仰向けになってお腹に手を置き、息を吸う。お腹は動かず、代わりに胸と肩が持ち上がる。「腹式呼吸ができない」と検索する方の多くは、この場面を一度は経験しています。
結論から言うと、原因は練習量ややり方の不足ではありません。お腹を膨らませようと意識する前に、横隔膜が下がるための空間が、肋骨と骨盤の位置によって先に決まっています。この記事では、その空間があるかどうかを30秒で確かめる方法と、結果に応じた練習の順番をまとめます。
腹式呼吸とは何か｜主役はお腹ではなく肋骨の下側
腹式呼吸とは、息を吸うときに横隔膜が下がり、下部の肋骨が前後左右に広がることで、結果としてお腹まわりが膨らむ呼吸のしかたである。
「お腹に空気を入れる」と説明されることがありますが、空気が入るのは肺だけです。お腹が膨らむのは、横隔膜が下がって内臓が押し下げられ、下部の肋骨が広がった結果として起きる現象にすぎません。動かす場所は腹筋ではなく、肋骨の下側から脇腹、背中側にかけての広がりです。お腹の前だけを突き出す動きは、腹式呼吸に似て非なるものになります。
腹式呼吸ができない人に多い3つのパターン
パターン1 肋骨が前に開いている（反り腰タイプ）
みぞおちの下の肋骨が前に飛び出し、腰が反っている状態です。吸う前からすでに肋骨が開いているため、広がる余地が残っていません。お腹を膨らませようとすると、腰をさらに反らして前に出す動きになりがちです。反り腰との関係は反り腰は筋トレで悪化する？根本から見直す順番で詳しく書いています。
パターン2 肋骨が下に落ちている（猫背・骨盤後傾タイプ）
背中が丸まり、肋骨が骨盤に近づいて縮んでいる状態です。横隔膜が下がろうにも、下にいる内臓の置き場が窮屈で、吸うと胸と肩で息を引き上げる呼吸になります。デスクワークが長い方に多いパターンです。
パターン3 お腹を常に固めている
「お腹を引き締めたい」「ぽっこりを隠したい」という意識から、普段から腹筋に力を入れ続けている方です。お腹の壁が固いと、横隔膜が下がっても膨らむ逃げ場がなく、呼吸が浅く感じられます。
30秒でできる「空間チェック」
- 壁に後頭部・肩甲骨・お尻をつけて立ちます。
- 腰と壁の間に手のひらを差し込みます。手のひらが余裕で入る、あるいはこぶしが入るなら反り腰寄り、ほとんど隙間がないなら骨盤後傾寄りと考えてください。
- 両手を下部の肋骨の左右に当て、鼻から軽く息を吸います。手が左右に押し返されるか、それとも肩が先に上がるかを確かめます。
手が横に押し返されれば、空間はあります。肩が先に上がる、手がほとんど動かない場合は、呼吸の練習より先に肋骨の位置を整える段階です。
お腹の前ではなく「横」から動かす練習手順
空間チェックの結果にかかわらず、次の手順は同じです。週3〜4回、1回2〜3分を目安に、食後すぐは避けて行います。
- 仰向けで膝を立て、足裏を床につけます。
- 両手を下部の肋骨の左右に添えます。
- 口をすぼめ、4〜6秒かけてゆっくり吐き切ります。手の下で肋骨が内側へ閉じていくのを感じます。
- 鼻から3秒ほどで吸い、手が左右へ押し返される場所を探します。お腹の前は無理に膨らませません。
- 5回繰り返したら、いったん呼吸を普段に戻します。
めまいや息苦しさ、痛みを感じる場合はその場でやめてください。呼吸時の不調が続く方は、練習より先に医療機関への相談をおすすめします。
この練習が向く人・向かない人
向いているのは、吸うと肩が上がる方、デスクワークで一日の大半を座っている方、お腹を引き締める意識が強く、普段から腹筋に力が入っている方です。反対に、息苦しさや持病に関わる不安がある方は、自己判断で続けるのは避けてください。
現場の視点｜指導で最初に見ているところ
NSCA-CPT／CSCS保有トレーナー・瀧本銀次朗。指導歴15年、通算15,000セッション超、俳優・ダンサー・歌手などプロ表現者を300名以上指導。声や呼吸を仕事道具にする方の体を見る中で、腹式呼吸のつまずきには繰り返し見るパターンがあります。
観察1 「できている」と思っている人ほど腰が反っている
「お腹を膨らませて」と伝えると、胸が上がる方と、腰を反らしてお腹を前に突き出す方に分かれます。後者は本人が「できている」と感じやすいのですが、実際は肋骨が開いただけで、下部の肋骨や背中側は動いていません。見分ける一番早い方法は、背中側の肋骨に手を当てて、吸ったときに膨らむかどうかを見ることです。
観察2 呼吸の前に、立ち姿の側面から確認する
最初に確認するのは呼吸そのものではなく、横から見た肋骨と骨盤の重なりです。肋骨が骨盤の真上に乗っていれば、横隔膜は動きやすくなります。この位置を先に揃えただけで、呼吸の感覚が変わったと話す方は少なくありません。
観察3 一般的な指導は「吸う」から始める。現場では「吐く」から始める
多くの解説は吸い方から入ります。しかし肋骨が開いたままの方は、吸う前に肋骨を下げる動きが必要です。吐き切ることで肋骨が閉じ、次の吸気で広がる余地が生まれるため、練習は必ず吐くところから始めています。
骨格デザインへの橋｜呼吸の土台を体の側から整える
骨格デザインとは、極端な糖質制限や重いウエイトに頼らず、骨盤・肋骨・肩甲骨の位置とその使い方を整えることで、姿勢とボディラインを内側から設計し直すREAL WORKOUT新宿店のトレーニングメソッドである。
肋骨と骨盤の位置は、鏡の前で自分一人では確かめにくい部分です。呼吸と肋骨の関係はくびれは呼吸で作る｜肋骨を締めるインナーマッスルでも触れました。位置を第三者の目で確認したい方は、女性向けパーソナルトレーニングの詳細ページをご覧ください。
よくある質問
Q1. 横隔膜とは何ですか？
横隔膜とは、肺と内臓の間にあるドーム状の筋肉で、肋骨の下縁と背骨に付着し、吸うときに下がって胸の空間を広げる呼吸の主役である。自分の意思で直接触れられないため、手で押すより、肋骨の動きを通して感じ取るほうが確実です。
Q2. 仰向けではできるのに、立つとできなくなるのはなぜですか？
仰向けでは床が背中を支えるため、肋骨が自然に下がり、広がる余地が確保されます。立つと反り腰や猫背の癖が戻り、空間が再び狭まります。仰向けでの練習のあとに壁立ちで同じ動きを試すと、立位での癖が見えやすくなります。
Q3. 運動中も腹式呼吸を続けるべきですか？
続ける必要はありません。強度が上がると胸も含めて全体で呼吸するのが自然です。腹式呼吸は、安静時に肋骨がしなやかに動く状態をつくるための練習と考えてください。
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