
朝イチから頭がフルスロットルで動く余力が残っていない ということが起きます。
3. 血流と栄養の“ベース不足”で、朝いきなりフルスロットルが難しい
3つ目は、からだの「ベースのエネルギー」が足りていないケースです。
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朝はギリギリまで寝ていて、何も食べずに出社
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コーヒーだけで無理やりスイッチを入れる
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疲れが抜け切らないまま、毎日なんとか回している
こうなると、
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脳にまわる血流も
-
思考を回すための“材料”も
そもそも不足している状態で、「さぁ朝から全力で働こう」という話になっているわけです。
イメージとしては、
ガソリンもオイルもギリギリの状態で、
朝イチから高速道路を走らされている車
のようなもの。
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すぐにカフェインに頼りたくなる
-
昼前にはすでに消耗している
-
夕方には頭が回らず、ミスが増える
という流れになりがちです。
この3つが重なってくると、
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時間としては寝ている
-
でも、深くOFFになれていない
-
そもそものエネルギーも足りていない
という状態が続きます。
その結果として、
「起きてから2時間くらいは、ほとんど頭が動かない」
という、今の朝の感覚につながっていきます。
ここからは、この状態を変えていくための
現実的な3ステップ をお伝えします。
STEP1：夜に“頭をOFFにするスイッチ”を1つだけ用意する
朝のコンディションは、前日の夜の終わり方にかなり左右されます。
とはいえ、
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残業がある
-
会食や付き合いもある
そんな中で「22時に寝ましょう」「夜はのんびり過ごしましょう」は、現実的ではありません。
ここでやりたいのは、
生活をガラッと変えることではなく、
「これだけはやる」という夜のスイッチを1つつくること。
その小さなスイッチが、「朝 頭が回らない」状態を変える土台になります。
「寝る時間」ではなく「スマホを置く時間」を決める
多くの人がつまずきやすいのが、
「寝る時間を決めよう」とすること
です。
会議や残業でズレるし、付き合いもある。
コントロールしにくい要素が多すぎます。
そこで発想を変えて、
「スマホを置く時間」を決める
ほうを、先にルールにしてしまうのがおすすめです。
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ベッドに入る30〜60分前には、スマホを触らない
-
どうしても見たいときは、「この10分だけ」と時間を区切る
このくらいの“ざっくりルール”で十分です。
ポイントは、
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明るい画面と情報の刺激から、脳を遠ざける
-
「そろそろ今日を終わらせよう」と、自分に合図を出す
この2つ。
寝る時間は多少前後しても、
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スマホの光と情報の刺激から離れる時間をつくるだけで、
-
入眠のしやすさや、眠りの深さが変わりやすくなります。
寝る直前のカフェイン・糖質を見直す
もうひとつ、夜に見直したいのが 「口に入れるもののタイミング」 です。
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仕事の追い込みで、夜遅くにコーヒーやエナジードリンクを飲む
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1日のご褒美で、寝る前にスイーツやお酒をとる
これが続くと、
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からだも脳も「まだ活動中」と判断しやすい
-
寝ても浅くなりやすい
という状態になりがちです。
とはいえ、
「カフェインも甘いものも全部やめましょう」
は、現実的ではありません。
まずは、
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カフェイン入りの飲み物は「寝る4〜6時間前まで」にする
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甘いものやお酒は「寝る直前」ではなく、「少し早い時間」にずらす
という “時間の調整” から始めてみてください。
量をゼロにしなくても、
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「飲む時間・食べる時間」を前倒しするだけで、
-
からだがOFFモードに入りやすくなります。
1日の終わりに「ここで仕事終了」と区切る儀式を決める
頭が夜までONのままになりやすい人ほど、
「今日の終わり」を自分で決める儀式
を用意しておくと、切り替えがラクになります。
たとえば、
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ノートやスマホのメモに
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今日やったことを3つ書く
-
明日やることを3つだけ書く
-
-
書き終わったら
-
「今日はここまでで十分」「続きは明日の自分に任せる」
と一言つぶやいて終わりにする
-
これだけでも、
-
頭の中でグルグル回っていたタスクが、一度“紙の上”に降ろされる
-
「まだ終わってない」が「ここまでは終わった」に変わる
ので、脳がOFFモードに入りやすくなります。
大事なのは、内容のきれいさではなく、
「このルーティンをやったら、今日の仕事は終了」
という “自分なりの合図” を決めておくことです。
STEP2：朝5〜10分でできる「起動ルーティン」をつくる
夜の終わり方を少しだけ整えたら、
次は 「朝の5〜10分でできる、頭とからだの起動スイッチ」 を用意してあげます。
大事なのは、
気合や根性で立ち上がるのではなく、
「決めておいた流れに、ぼんやりしたまま乗っかる」
という発想です。
光・水分・呼吸で“半分寝ているからだ”を起こす
まずは、一番シンプルな3ステップです。
① カーテンを開けて光を浴びる
起きたら最初に、
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カーテンを開ける
-
可能なら窓も少し開けて、外の空気を入れる
これだけで、からだは
「もう朝なんだな」
と認識しはじめます。
② コップ1杯の水を飲む
寝ているあいだに、からだの中は軽く脱水気味になります。
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常温の水か白湯をコップ1杯
-
コーヒーの前に「まず水」をルールにする
これで、血流が少し回りやすくなり、目も覚めやすくなります。
③ 深呼吸を数回だけする
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鼻から4秒かけて吸う
-
口から6秒かけてゆっくり吐く
これを3〜5回くり返すだけでOKです。
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呼吸が浅くなっている
-
ずっと緊張モードのまま
という状態から、一度リセットがかかります。
ベッドの横でできる“ながらストレッチ”
次に、1〜2分でできる簡単なストレッチを足します。
場所は、ベッドの横かリビングの一角で十分です。
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首を前後・左右・ゆっくり回す
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肩を大きくすくめてストンと落とす動きを数回
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手を前で組んで、背中を少し丸めて伸ばす
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反対に、胸を開くように肩を引いてみる
ポイントは、
-
反動をつけず、「ゆっくり・気持ちいいところまで」動かす
-
痛いところまで頑張らない
ことだけです。
ここで狙いたいのは、
「筋トレ」ではなく、
「血流を回して、からだに“起きる合図”を送ること」
です。
朝の10分だけは“考えずにやる”流れを決めておく
最後に、ここまでを含めた 「朝の10分の型」 を、あらかじめ決めておきます。
例としては、こんな流れです。
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アラームを止める
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カーテンを開ける
-
水を1杯飲む
-
深呼吸を3〜5回する
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首と肩まわりのストレッチを1〜2分
-
着替えをする
ポイントは、
-
「今日は何をしようかな」と朝に考えない
-
今このタイミングで「流れ」を決めておく
ことです。
朝はどうしても、意志の力が弱くなります。
だからこそ、
「起きたら、とりあえずこの順番でやる」
という “半自動運転”のパターン をつくることで、
-
ぼーっとしたままでも、からだは少しずつ起きてくる
-
頭が完全に働き始める前に、「起動スイッチ」が押されている
という状態を、毎朝の当たり前にしていきます。
「朝 頭が回らない」「朝 仕事に集中できない」という悩みは、
この10分があるかないかで、数週間後に差がつき始めます。
STEP3：1〜3か月で効いてくる「朝に強くなるベースづくり」
STEP1・2までは、
「今夜」「明日の朝」からできること を中心に整えてきました。
ここからは、もう少し長い目線で、
「1〜3か月かけて、朝に強くなっていく“土台”をつくる」
という視点を足していきます。
平日・休日を通して「起きる時間のブレ」を小さくする
朝に強くなりたいとき、
いちばん効いてくるのは実は 「起きる時間の安定」 です。
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平日は6:45〜7:00起き
-
土日は8:30〜9:00までに起きる
このくらいの“幅”に収まってくると、
-
体内時計のリズムが整いやすくなる
-
「月曜だけ異常にしんどい」が少しずつ減っていく
という変化が出やすくなります。
逆に、
-
平日：7:00起き
-
土日：11:00〜12:00起き
のようにブレが大きいと、
「毎週月曜が、ほぼ時差ボケ状態」
になりやすい。
いきなり理想の時間にそろえなくていいので、
-
まずは「土日の起きる時間を、平日＋2時間以内」にする
-
慣れてきたら「＋1.5時間」→「＋1時間」と、少しずつ縮めていく
こんな段階的なイメージで十分です。
週に1〜2回だけでいい「軽い運動」を足す
朝の立ち上がりは、日中の血流や筋力のベース にも影響を受けます。
とはいえ、いきなりジムに通う必要はありません。
-
平日に「一駅分だけ歩く日」を週1〜2回つくる
-
エレベーターをやめて、3〜4階分だけ階段を使う日を決める
-
休日に20分だけ、少し速めのペースで散歩する
この程度で十分です。
狙っているのは、
「痩せること」ではなく、
「血流が回りやすいからだをつくること」
です。
血流が良くなると、
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酸素や栄養が、脳に届きやすくなる
-
朝の“エンジンのかかり方”が、じわじわ変わってくる
ので、1〜3か月スパンで効いてくる“地味だけど強い投資” になります。
湯船に浸かる日を「週に2日」から始めてみる
もうひとつ、朝に効いてくるのが 夜のお風呂の入り方 です。
シャワーだけで済ませる日が続くと、
-
表面の汚れは落ちても
-
からだの奥のこわばりや冷えが残りやすい
結果として、
-
寝ても疲れが抜けにくい
-
朝になっても、からだが重たいまま
という状態になりがちです。
そこで、
-
まずは「週に2日だけ」でいいので、湯船に浸かる日を決める
-
熱すぎないお湯（38〜40℃くらい）に、10〜15分ほど入る
この習慣を足してみてください。
それだけでも、
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手足の冷えが和らぎやすくなる
-
眠りに入りやすくなる
-
翌朝のこわばりが、少し軽くなる
と感じる人は多いです。
「朝に仕事のピークを持ってこない」スケジュール設計
もうひとつ、
メンタル面のハードルを下げる工夫 も、同じくらい大事です。
「朝が弱い」と自覚しているのに、
-
朝イチに重い会議を入れている
-
重要なプレゼンを、いきなり1コマ目に入れてしまう
こうなると、それだけで朝へのプレッシャーが増し、
余計に起きるのがつらくなります。
可能であればで構いませんが、
-
大事な会議や重めのタスクは、「午前後半〜午後」に寄せる
-
朝イチは
-
メールの整理
-
ルーティンワーク
-
頭を慣らすための“ウォーミングアップ的な仕事”
に充てる
-
という 「朝の助走ゾーン」をつくる だけでも、
心理的な負担はかなり違ってきます。
もし、どうしても朝イチに外せない予定が入るなら、
-
その日の前夜は、できるだけ予定を詰め込みすぎない
-
朝の“起動ルーティン”だけは、いつも以上に丁寧にやる
といった形で、負担とケアのバランス を意識してみてください。
朝イチの“立ち上がり”を支える栄養という視点
ここまで、
-
夜のスイッチの切り方
-
朝5〜10分の起動ルーティン
-
1〜3か月かけたベースづくり
と、「行動」の面を中心に見てきました。
もうひとつ、見逃せないのが “中身（栄養）”のほう です。
簡単に言うと、
どれだけアクセルを踏んでも、
タンクの中身が足りなければ、朝からフルでは走れない
という話です。
カフェインでごまかすか、ベースの栄養を整えるか
朝や午前中に、
-
コーヒー
-
エナジードリンク
-
栄養ドリンク
に頼ること自体が悪いわけではありません。
問題になるのは、
-
「飲まないと動けない」
-
「切れてくると、急にガクッと落ちる」
という “ごまかし続ける状態” が、日常になっているときです。
カフェインは、
-
一時的にスイッチを入れること
-
眠気を飛ばすこと
には役立ちますが、
-
そもそもの疲労の回復
-
からだの土台づくり
をしてくれるわけではありません。
だからこそ、
「カフェインで何とかする」だけでなく、
「そもそものベースをどう整えていくか」
という視点を、どこかで持っておくことが大事になります。
30代の「なんとなくずっと疲れている」に必要な考え方
30代になると、
-
睡眠時間はそこそこ取っている
-
食事も“そこまでひどくはない”
-
それでも「なんとなくずっと疲れている」
という感覚を持つ人が増えてきます。
この「なんとなく」は、
-
睡眠の質
-
血流（冷え・こり）
-
自律神経（ON/OFFの切り替え）
といった、複数の要素が少しずつ崩れている 結果として出てきやすいです。
ここに対して、
-
すべてを生活習慣だけで立て直すのは、正直かなり大変
-
だからといって、何も変えないまま根性で乗り切るのも限界がある
その中間にある選択肢が、
行動を整えながら、
からだのコンディションを支える栄養を足していく
という考え方です。
アルギニンという選択肢
その「コンディションを支える栄養」のひとつとして、
よく使われる成分が アルギニン です。
アルギニンはアミノ酸の一種で、
-
日々のコンディションづくり
-
頑張り続けている人の「回復しやすさ」を支える
といった目的で使われることが多い成分です。
ここで強調しておきたいのは、
-
アルギニンを摂ったからといって、
いきなり「朝から無限に動ける人」になるわけではない -
生活を何ひとつ見直さずに、全部を任せられる“魔法の何か”でもない
ということです。
狙いたいのはあくまで、
・夜〜朝のコンディションが、ほんの少し整いやすくなる
・「マイナス10」まで落ちていた感覚が、「マイナス3〜5」で踏みとどまりやすくなる
といった “現実的な底上げ” です。
夜のスイッチの切り方や、
朝の起動ルーティン、1〜3か月のベースづくり。
その土台の上に、
「栄養の面からも、コンディションをそっと支える」
という形でアルギニンを置いておくと、
行動と栄養の両面から「朝の立ち上がり」を守っていく ことができます。
アルギニンを手軽に続けやすい形にしたものが、
アルギニン5,000mgを1本で摂れる アルギニン5000スティックゼリー です。
-
1日あたり約540円で
-
「朝 頭が回らない」「朝 仕事にならない」という状態を少しでも軽くしていくための土台づくりを、
数週間〜数か月かけて試してみたい方へ向けた選択肢として用意しています。
朝イチの頭の重さを、少しずつでも軽くしていきたい方へ｜アルギニン5000スティックゼリーの詳細はこちら
アルギニン5000スティックゼリーで目指す「朝イチの変化」
ここからは、アルギニン5000スティックゼリーを
「朝イチの立ち上がりを少しずつ変えていくための道具」 として使うイメージを具体化していきます。
1日あたり約540円で、どこを変えにいくのか
アルギニン5000スティックゼリーは、
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1本あたりアルギニン5,000mg配合
-
スティックゼリータイプで、そのまま摂りやすい
-
月16,200円（税込）＝1日あたり約540円
という設計です。
この「1日540円」で狙いたいのは、
-
朝、布団から出るまでの“重さ”を1〜2段階軽くする
-
会社に着いてから「頭が動き出すまでの時間」を短くする
-
月曜〜水曜の“いつもどおりしんどい”を、“前よりはマシ”に変えていく
といった、現実的な変化です。
飲むタイミングの目安
朝イチの立ち上がりを狙うなら、
おすすめのパターンは次のどちらかです。
-
① 夜〜就寝前に1本
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1日の終わりの「疲れ切った状態」に、まずベースを足しておく
-
睡眠とあわせて“回復モード”に入るイメージ
-
-
② 夕方〜夜の「今日いちばん疲れている時間」に1本
-
仕事のピークを越えたタイミングで、翌日に向けたコンディション作りとして使う
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どちらが合うかは、生活リズムや体感で決めて大丈夫です。
「○時に絶対これ」というよりも、「毎日このタイミングで続ける」こと を優先してもらえれば問題ありません。
3週間〜3か月でチェックしたいポイント
アルギニン5000スティックゼリーを
夜のスイッチ・朝の起動ルーティン・ベースづくりと組み合わせて 3週間〜3か月 続けるときは、
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月曜〜水曜の朝
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ベッドから起き上がるまでのしんどさ（10段階）
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会社に着いてから「頭が動き出すまでの時間」
-
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カフェインやエナジードリンクに頼る本数・タイミング
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「午前中まるごと潰れていた日」がどれくらい減ったか
このあたりを、ざっくりでいいのでメモしておくと変化が見えやすくなります。
「劇的な変化」ではなく「じわじわとした底上げ」を狙う
アルギニン5000スティックゼリーに期待してほしいのは、
「明日から突然、朝型のスーパー人間になること」
ではなく、
「今の自分のまま、朝イチのマイナスを少しずつ削っていくこと」
です。
-
10あったしんどさが8になる
-
8だった重さが6になる
-
「もう無理…」から、「まあ行けばなんとかなる」に変わる
この“2〜3割の底上げ”が積み重なるだけでも、
-
朝の自己嫌悪が減る
-
仕事の入り方に余裕が出る
-
1日の終わりに「今日もなんとかやり切れた」と思える回数が増える
そんな変化につながっていきます。
アルギニン5000スティックゼリーは、
夜と朝の整え方を変えながら、
「朝の2時間を、少しずつ取り戻していくためのサポート」
として使ってもらうイメージがいちばんしっくりきます。
朝イチの頭の重さを、現実的なラインから少しずつ軽くしていきたい方へ｜アルギニン5000スティックゼリーの詳細はこちら
まとめ：朝の2時間を「諦める時間」から「取り戻せる時間」へ
最後に、この記事でお伝えしたかったことを整理します。
1．「朝が弱い」のではなく、条件が整っていないだけかもしれない
朝イチで頭が動かないのは、
-
寝る時間と眠りの“深さ”がかみ合っていない
-
一日中ONモードのまま、夜までブレーキがかからない
-
血流と栄養のベースが足りていないのに、フルパワーを求めている
といった いくつかの条件が重なった結果 でした。
つまり、
「体質だから」「根性がないから」ではなく、
“そうなってしまうだけの背景”がある
ということです。
ここを誤解したまま自分を責め続けると、
朝そのものが、どんどん苦手な時間帯になっていってしまいます。
2．今日から変えられる“小さな3ステップ”がある
そのうえで提案したのが、次の3つでした。
-
STEP1：夜に“頭をOFFにするスイッチ”を1つつくる
-
スマホを置く時間を決める
-
寝る直前のカフェイン・糖質のタイミングをずらす
-
「今日はここまで」と仕事を区切る小さな儀式を持つ
-
-
STEP2：朝5〜10分の「起動ルーティン」を決めておく
-
光・水・呼吸で、半分寝ているからだに“朝だよ”と合図を出す
-
ベッド横の簡単ストレッチで血流を回す
-
「考えずにやる」朝の10分の流れをパターン化しておく
-
-
STEP3：1〜3か月かけて“朝に強くなるベース”をつくる
-
平日・休日の起きる時間のブレを小さくする
-
週1〜2回の軽い運動と、週2日の湯船習慣を足す
-
朝イチを「いきなり本番」ではなく「助走の時間」に変える
-
どれも、いきなり完璧にやる必要はありません。
それでも、0か100かではなく「1だけ動かす」選択を続けること が、
数週間〜数か月後の朝の感覚を変えていきます。
3．アルギニン5000スティックゼリーは、「朝のマイナスを削る」ための一手
そして、行動面の工夫だけでは追いつかない部分に対して、
「栄養の面から、コンディションをそっと支える」
という意味で置いているのが、
アルギニン5,000mgを1本で摂れる アルギニン5000スティックゼリー です。
-
1日あたり約540円で
-
「朝 頭が回らない」「寝ても朝だるい」「朝 起きられない 仕事がつらい」
そんな状態を、2〜3割でも軽くしていくことを狙っています。
劇的なビフォーアフターではなく、
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10あったしんどさが8になる
-
8だった重さが6になる
その積み重ねが、
「朝の2時間は捨て時間」
から
「少しずつ取り戻せる時間」
に変わっていくはずです。
朝が得意な人になる必要はありません。
ただ、
-
朝イチの自分を、前より少しだけ信頼できる
-
「なんとか今日もやっていけそうだ」と思える瞬間が増える
そのためにできることは、思っているよりたくさんあります。
